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Creatin

Die Einnahme von Creatine (Kreatin) gilt unter Bodybuildern schon seit Jahren als Garant für Kraft und Leistungssteigerung. Kein anderes Supplement ist wohl so gut erforscht wie Kreatin. Ganz egal ob du ein Pulver, Tabletten oder Kapseln suchst in unserem Shop wirst du sicherlich fündig. Beginne jetzt deine Kur oder Dauereinnahme und kaufe Kreatin bei Vitalymp.

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Creatin

Die Einnahme von Creatine (Kreatin) gilt unter Bodybuildern schon seit Jahren als Garant für Kraft und Leistungssteigerung. Kein anderes Supplement ist wohl so gut erforscht wie Kreatin. Ganz egal ob du ein Pulver, Tabletten oder Kapseln suchst in unserem Shop wirst du sicherlich fündig. Beginne jetzt deine Kur oder Dauereinnahme und kaufe Kreatin bei Vitalymp.

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Kreatin-Ratgeber

Die Kreatine verkaufen sich in unserem Shop fast genauso gut wie Eiweißpulver. Doch warum solltest du überhaupt ein Kreatin kaufen? In diesem Ratgeber haben wir daher alle gängigen offene Fragen zum Thema Kreatin zusammengetragen und fundiert beantwortet. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen.

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist Kreatin?
2. Was bewirkt Kreatin im Körper?
3. Lebensmittel mit viel Kreatin

3.1 Kreatingehalt ausgewählter Lebensmittel

4. Welche Formen an Kreatin gibt es?
5. Was bringt Kreatin?
6. In diesen Sportarten nützt dir Kreatin

6.1. Kraftsport
6.2. Bodybuilding
6.3. CrossFit
6.4. Schwimmen
6.5. Laufen
6.6. Fußball
6.7. Tennis

7. Wie viel Kreatin soll ich täglich einnehmen?

7.1. Kreatin-Ladephase
7.2. Kreatin-Erhaltungsdosis

8. Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
9. Welches ist das beste Kreatin?
10. Kreatin als Pulver oder in Kapseln?
11. Wie viel trinken bei Kreatin?
12. Ist Kreatin legal oder verboten?
13. Was passiert, wenn ich kein Kreatin mehr nehme?
14. Kann Kreatin den Testosteron-Spiegel anheben?
15. Kreatin nehmen und Kaffee trinken, geht das?
16. Muss Kreatin in Zyklen genommen werden?
17. Muss ich zu Beginn eine Ladephase machen?
18. Ist Kreatin schädlich für den Körper?

18.1. Kann Kreatin die Nieren schädigen?
18.2. Verursacht Kreatin Haarausfall?
18.3. Setzt durch Kreatin die Eigenproduktion aus?
18.4. Kann Kreatin Krebs verursachen?

19. Kann ich abgelaufenes Kreatin noch nehmen?

Was ist Kreatin?

Kreatin stellt einen der primären Energielieferanten für den menschlichen Körper dar. Es wird in Form von Kreatin-Phosphat und freiem Kreatin zum größten Teil in den Muskeln gespeichert.

Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse bilden das Molekül aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin. Außerdem wird Kreatin auch täglich über die Nahrung aufgenommen. Zu finden ist es dort vor allem in Fleisch und Fisch.

Bei kurzzeitigen intensiven Muskelanstrengungen liefert das Kreatin notwendige Energie. Deshalb ist es als Nahrungsergänzung in Form von Pulvern, Kapseln oder Tabletten bei sportlich aktiven Menschen auch so beliebt. Denn es sorgt für eine Leistungssteigerung im Training und so auch für einen schnelleren Muskelaufbau1.

Was bewirkt Kreatin im Körper?

Damit der menschliche Körper Arbeit verrichten kann stehen ihm verschiedene Energiequellen zur Verfügung. Die am schnellsten verfügbare Energiequelle ist das Adenosintriphosphat (ATP). Bei kurzzeitigen intensiven Muskelanstrengungen greifen unsere Muskeln hauptsächlich auf diesen Energiespeicher zurück.

