EAA

Die EAAs (essenzielle Aminosäuren) sollten in deiner Ernährung nicht fehlen. Sie sind ein Teil der Bausteine aus denen Proteine gebildet werden. Proteine sind für dein Muskelaufbau und Muskelerhalt zuständig. Da die EAAs nicht selber von deinem Körper hergestellt werden können, ist er auf die Zufuhr über deine Ernährung angewiesen. Mit einem EAA Produkt kannst du die Menge einfach und auf dem Gramm genau dosieren. Mach deine eigene Erfahrung und kaufe EAA´s online bei Vitalymp.

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EAA

Die EAAs (essenzielle Aminosäuren) sollten in deiner Ernährung nicht fehlen. Sie sind ein Teil der Bausteine aus denen Proteine gebildet werden. Proteine sind für dein Muskelaufbau und Muskelerhalt zuständig. Da die EAAs nicht selber von deinem Körper hergestellt werden können, ist er auf die Zufuhr über deine Ernährung angewiesen. Mit einem EAA Produkt kannst du die Menge einfach und auf dem Gramm genau dosieren. Mach deine eigene Erfahrung und kaufe EAA´s online bei Vitalymp.

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Essenzielle Aminosäuren (EAA) zur Nahrungsergänzung − Kaufratgeber

Es gibt 9 Aminosäuren, welche der menschliche Körper nicht synthetisieren kann. Diese werden als essenziell (lebensnotwendig) bezeichnet. In diesem Ratgeber erfässt du alles über Dosierungen, Darreichungsformen und sinnvolle Verwendung von essenziellen Aminosäuren.


Inhaltsverzeichnis:

1. Was sind EAAs?
2. Was bewirken EAAs im Sport?
3. Welche EAAs gibt es?
4. Wie werden EAAs eingenommen?

4.1 EAA als Pulver – mit und ohne Aroma
4.2 EAA als Kapseln und Tabletten
4.3 EAA als Liquid

5. EAAs trotz eiweißreicher Ernährung?
6. Wie sinnvoll sind EAA für den Muskelaufbau?
7. Wie sinnvoll sind EAA zum Abnehmen?
8. Wie werden essenzielle Aminosäuren dosiert?
9. Sind EAA oder BCAA besser?
10. Wann werden EAA eingenommen?

10.1 EAA vor dem Schlafen gehen?
10.2 EAA auch an trainingsfreien Tagen?

11. Welche Nebenwirkungen haben EAAs?


 


Schnell erklärt

Essenzielle Aminosäuren werden täglich in der Form von Protein mit der Nahrung aufgenommen. Bei einer ausreichender Proteinzufuhr ist auch die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren sichergestellt. Für eine anspruchsvolle Ernährung oder in speziellen Situation, wie beispielsweise einer strengen Diät, kann die Nahrungsergänzung mit EAAs jedoch durchaus sinnvoll sein.

Was sind EAAs?

Die Abkürzung EAA steht für den englischen Begriff „essential amino acids“. Im Deutschen ist die Rede von essenziellen Aminosäuren.

Für den Muskelaufbau verwendet unser Körper Proteine als Bausteine. Proteine nehmen wir mit der Nahrung zu uns. Protein aus der Nahrung muss jedoch erst verarbeitet werden, bevor unser Körper es nutzen kann. Daher wird es zunächst in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und wieder neu zusammengesetzt.

Der menschliche Körper kennt 22 proteinogene Aminosäuren. Das ist die Anzahl an Aminosäuren, die unser Körper braucht, um neues Protein zu bilden. Kommt es zu einem Mangel einer einzelnen Aminosäure kann dieser sich damit behelfen, vorhandene Aminosäuren zu der Fehlenden umzubauen.

Dies ist jedoch nicht für alle Aminosäuren möglich. Bei den 9 essenziellen Aminosäuren funktioniert dies körpereigene Synthese nicht. Essenzielle Aminosäuren müssen in ausreichender Menge über die Ernährung dem Körper zugeführt werden. Dieser Umstand macht die EAAs für sportlich aktive Menschen so wichtig.

