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L-Carnitin

Eine Carnitin-Einnahme ist besonders in Verbindung mit einer Diät und dem Ziel vom schnellen Abnehmen sehr beliebt. Wieso ist das eigentlich so? Ist die Einnahmeform mit Kapseln, Pulver oder flüssiges Carnitin am besten? In unserem Ratgeber erfährst du worauf es beim Kauf von L-Carnitin wirklich ankommt.

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L-Carnitin

Eine Carnitin-Einnahme ist besonders in Verbindung mit einer Diät und dem Ziel vom schnellen Abnehmen sehr beliebt. Wieso ist das eigentlich so? Ist die Einnahmeform mit Kapseln, Pulver oder flüssiges Carnitin am besten? In unserem Ratgeber erfährst du worauf es beim Kauf von L-Carnitin wirklich ankommt.

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Carnitin / L-Carnitine - Ratgeber

Es gibt immer noch sehr viele Menschen die Carnitin kaufen, um damit an Gewicht abzunehmen. Für diese Leute ist das L-Carnitine ein Zaubermittel für die Fettverbrennung. Doch stimmt das? In unserem L-Carnitine Ratgeber möchten wir dich informieren, so dass du die für dich richtige Kaufentscheidung treffen kannst. Danach wirst du wissen ob der Kauf sich für dich lohnt.

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist L-Carnitin?
2. Welche Formen des Carnitin gibt es?

2.1. L-Carnitin
2.2. L-Carnitin-Tartrat
2.3. Acetyl-L-Carnitin

3. Wie du L-Carnitin einnimmst
4. Wie wirkt L-Carnitine?
5. Wie versorgt sich der Körper mit Carnitin?
6. Die besten Top 10 Lebensmittel mit viel Carnitin
7. Wie entsteht ein Carnitin-Mangel?
8. Was bringt eine L-Carnitin Einnahme?

8.1. L-Carnitin bei Muskelkater und Muskelschmerzen
8.2. L-Carnitin zum Abnehmen
8.3. L-Carnitin zur Verbesserung der Konzentration
8.4. L-Carnitin zur Verbesserung der Fruchtbarkeit

9. Was sind die Nebenwirkungen von Carnitin?

1. Was ist L-Carnitin?

Carnitin ist eine chemische Verbindung aus zwei Aminosäuren. Dabei handelt es sich um Lysin und Methionin. Beides sind essentielle Aminosäuren (EAA), welche über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

2. Welche Formen des Carnitin gibt es?

Bei Carnitin unterscheidet man zwischen drei Formen, jede mit ihren individuellen Stärken und Schwächen.

2.1. L-Carnitin

Dies ist die natürliche Form, wie sie im menschlichen Körper auch gebildet wird. Über die Nahrung wird diese nur sehr schlecht aufgenommen und findet daher keine Anwendung in Nahrungsergänzungen.

2.2. L-Carnitin-Tartrat

Hier ist das L-Carnitin gebunden an Tartrat, was die Aufnahme deutlich verbessert. Diese Form des Carnitin findet die häufigste Anwendung zur Steigerung der Leistung im Sport.

2.3. Acetyl-L-Carnitin

Diese Form des Carnitin hat die Eigenschaft die Blut-Hirn-Schranke besser passieren zu können. Aus diesem Grund findet es Anwendung, wenn es um die Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit geht.

3. Wie du L-Carnitin einnimmst

Die häufigste Dosierungsempfehlung liegt für L-Carnitin bei 500 bis 2.000 mg. Diese sollte ungefähr eine halbe Stunde vor einer körperlichen Belastung zugeführt werden. Beim Acetyl-L-Carnitin, dass auch aus nicht sportlichen Gründen Anwendung findet liegen die gängigen Empfehlungen zwischen 600 bis 2.500 mg. Die Einnahme kann in beiden Fällen täglich erfolgen.

Die meisten Produkte werden in Form von Kapseln angeboten. Diese sind einfach zu dosieren und praktisch für unterwegs. Daneben gibt es aber auch Liquids (also in flüssiger Form), welche in Wasser gemischt oder pur getrunken werden. L-Carnitin Pulver ist schwieriger zu dosieren und eher selten zu finden.

4. Wie wirkt L-Carnitine?

Carnitin ist dafür bekannt am Energiestoffwechsel und beim Transport von Fettsäuren beteiligt zu sein. Es reagiert im Stoffwechsel mit Fettsäuren, aktiviert diese und befördert selbige durch die Membranen der Mitochondrien. Es dient sozusagen als Transporter für die Fettsäuren in die “Kraftwerke” unseres Körpers, wo es zur Verwertung zu Energie kommt. Dabei kann die vitaminähnliche Substanz eigentlich viel mehr und ist für Sportler*innen auch aus noch ganz anderen Gründen von Interesse.

5. Wie versorgt sich der Körper mit Carnitin?

Carnitin kann in aller Regel zu einem großen Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Große Mengen befinden sich vor allem in Fleischprodukten. Rotes und dunkles Fleisch ist besonders reich an Carnitin. Wer sich ausgewogen ernährt nimmt am Tag durchschnittlich 100 - 300 mg L-Carnitin über die Nahrung auf. Bei vegetarischer oder gar veganer Kost ist dieser Anteil allerdings deutlich geringer.

Glücklicherweise ist dein Körper auch in der Lage L-Carnitin selber herzustellen, sobald zu wenig über die Nahrung aufgenommen wird. Voraussetzung dafür ist die ausreichende Zufuhr der beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin. Diese können über die Nahrung in Form von hochwertigen Proteinquellen zugeführt werden. Darüber hinaus werden dann noch sogenannte Kofaktoren für die Bildung von Carnitin im Körper benötigt. Diese sind Vitamin C, Vitamin B6, Niacin und Eisen.