Bei der Energiebereitstellung gibt das ATP ein Phosphatteilchen ab und wird damit zu Adenosindiphosphat (ADP). Durch diesen Prozess wird Energie frei, mit welcher die Muskeln Arbeit verrichten können.

Leider reichen die ATP Vorräte nur für kurze Zeit und sind innerhalb weniger Sekunden verbraucht. Hier kommt das gespeicherte Kreatinphosphat zum Zug. Es gibt dem ADP sein verlorenes Phosphatteilchen zurück und macht aus dem ADP wieder ATP. Dieses kann dann erneut zur Energiebereitstellung genutzt werden.

Mit der Einnahme von Kreatin wird dafür gesorgt, dass die Speicher stets gut gefüllt sind. So steht für die Neubildung von ATP mehr Kreatinphosphat zur Verfügung. Das Ergebnis ist eine Steigerung der Leistung im Training, insbesondere bei anstrengenden und kurzzeitigen Belastungen.1

Lebensmittel mit viel Kreatin

Neben der körpereigenen Produktion von etwa einem Gramm am Tag wird Kreatin auch über die Nahrung aufgenommen. Dabei macht es einen Unterschied, welche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Tierische Lebensmittel enthalten mehr Kreatin als pflanzliche. Vor allem in Fleisch und Fisch ist viel davon zu finden. Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise nehmen hingegen deutlich weniger Kreatin über die Nahrung auf.

Kreatingehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel (Rohform) Kreatin g / kg
Hering 6,5 - 10,0
Schweinefleisch 5,0
Lachs 4,5
Rindfleisch 4,5
Thunfisch 4,0
Milch 0,1
Preiselbeere 0,02

Quelle2

Welche Formen an Kreatin gibt es?

Die wohl bekannteste Form ist das Kreatin-Monohydrat. Es eignet sich hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel. Es ist als solches stabil, wirksam und vor allem sehr gut erforscht. Dazu kommt ein vergleichsweise günstiger Preis, was das Monohydrat rundherum zu einer sehr guten Wahl macht.

Neben diesem gibt es eine ganze Reihe weiterer Formen und Variationen an Kreatinen. Ein weitere bekannte Form ist das gepufferte Kreatin, welches unter den Markennamen Kre-Alkalyn oder Krea-Genic® vertrieben wird. Wer bei einem Kreatin-Monohydrat Verträglichkeitsprobleme hat, für den kann das gepufferte Kreatin eine gute Alternative darstellen.

Andere Kreatinformen können Kombinationen mit verschiedenen Salzen sein, wie beispielsweise Kreatin-Citrat oder Kreatin-Pyruvat. Diese sind bisher jedoch schlecht erforscht. Bisherige Erkenntnisse deuten nicht darauf hin, dass diese in irgendeiner Form besser wirken. Ein weitere Variante ist das Kreatin-Ethylester (CEE), welches stark im Magen-Darmtrakt zum unwirksamen Kreatinin zersetzt wird3. Diese Spezialformen sind im Zweifel also sogar schlechter in der Wirkung und häufig deutlich teurer, als klassisches Monohydrat. Aus diesen Gründen ist hier vom Kauf überwiegend abzuraten.

Was bringt Kreatin?

Die Einnahme von Kreatin sorgt für eine Steigerung der Kraftleistungen bei kurzzeitigen intensiven Muskelanstrengungen, wie es beim Fitness und Bodybuilding der Fall ist. In diesem Kontext wurde Kreatin inzwischen sehr gut untersucht und die Vorteile sind sehr gut belegt1,4,5. Es gibt kein anderes Nahrungsergänzungsmittel, von welchem eine so effektive Steigerung der Leistung erwartet werden darf. Mehr Leistung im Training bedeutet für die Muskulatur stärkere Reize und somit ein verbesserter Muskelaufbau.

Neben der Kraftsteigerung wird dem Kreatin noch eine ganze Reihe weiterer positiver Effekte zugesprochen. So wird darüber diskutiert, ob Kreatin die Regeneration der Muskeln und die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann. Um eine klare Aussage zu machen ist die Studienlage hier jedoch unzureichend oder nicht eindeutig genug.