Was bewirken EAAs im Sport?

Für einen optimalen Muskelaufbau, aber auch für den Erhalt während einer Diät, ist die ausreichende Zufuhr von Nahrungsprotein entscheidend.

Aus hochwertigen Proteinquellen erhält der Körper ein abwechslungsreiches und vollständiges Profil an Aminosäuren. Abwechslungsreiche Proteinquellen liefern ein breites Spektrum an Aminosäuren, was von Vorteil ist.

In der Fitness- und Bodybuilding-Szene ist es in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, insbesondere um das Workout herum, Aminosäuren dem Körper zuzuführen.

Dies kann auf dein Training und deine Fortschritte positive Effekte haben. Zum einen sind freie Aminosäuren schnell verfügbar. Es entfällt die Zeit für Verdauung und Aufnahme, welche normalerweise für Nahrungsprotein benötigt wird. Aminosäuren stehen deinem Körper nahezu unmittelbar nach dem Verzehr zur Verfügung.

Ein weiterer Aspekt, neben der zeitlichen Verfügbarkeit, ist die geringe Energiezufuhr. Dies kann vor allem in einer Diät eine wichtige Rolle spielen. Aminosäuren-Produkte enthalten neben den reinen Aminosäuren in der Regel sonst kaum zusätzliche Kalorien.

Zugegebenermaßen sprechen wir hier über keinen sehr großen Unterschied, beispielsweise zu einem Proteinshake. In einer Wettkampfvorbereitung kann dies jedoch über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Für eine Grundversorgung mit Aminosäuren bleiben Proteine aus der gewöhnlichen Nahrung oder einem Proteinshake jedoch nach wie vor die erste Wahl.

Welche EAAs gibt es?

Nach dem aktuellen Stand der Forschung gelten heute neun Aminosäuren als essenziell für den menschlichen Körper (BfR 2022). Das bedeutet bei mangelnder Zufuhr können diese vom Körper selber nicht synthetisiert werden. Die neun Aminosäuren sind:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Wie werden EAAs eingenommen?

Essenzielle Aminosäuren gibt es in unterschiedlichsten Darreichungsformen, Verpackungsgrößen mit Aromen oder pur zu kaufen. Jede Einnahmeform hat ihre spezifischen Vor- aber auch Nachteile und sollten bei der Entscheidung für ein Produkt Berücksichtigung finden.

EAA als Pulver – mit und ohne Aroma

Sehr beliebt sind die EAA Pulver. Dieser werden in Wasser gemischt und ergeben ein fertiges Getränk. Pulver sind in aller Regel aromatisiert.

Dies soll den sehr bitteren Geschmack der EAA überdecken. Der positive Nebeneffekt ist ein wohlschmeckendes Getränk, was häufig aufgrund fruchtiger Geschmackssorten im Training gerne Anwendung findet.

Für die Puristen bieten einige Hersteller EAAs jedoch auch ohne jegliche Aromen und Süßungsmittel an.

EAA als Kapseln und Tabletten

Kapseln kommen mit dem großen Vorteil daher, dass hier kaum Zusatzstoffe benötigt werden. In den Kapseln ist häufig lediglich das reine EAA Pulver enthalten. Die Hüllen der Kapseln lösen sich im Magen innerhalb von Minuten auf und geben das Pulver frei. Auf die Notwendigkeit von Aromen und Süßungsmitteln kann somit problemlos verzichtet werden.

Kapseln sind immer exakt abgewogen und über die Menge der eingenommenen Kapseln lässt sich die Tagesdosierung leicht bestimmen. Jedoch müssen eine ganze Menge der Kapseln täglich geschluckt werden, um sinnvolle Mengen zu erreichen. Das Schlucken vieler Kapseln kann für manche Menschen auch sehr abschreckend sein.