6. Die besten Top 10 Lebensmittel mit viel Carnitin

Einen höheren L-Carnitin-Anteil in der Ernährung kannst du mit den richtigen Lebensmitteln unterstützen. Das sind Lebensmittel, die besonders viel L-Carnitin enthalten: 

Lebensmittel L-Carnitin Gehalt pro 100g
Lammkeule 190 mg
Rehkeule 190 mg
Lammfilet 161 mg
Hirsch 150 mg
Rinderhüftsteak 135 mg
Rinderhack 47 mg
Entenbrust 28 mg
Seelachsfilet 13,2 mg
Hering 12,4 mg

7. Wie entsteht ein Carnitin-Mangel?

Das meiste Carnitin für unseren Körper wird in der Regel über die Ernährung aufgenommen. Das in den Lebensmitteln enthaltene L-Carnitin kann zu einem großen Anteil auch sehr gut verwertet werden. Menschen mit vegetarischer Ernährung nehmen deutlich weniger Carnitin über die Nahrung auf. Oft nur bis zu einem Viertel, verglichen mit einer Mischkost. Bei einer vergangen Ernährung wird dieser Unterschied noch deutlicher. Hier ist die Carnitin-Aufnahme durch die Nahrung um bis zu 90 % reduziert gegenüber einer uneingeschränkten Mischkost.

Zu einem Mangel an Carnitin kommt es in aller Regel trotzdem nicht, da dieses vom Körper selber gebildet werden kann. Voraussetzung dafür ist lediglich, dass alle Baustoffe vorhanden sind, um den Körper Carnitin selber produzieren zu lassen.

8. Was bringt eine L-Carnitin Einnahme?

Als Fitnessfreund*in lebst du sehr wahrscheinlich gesund genug, damit du dir um deine Carnitin-Zufuhr keine Gedanken machen musst. Ein Mangel findet sich meistens nur bei älteren Menschen oder bei strikter vegetarischer oder veganer Ernährungsweise.
Um deine Gesundheit musst du dir also keine Sorgen machen. Dennoch gibt es Gründe die Speicher im Körper über das normale Level zu füllen. Dies kann durch die gewöhnliche Ernährung nur schwer erreicht werden und macht die Einnahme einer Ergänzung in einigen Fällen sinnvoll.

8.1. L-Carnitin bei Muskelkater und Muskelschmerzen

Ein gut untersuchter Grund L-Carnitin einzunehmen ist die schmerzlindernde und regenerationsfördernde Wirkung nach einem Krafttraining. Mehrere Studien (Studie 1, Studie 2) haben dies im Zusammenhang mit einem Krafttraining untersucht und signifikante Vorteile festgestellt.

So sorgt Carnitin dafür, dass weniger Muskelgewebe durch ein Krafttraining verletzt wird (Studie). Das hat zur Folge, dass der ungeliebte Muskelkater schneller abklingt und als weniger schmerzhaft wahrgenommen wird.

Dies ist übrigens auch der Grund, warum sich L-Carnitin in einigen Pre- und Post-Workout Produkten findet.

8.2. L-Carnitin zum Abnehmen

Weil das L-Carnitin im Körper für die Verbrennung von Fettsäuren benötigt wird wurde es in der Vergangenheit oft als “Fatburner” vermarktet. Dies trifft allerdings nur zu, wenn zu wenig Carnitin im Körper vorhanden ist. Es also zu einem Carnitin-Mangel kommt. Dies ist äußerst selten der Fall und sehr unwahrscheinlich. Es bringt also keine Vorteile (Studie) für die Fettverbrennung, wenn dem Körper mehr Carnitin geliefert wird als er eigentlich benötigt.

Auch bei entleerten Glykogenspeichern (beispielsweise einer Low Carb Ernährung) ist L-Carnitin zur schnelleren Fettverbrennung nicht hilfreich (Studie). Eine Ausnahme könnte das Zusammenspiel mit einer streng vegetarischen oder veganen Ernährung sein. Aber selbst dann ist ein dramatischer Mangel an Carnitin und damit einer verringerte Fettverbrennung eher unwahrscheinlich.

8.3. L-Carnitin zur Verbesserung der Konzentration

Immer wieder wird die Wirkung von Carnitin auf die geistige Leistungsfähigkeit diskutiert. In einer Studie an älteren Menschen in Kombination mit Acetyl-L-Carnitin konnte dieser Effekt nachgewiesen werden. Allerdings litten diese Personen bereits altersbedingt amchronischen Müdigkeitssyndrom. Ob auch junge Menschen im gleichen Maße profitieren ist bisher nicht ausreichend untersucht.

8.4. L-Carnitin zur Verbesserung der Fruchtbarkeit

Mehrere Studien (Studie 1, Studie 2) haben gezeigt, dass sich die Einnahme von L-Carnitin positiv auf die Qualität der Spermien auswirkt. Eine Verbesserung war vor allem dann festzustellen, wenn die Spermienqualität bereits niedrig war oder bereits Probleme mit der Fruchtbarkeit vorlagen.

9. Was sind die Nebenwirkungen von Carnitin?

In einer Studie kam es bei einem von 26 Probanden zur Bildung von unangenehmen Körpergerüchen. Die Wissenschaftler führen dies auf die Bildung von Trimethylamin zurück. Dazu ist allerdings zu sagen, dass dieser Effekt offenbar sehr selten auftritt. Vermutlich könnte hier die Einnahme von zusätzlichem Riboflavin, einem B-Vitamin, helfen. Dies wurde jedoch in der genannten Studie nicht näher untersucht.

Darüber hinaus gibt es keine bekannten Nebenwirkungen in Verbindung mit einer L-Carnitin Einnahme.