In diesen Sportarten nützt dir Kreatin

Kreatin steigert die Leistung bei intensiven aber kurzzeitigen Muskelanstrengungen. Diese Art von Belastung ist Teil vieler Sportarten. Auszugsweise sind dies ein paar Beispiele beliebter Sportarten:

Kraftsport

Der Kraftsport im Fitnessstudio oder der klassische Kraftdreikampf (Powerlifting) ist die Paradedisziplin für Kreatin. In kaum einer anderen Sportart werden derart explosionsartig maximale Kraftleistungen abgerufen. Daher ist es kein Wunder, dass Kreatin in dieser Sportart schon seit Jahrzehnten praktisch ein fester Bestandteil ist. Von der Einnahme kann eine spürbare Steigerung der Kraftleistungen erwartet werden, die sich durch Bewältigung höherer Gewichte bemerkbar macht6.

Bodybuilding

Im Unterschied zum Kraftsport wird im Bodybuilding häufiger mit geringeren Widerständen trainiert. Dafür werden in der Regel mehr Wiederholungen oder Sätze ausgeführt. Trotz der etwas geringeren maximalen Gewichte im Training, liegen auch im Bodybuilding die Vorteile einer Ergänzung mit Kreatin klar auf der Hand.

Durch das Kreatin wird vermehrt Wasser in die Muskelzellen eingelagert, was das Muskelvolumen und das Pumpgefühl im Training verbessert. Dieser Effekt ist im Bodybuilding-Sport gern gesehen, da es die Muskeln praller wirken lässt und das Pumpgefühl im Training verbessert.

CrossFit

CrossFit umfasst einen breiten Bereich an Disziplinen. Damit ist auch die Art der Belastungen sehr unterschiedlich. Bei moderaten Ausdauerbelastungen spielt das Kreatin keine entscheidende Rolle. Werden hingegen Übungen mit kurzzeitigen Belastungen und hohen Widerständen gewählt, ist auch hier eine Leistungssteigerung durch Kreatin zu erwarten.

Außerdem steht beim Crossfit der Wettbewerb viel stärker im Fokus. Ein paar Kilo mehr gestemmt oder ein paar Sekunden schneller im Ziel, haben in diesem Sport einen besonders hohen Stellenwert.

Schwimmen

Je nachdem in welcher Disziplin geschwommen wird kann die regelmäßige Einnahme von Kreatin sehr sinnvoll sein. Kreatin sorgt, wie in anderen Sportarten, für eine Leistungssteigerung während sehr intensiver Muskelanstrengungen. In einer Studie7 wurde beispielsweise eine signifikante Leistungssteigerung in der Sprintphase der letzten 50 Meter einer 400 Meter Distanz gemessen.

Laufen

In einer der beliebtesten Ausdauersportarten ist die Ergänzung mit Kreatin selten zu sehen. Das hängt damit zusammen, dass hier überwiegend im aeroben Leistungsbereich trainiert wird. Das bedeutet die Muskulatur wird während der Belastung weiterhin durchblutet und mit frischem Sauerstoff versorgt. Kreatin dient dann nicht als primärer Energielieferant.

Wer allerdings in das Ausdauertraining auch kurzzeitige intensive Intervalle einbaut (HIIT) profitiert von einer Kreatin-Einnahme. In einer vierwöchigen Studie8 konnte durch Einnahme von Kreatin und einem hochintensiven Intervalltraining die Laktatschwelle signifikant erhöht werden. Das bedeutet die Probanden konnten einen intensiven Sprint länger durchhalten, bevor es zu einer Übersäuerung der Muskeln und zum Leistungseinbruch kam. Die Gesamtausdauerleistung konnte durch ein derartiges Training (HIIT) im Laufe der Studie in allen Gruppen verbessert werden. Es gab zwischen den Gruppen hierbei jedoch keine Unterschiede. Kreatin steigert demnach auch im Laufsport die Leistung bei kurzzeitigen intensiven Intervallen, jedoch nicht die Ausdauerleistung insgesamt.

Fußball

Im Fußball wird Kreatin häufig nur dann verwendet, wenn nebenbei auch noch im Fitnessstudio trainiert wird. Dabei ist Kreatin auch für den Fußballsport eine passende Nahrungsergänzung.