EAA als Liquid

Flüssige Produkte sind einem Pulver recht ähnlich, jedoch für einen maximalen Komfort bereits angemischt und fertig zum Verzehr. Dies ist sehr bequem, angebrochene Packungen sind jedoch nur begrenzt haltbar und sollten nach Anbruch rasch verwendet werden.

Einige Flüssig-Produkte enthalten außerdem sehr geringe Mengen an essenziellen Aminosäuren und sind für den Muskelaufbau nur bedingt geeignet. Der genaue Blick auf das Etikett lohnt hier vor allem bei sehr günstigen Produkten.

Vor- und Nachteile der Darreichungsformen

  Vorteile Nachteile
Pulver
  • ergibt leckeres Sportgetränk
  • sehr ergiebbig
  • teils bitter Nachgeschmack
  • enthält Aromen+Süßungsmittel
Kapseln /
Tabletten
  • Pur ohne Zusatzstoffe
  • einfache Dosierung
  • erfordert Schlucken zahlreicher Kapseln
  • teurer als Pulver
Liquids
  • einfache Dosierung und Einnahme
  • begrenzte Haltbarkeit nach Anbruch
  • teilweise schlechteres Aminosäurenprofil

EAAs trotz eiweißreicher Ernährung?

Die tägliche Versorgung mit Aminosäuren lässt sich mit einer proteinreichen Ernährung problemlos sicherstellen. Entscheidend ist vielmehr die Menge an konsumierten Proteinen, welches anschließend in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten wird.

Dies kann über die ganz gewöhnliche Ernährung oder auch Proteinshakes erreicht werden. Für eine ausreichende Grundversorgung mit Aminosäuren spielen EAA Produkte daher eine eher untergeordnete Rolle.

Wie sinnvoll sind EAA für den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau ist die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren unverzichtbar. Da diese im Körper nicht gebildet werden können müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Allerdings finden sich EAAs auch in den meisten Proteinquellen und werden daher über die Nahrung oder Proteinshakes aufgenommen.

Ob ein zusätzliches EAA Produkt Sinn stiftet oder gar notwendig hängt daher stark von der Ernährung und den eigenen Ansprüchen ab. Panikmache vor Nährstoffdefiziten sind allerdings übertrieben.

Wer in ein EAA investieren möchte, dem steht ein weiteres Werkzeug zur Optimierung der Ernährung zur Verfügung.

Wie sinnvoll sind EAA zum Abnehmen?

Während einer Diät ist es für den Fortschritt entscheidend eine negative Kalorienbilanz einzuhalten. Das bedeutet am Ende des Tages muss der Körper mehr Kalorien verbraucht haben, als über die Nahrung zugeführt wurde.

Hierzu können EAA Produkte einen sinnvollen Beitrag liefern. Zunächst einmal können freie Aminosäuren wesentlich schneller im Körper verarbeitet werden. Somit lassen sich EAA für eine zeitlich gezielte Nährstoffzufuhr nutzen.

Ein weiter Vorteil ist die geringe Aufnahme an Kalorien, die mit den Produkten verbunden sind. Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten sind in der Regel gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen enthalten.

Dies unterscheidet die EAA Produkte von den meisten Proteinshakes, welche für gewöhnlich auch ein paar extra Kalorien mit sich bringen.

EAAs können durchaus ein sinnvoller Baustein in deiner Nahrungsergänzung sein. Diese kannst du nutzen, wenn du deinem Körper zeitlich gezielt Nährstoffe liefern möchtest. Insbesondere zur Ergänzung von Aminosäuren ohne die Aufnahme weiterer Kalorien sind EAAs gut geeignet.

Wie werden essenzielle Aminosäuren dosiert?

Jeder Hersteller gibt seine individuellen Dosierungsempfehlungen dem jeweiligen Produkt mit. In der Praxis sind die meisten Produkte zwischen 6.000 mg und 10.000 mg dosiert.

