Kaufberatung – L-Glutamine
Beim Glutamin handelt es sich um eine natürlich vorkommende Aminosäure. Diese wird in Form von Protein über die Ernährung aufgenommen. Begrenzte Mengen an Glutamin kann der menschliche Körper allerdings auch selber herstellen. Daher ist beim Glutamin die Rede von einer „semi-essenziellen“ Aminosäure. Nur unter besonderen gesundheitlichen Umständen ist der Mensch auf eine ausreichende Zufuhr aus der Nahrung zwingend angewiesen.
Inhaltsverzeichnis
- Lebensmittel mit einem hohen Glutamin Gehalt
- Schneller Muskelaufbau durch Glutamin?
- Wie viel Glutamin am Tag sind sinnvoll?
- L-Glutamine als Tabletten, Kapseln oder Pulver?
Lebensmittel mit einem hohen Glutamin Gehalt
Glutamin kann recht einfach auch in hohen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Vielzahl tierischer aber auch pflanzlicher Lebensmittel enthalten hohe Anteile dieser Aminosäure. Unter den den tierischen sind typische Lebensmittel wie Rindfleisch, fettarme Milch und Eier zu finden. Zu beliebten pflanzlichen Glutamin-Quellen zählen weißer Reis, Mais oder auch Tofu.
Schneller Muskelaufbau durch Glutamin?
Durch Studien1–3 wissen wir, dass Glutamin alleine, mit anderen Aminosäuren oder zusammen mit Kreatin den Muskelaufbau nicht über ein zusätzliches Maß hinaus verbessert. Allerdings lässt sich die Einnahme von Glutamin zur gewöhnlichen Proteinzufuhr hinzurechnen. Für einen effektiven Muskelaufbau ist die Versorgung mit ausreichend Protein natürlich sehr sinnvoll.
Wie viel Glutamin am Tag sind sinnvoll?
Das Glutamin wird sehr häufig mit 5 Gramm in einer Einzeldosis verwendet. Diese kann allerdings mehrfach am Tag eingenommen werden. Sehr verbreitet ist die Einnahme von 5 Gramm in insgesamt 3 Einzeldosen. Dies entspricht einer Tagesportion von 15 Gramm reinem Glutamin. Wenn es sich um ein aromatisiertes Produkt handelt muss die Dosierung natürlich dementsprechend angepasst werden.
L-Glutamine als Tabletten, Kapseln oder Pulver?
Die Aminosäure L-Glutamine kannst du in den unterschiedlichsten Formen kaufen. Am häufigsten findest du es als geschmacksneutrales Pulver. In dieser Form lässt sich das Glutamin problemlos in ein Getränk deiner Wahl geben. Häufig wird es mit einem Proteinshake oder schlicht einem Glas Wasser eingenommen. Tabletten oder Kapseln bieten dir gegenüber einem Pulver eine exakte Dosierung und schnelle Einnahmemöglichkeit für unterwegs. Wenn du das Glutamin rund um dein Training herum einnehmen möchtest sind Kapseln dazu sehr praktisch.
Referenzen
1. Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. 2006;31(5):518-529. doi:10.1139/h06-028
2. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison SK, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
3. Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, et al. The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res. 2003;17(3):425-438. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0425:teowoc>2.0.co;2