Ähnlich wie in den vorangegangen Ausdauersportarten ist der mögliche Nutzen abhängig von der Art der Belastung. Flügelspieler benötigen beim Antreten viel Schnellkraft. Defensivspieler müssen hoch springen, um den Ball mit Geschick zu erobern.

Daher wurde in einer Studie9 an 20 jungen Fußballspielern untersucht, wie sich Kreatin auf die vertikale Sprungkraft und das Dribbling auswirkt. Die Gruppe mit Kreatin schnitt bei beidem signifikant besser ab, als die Kontrollgruppe ohne Kreatin. Bei der Ausdauerleistung konnten keine Unterschiede der beiden Gruppen festgestellt werden.

Tennis

Im Tennis ist die Einnahme von Kreatin nur sehr selten zu sehen. Natürlich gibt es auch hier Sportler, die auf eine Einnahme schwören. Und sicher bringt eine Kreatin-Einnahme keine Nachteile mit sich. Eine Leistungssteigerung im Spiel ist durch Kreatin jedoch eher nicht zu erwarten.

Wie viel Kreatin soll ich täglich einnehmen?

Die Einnahme von Kreatin-Monohydrat kann mit einer sogenannten Ladephase begonnen werden. Dies bietet sich immer bei kurzen Einnahmezeiträumen (Kreatin-Kur) an. Durch die Ladephase wird ein schnell einsetzender Effekt des Kreatins erzielt. Bei einer längerfristigen Dauereinnahme kann auf diese Ladephase aber auch verzichtet werden.

Kreatin-Ladephase

In der Ladephase werden täglich 0,3 Gramm Kreatin / kg Körpergewicht eingenommen. Bei 80 kg Körpergewicht wären das 24 Gramm Kreatin täglich, welches in mehrere Einzelgaben verteilt werden sollte. Die Ladephase dauert in der Regel 5 – 7 Tage.

Kreatin-Erhaltungsdosis

Als Erhaltungsdosis oder Einnahme auf Dauer werden täglich mindestens 0,03 Gramm Kreatin / kg Körpergewicht verwendet. Dies wären im Beispiel von 80 kg Körpergewicht täglich 2,4 Gramm. Diese Portion muss dann nicht mehr aufgeteilt werden.
Allgemein hat sich die Einnahme von 5 Gramm täglich als übliche Dosierungsempfehlung durchgesetzt. Dies ist für die meisten Personen weder zuviel, noch zu wenig.

Kreatin-Einnahme-GrafikSNt9ZmD2qF3Ie

Wer denkt viel hilft viel, der ist beim Kreatin allerdings auf dem Holzweg. Dosierungen von über 10 Gramm in einer Einzelgabe bescheren sehr viel häufiger Magen- und Verdauungsprobleme. Überschüssiges Kreatin wird jedoch nicht verwertet, sondern ungenutzt ausgeschieden.

Zusammengefasst heißt das, zur Leistungssteigerung muss täglich mindestens 3 Gramm Kreatin verwendet werden. Die meisten Studien6 zeigen einen sehr guten Effekt bei einer Einnahme von 5 Gramm täglich, weshalb dies pauschal eine sehr gute Empfehlung ist.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Der positive Effekt von Kreatin auf Kraft- und Muskelaufbau ist inzwischen allgemein bekannt und findet breite Anerkennung. Ob Kreatin zu diesem Zweck vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte ist hingegen eine häufig diskutierte Frage. In einer Studie10 wurde genau diese Fragestellung untersucht. Zwei Gruppen von Probanden wurde Kreatin entweder vor oder nach dem Training gegeben. Bei der Auswertung verschiedener Tests schnitt die Gruppe mit der Einnahme nach dem Training etwas besser ab.

Wer also alles richtig machen will, nimmt das Kreatin nach dem Sport. Im Idealfall in Kombination mit einer schnell verfügbaren Proteinquelle, wie einem Whey Protein. Wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme ist jedoch die regelmäßige tägliche Einnahme, damit die Speicher der Muskulatur optimal gefüllt werden können.

Welches ist das beste Kreatin?