Allerdings können Produkte auch relativ flexibel nach den eigenen Wünschen und Bedürfnissen in der Dosierung angepasst werden. Dabei sind eine oder auch mehrere Portionen über den Tag möglich und prinzipiell kein Problem.

Sind EAA oder BCAA besser?

Im Zusammenhang mit den EAAs fällt häufig auch der Begriff BCAA und die Frage was von beiden besser ist. Die BCAA beschreiben eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren, welche in der Muskulatur besonders häufig zu finden sind. Diese sind:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Das Leucin nimmt, durch seine aktivierende Funktion auf den Muskelaufbau, eine Schlüsselrolle bei den Aminosäuren ein (Park et al. 2020). Ist es nun sinnvoller ein BCAA Produkt zu nehmen, was einen höheren Gehalt an Leucin liefert?

Diese Frage kann derzeit wissenschaftlich nicht abschließend beantwortet werden. Aus der Praxis lässt sich jedoch sagen, dass ein BCAA Produkt ausschließlich für das Training Sinn stiftet. EAAs lassen sich hingegen deutlich flexibler in den Alltag einbauen.

Beispielsweise können diese auch dazu genutzt werden, eine Mahlzeit mit wenig Protein aufzuwerten.

Wird das Amino Produkt ausschließlich im Training verwendet, sollte eher auf ein BCAA zurückgegriffen werden. Wer sein Amino Produkt flexibler und auch außerhalb des Trainings verwenden möchte ist mit einem EAA sinnvoll beraten.

Wann werden EAA eingenommen?

Freie Aminosäuren müssen vom Körper nicht aufgespalten werden. Daher stehen diese quasi unmittelbar nach Verzehr dem Stoffwechsel zu Verfügung. Eine Einnahme ist daher vor allem um ein Training oder eine andere körperliche Aktivität herum sinnvoll.

Aber natürlich können EAAs auch zu anderen Gelegenheiten, wie beispielsweise einer Mahlzeit eingenommen werden.

EAA vor dem Schlafen gehen?

EAA Produkte enthalten freie Aminosäuren, welche besonders schnell über den Stoffwechsel verfügbar gemacht werden. Vor der Nachtruhe ist es jedoch sinnvoller auf eine langsamere Nährstoffzufuhr zu setzen.

Daher eignen sich Proteinhaltige Lebensmittel für eine längere Versorgung mit Aminosäuren über die Nachtruhe hinweg grundsätzlich besser. Unsere Empfehlung ist das Casein-Protein. Dieses eignet sich besonders gut für eine lang anhaltende Versorgung mit Aminosäuren.

EAA auch an trainingsfreien Tagen?

Grundsätzlich spricht erst einmal nichts dagegen, EAAs auch an trainingsfreien Tagen einzunehmen. Jedoch stellt hierbei sich die Frage, ob es denn auch wirklich notwendig ist. Bei einer bedarfsgerechten Versorgung mit Protein ist kein Mangel an Aminosäuren zu befürchten.

Wer seine Proteinzufuhr über den Tag verteilt muss nicht zwangsläufig auf die schnelle Versorgung mit freien Aminosäuren zurückgreifen.

Welche Nebenwirkungen haben EAAs?

Nebenwirkungen bei der Einnahme von EAAs sind nicht zu erwarten. Es handelt sich um Aminosäuren, mit denen der menschliche Körper jeden Tag in Kontakt kommt. Vielmehr benötigt der Körper essenzielle Aminosäuren zwingend aus der Nahrung.

Produkte, welche mit Aromen und Süßungsmittel aromatisiert sind sollten mit ausreichend Wasser verdünnt werden. Hierzu können die jeweiligen Anweisungen der Hersteller zurate gezogen werden.

Referenzen
BfR. 2022. “Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren.” https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html (March 11, 2022).
Park, Sanghee et al. 2020. “Anabolic Response to Essential Amino Acid plus Whey Protein Composition Is Greater than Whey Protein Alone in Young Healthy Adults.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 17(1): 9.