Heutzutage wird Kreatin in zahlreichen Variationen und Kombinationen angeboten, weshalb sich häufig die Frage nach dem besten Kreatin stellt. Aus rein faktischer Sicht lässt sich sagen, dass ein reines Kreatin-Monohydrat eine sehr gute Wahl darstellt.

Denn für Kreatin-Monohydrat gilt:

  • Die Wirkung ist durch zahlreiche Studien gut belegt.
  • Die Sicherheit ist auch durch langfristige Studien gut abgesichert.
  • Es ist vergleichsweise preisgünstig.


Beim Kauf von Kreatin-Monohydrat ist es sinnvoll auf die Herkunft des Rohstoffs zu achten. Viele dieser Rohstoffe werden im Ausland produziert und dann in Deutschland abgefüllt. Wer sicher gehen möchte, ein Kreatin aus deutscher Herkunft zu kaufen, ist gut beraten zum Creapure® zu greifen. Dieses Markenprodukt wird ausschließlich in Deutschland unter einem patentierten Herstellungsverfahren produziert11.

Kreatin als Pulver oder in Kapseln?

Sehr häufig wird Kreatin als Pulver eingenommen. Kreatin-Pulver ist weitestgehend geschmacksneutral und kann mit einer beliebigen Flüssigkeit ganz einfach vermischt werden. Außerdem ist es kostengünstig und sehr ergiebig. Für die meisten Personen ist es deshalb die bevorzugte Wahl.

Kapseln oder Tabletten bieten hingegen eine sehr einfache Möglichkeit der Dosierung. Eine Kapsel oder Tablette enthält zwischen 750 – 1.000 mg Kreatin. Die meisten Personen benötigen daher etwa 5 Stück am Tag, die auf einmal oder über den Tag verteilt eingenommen werden können. Da Kapseln oder Tabletten eher mit Arzneimitteln assoziiert werden, sind manche Menschen diesen gegenüber eher zurückhaltend eingestellt. Im Falle eines reinen Kreatin-Produkts ist die Darreichungsform natürlich unerheblich. Ein Produkt in Kapseln oder Tabletten ist weder gesünder noch ungesünder, als ein Pulver.

In der Wirkung gibt es zwischen den Einnahmeformen keine Unterschiede. Sofern das Kreatin vergleichbar hoch dosiert wird, ist der gleiche Effekt zu erwarten. Auch die Vorstellung, dass Kreatin in Form von Tabletten oder Kapseln langsamer im Körper aufgenommen werden ist ein Trugschluss. Das Auflösen in der Magensäure dauert lediglich ein paar Minuten.

Wie viel trinken bei Kreatin?

Die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ist entscheidend für Leistungsfähigkeit und das optimale Ablaufen sämtlicher Prozesse im Körper. Aber warum wird im Zusammenhang mit Kreatin so oft vom Trinken gesprochen? Das hängt damit zusammen das Kreatin die Eigenschaft hat, Wasser in die Muskelzellen zu befördern (schöner Nebeneffekt: eine praller wirkende Muskulatur). Infolgedessen muss bei einer Kreatin-Einnahme mehr Kreatinin über die Nieren ausgeschieden werden. Dabei handelt es sich um ein Stoffwechselprodukt der Muskeln, was bei jedem Menschen täglich anfällt. Aus diesem Grund ist es wichtig bei Verwendung von Kreatin nicht dauerhaft zu wenig zu trinken.

Allerdings steigt der Flüssigkeitsbedarf mit einer Kreatin-Einnahme auch nicht sprunghaft an. Grundsätzlich gelten die üblichen Empfehlungen von mindestens 1,5 Liter für eine erwachsene Person. Je Stunde im Sport kommen dann noch einmal 0,5 – 1 Liter je Stunde hinzu. Natürlich ist der Bedarf an Flüssigkeit von vielen weiteren Faktoren abhängig, wie beispielsweise den klimatischen Bedingungen. Ausreichend zu trinken ist in jedem Sport extrem wichtig.

Ist Kreatin legal oder verboten?

Kreatin ist kein Doping und somit auch nicht auf entsprechenden Listen geführt. Es ist in sehr vielen Ländern, so auch in der Europäischen Union, als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich. Grundsätzlich spricht daher aus rechtlicher Sicht nichts gegen eine Einnahme.

Allerdings gehört zur Wahrheit auch dazu, dass in der Vergangenheit immer wieder verunreinigte Produkte in den Markt gelangt sind. Dies ist insbesondere für Spitzen- und Vereinssportler*innen ein Problem. Ein verunreinigtes Produkt kann zu einem ungewollt positiven Dopingtest-Ergebnis führen. Wer das Risiko minimieren möchte, sollte stets Produkte der Kölner Liste kaufen. Diese werden regelmäßig getestet und minimieren so das Dopingrisiko.

Was passiert, wenn ich kein Kreatin mehr nehme?

Ein Nebeneffekt bei der Einnahme von Kreatin ist die Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen. Deshalb kann es mit Beginn der Einnahme zu einer Zunahme des Körpergewichts kommen. Diese liegt je nach Körpertyp und Gewicht bei 1–2 Kilogramm. Sobald die Kreatin-Einnahme beendet wird gehen diese Wassereinlagerungen wieder verloren. Oft ist dieser Effekt jedoch auch so gering, dass er kaum bemerkt wird.

Nach 3–4 Wochen ist der Kreatinspiegel in den Muskeln wieder auf seinem Ausgangsniveu. Dabei kann es zu einem spürbaren Kraftverlust im Training kommen. In vielen Fällen kann die Kraft aber auch sehr gut erhalten werden. Daher muss sich niemand Sorgen, dass nach Beendigung einer Kreatin-Einnahme alle Fortschritte verloren gehen. Durch das Training sind die Muskeln auch nach der Kreatin-Einnahme stärker und leistungsfähigere als vorher.

Kann Kreatin den Testosteron-Spiegel anheben?

Für sportlich aktive Personen ist es von Vorteil viel freies Testosteron im Blut zu haben. Das männliche Geschlechtshormon findet sich im Körper von Männern und Frauen. Wobei Männer naturgemäß über deutlich mehr freies Testosteron verfügen. Das Hormon ist maßgeblich entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration nach körperlicher Aktivität.

Der Wunsch nach viel Testosteron ist also sehr gut nachzuvollziehen. Manche Menschen greifen dann zu illegalem Doping, was viele Risiken für die Gesundheit mit sich bringt. Ein hohes Interesse gilt aber auch den natürlichen Wegen, den Testosteron Spiegel im Körper günstig zu beeinflussen.

Das Zusammenspiel von Kreatin und einem möglichen Effekt auf den Testosteronspiegel wurde in zahlreichen Studien inzwischen gut untersucht. Während klar ist, dass Kreatin die Leistung bei kurzzeitigen intensiven Muskelanstrengungen steigert, ist der Einfluss auf den Testosteronspiegel jedoch sehr umstritten. Einige wenige Studien12 konnten eine geringe Steigerung des freien Testosteron auf Kreatin zurückführen. Die überwiegende Mehrheit an Studien konnte diesen Zusammenhang jedoch nicht bestätigen. Von daher ist der Einfluss derzeit als eher unwahrscheinlich zu bewerten.

Wer ein intensives Krafttraining betreibt profitiert jedoch indirekt von einer körpereigenen stärkeren Ausschüttung des Hormons. Kreatin kann somit durch die leistungssteigernde Wirkung zumindest indirekt als Testosteron-Booster wirken. Dieser Effekt sollte jedoch nicht überbewertet werden. Hilfreich für ein gesundes Testosteronlevel ist in jedem Fall viel Schlaf, ausreichend Vitamin D3 und Zink.

Kreatin nehmen und Kaffee trinken, geht das?

Eine Kreatin-Einnahme und koffeinhaltige Getränke sind ein oft diskutiertes Thema. Häufig ist sogar von einem strikten Verbot jeglichen Koffeins die Rede. Das hängt mit der entwässernden Wirkung zusammen, welche Koffein auf den Körper ausübt. Die Vorstellung ist, dass Koffein der Wirkung des Kreatins entgegenstehen könnte. In der Praxis ist der entwässernde Effekt jedoch sehr gering und kein wirkliches Problem.

Wer also einen Kaffee oder Pre-Workout-Booster vor dem Training zu sich nehmen möchte, der kann das weiterhin tun. Natürlich sollte Koffein trotzdem immer maßvoll konsumiert werden.

Muss Kreatin in Zyklen genommen werden?

Als Kreatin noch nicht lange verfügbar gewesen ist, wurde die Einnahme in Form von Kuren empfohlen. Zu diesem Zeitpunkt gab es wenige klinische Studien, die eine Einnahme über längere Zeiträume untersucht hatte. Bei einer Kur folgt auf eine mehrwöchige Einnahmephase eine mindestens ebenso lange Einnahmepause. Dadurch sollen mögliche Langzeitschäden vermieden werden.

Inzwischen ist die Studienlage über Kreatin sehr umfangreich und auch Dauereinnahmen über längere Zeiträume sind gut erforscht. Aus heutiger Sicht spricht für gesunde Menschen nichts mehr gegen eine Dauereinnahme5.

In der Tat bietet die Dauereinnahme sogar Vorteile gegenüber der kurweisen Einnahme. Zum einen müssen täglich keine zu hohen Mengen konsumiert werden. Bei einer Dauereinnahme über längere Zeiträume genügt eine kleine tägliche Dosis zum Erhalt. Das führt auch zu einer verbesserten Verträglichkeit. Bei der kurweisen Einnahme größerer Tagesmengen treten Magen- und Verdauungsprobleme sehr viel häufiger auf.

Muss ich zu Beginn eine Ladephase machen?

Eine Ladephase dient dazu die Kreatin-Speicher der Muskeln möglichst rasch zu füllen. Der Vorteil ist eine schneller einsetzende Wirkung des Kreatins. Das kann für kurze Einnahmezeiträume von wenigen Wochen sinnvoll sein. Im Allgemeinen ist dann die Rede von einer Kreatin-Kur.

Von der Mehrheit wird Kreatin heutzutage in Form einer Dauereinnahme verwendet. Das bedeutet Kreatin wird über einen längeren Zeitraum in moderaten Dosierungen eingenommen. Bei diesem Vorgehen ist es nicht entscheidend, ob die Wirkung nach wenigen Tagen oder wenigen Wochen einsetzt. Schlussendlich ist der Effekt identisch, egal ob mit oder ohne Ladephase.

Abhängig vom geplanten Einnahmezeitraum kann also die Entscheidung für oder gegen eine Ladephase getroffen werden. Der Vorteil einer Ladephase liegt in einer schnelleren Sättigung der Muskulatur mit Kreatin. Allerdings können dabei auch vermehrt Magen- und Verdauungsprobleme auftreten.

Ist Kreatin schädlich für den Körper?

Aufgrund der großen Beliebtheit von Kreatin ist es nicht besonders verwunderlich, dass auch Bedenken für die Gesundheit häufiger diskutiert werden. Insbesondere mögliche Gefahren für Organe rücken dabei häufig in den Mittelpunkt. Inzwischen gibt es eine ganze Reihe klinischer Untersuchungen, anhand derer mögliche Folgen gut abgeschätzt werden können.

Kann Kreatin die Nieren schädigen?

Wenn Kreatin im Körper verwertet wird entsteht als Nebenprodukt sogenanntes Kreatinin. Dabei ist es unerheblich, ob das Kreatin vom Körper selber gebildet oder als Nahrungsergänzung eingenommen wird. Kreatinin wird über die Nieren ausgeschieden, was ein völlig normaler Prozess ist.

Der Grad der Ausscheidung von Kreatinin dient in der Medizin als Messwert für die Nierenfunktion. Wird sehr viel Kreatinin ausgeschieden kann das auf eine reduzierte Nierenfunktion hindeuten, muss es jedoch nicht. Wer viel Muskelmasse besitzt, viel Sport treibt oder Kreatin als Nahrungsergänzung zu sich nimmt, wird wahrscheinlich erhöhte Kreatinin-Werte aufweisen.

Das bedeutet aber nicht automatisch ein Gund zu Sorge. Kreatin wurde im Hinblick auf die Nierengesundheit sehr gut untersucht. Außer dem erhöhten Kreatinin-Spiegel wurden bisher keine anderen negativen Einflüsse auf die Nierengesundheit5,13,14 festgestellt. Gesunde Menschen können Kreatin daher ohne Bedenken verantwortungsbewusst einnehmen. Personen mit Vorerkrankungen, speziell der Nieren, sollten in jedem Fall vorher ärztlichen Rat einholen.

Kreatinin-Werte können erhöht sein wenn:

  • Eine stark ausgeprägte Muskulatur vorliegt und viel Sport getrieben wird.
  • Kürzlich Kreatin in Form einer Nahrungsergänzung eingenommen wurde.

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Warum es bei Männern zu Haarausfall kommt, ist sehr gut erforscht. Dies hängt mit dem Hormon Dihydrotestosteron zusammen, welches aus freiem Testosteron gebildet wird. Haarfolikel können sehr stark auf DHT ansprechen und daraufhin ihr Wachstum einstellen.

In einer Studie15 konnte ein Anstieg von DHT auf eine Kreatin-Einnahme zurückgeführt werden. Dies könnte sich demnach auch negativ auf das Haarwachstum auswirken. Allerdings ist das nur ein indirekter Hinweis. Denn unklar ist, wie genau sich verschieden hohe DHT Spiegel im Körper überhaupt auswirken. Die Annahme Kreatin verursache Haarausfall, kann daher bisher weder als bestätigt noch widerlegt angesehen werden.

Bei Frauen sind die Gründe für Haarausfall weit weniger bekannt. Sie haben einen deutlich niedrigeren Spiegel an freiem Testosteron und damit auch weniger DHT. Aus diesem Grund ist zu viel DHT bei Frauen üblicherweise kein Grund für Haarausfall.

Setzt durch Kreatin die Eigenproduktion aus?

Der Körper ist in der Lage täglich 1–2 Gramm Kreatin selber zu bilden. Sobald ausreichende Mengen über die Nahrung zugeführt werden, besteht keine Notwendigkeit Kreatin selber zu produzieren. Dies passiert in der Regel jedoch erst mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, da die allermeisten Lebensmittel gar nicht so viel Kreatin enthalten.

Die Eigenproduktion wird somit während der Einnahme von Kreatin sehr wahrscheinlich gestoppt. Das ist jedoch kein Problem und nicht weiter schlimm. Denn der Zustand ist reversibel, also jederzeit umkehrbar. Der Körper verlernt nicht, wie Kreatin gebildet wird.
Wird die Einnahme von Kreatin beendet produziert der Körper bei Bedarf auch wieder selber.

Kann Kreatin Krebs verursachen?

Kreatin ist ein Molekühl, welches dem Körper nicht fremd ist. Es wird im Körper gebildet und über die Nahrung aufgenommen. Kreatin als Nahrungsergänzung wird synthetisch hergestellt. Deswegen sollte immer auf geprüfte Qualitätsprodukte zurückgegriffen werden. Zum heutigen Zeitpunkt gibt es jedoch keinerlei wissenschaftliche Erkenntnisse, welche den Schluss nahe legen, Kreatin könnte die Entstehung von Krebserkrankungen begünstigen. Dagegen gilt die regelmäßige Einnahme von Kreatin als sehr sicher.

Kann ich abgelaufenes Kreatin noch nehmen?

Alle Nahrungsergänzungsmittel müssen ein Mindesthaltbarkeitsdatum ausweisen. Produkte mit abgelaufenem Datum sind jedoch nicht zwangsläufig sofort zum Verzehr ungeeignet. Vor dem Verzehr sollten diese allerdings gut geprüft werden:

Mögliche Hinweise für die Haltbarkeit sind:

  • Sieht das Pulver oder die Kapseln normal aus?
  • Haben sich Klumpen oder Verfärbungen gebildet?
  • Ist der Geruch normal (neutral, nicht beißend)?


Anschließend sollten testweise kleine Mengen verzehrt werden, um die Verträglichkeit zu prüfen. Solange das Produkt noch einen guten Eindruck macht spricht nichts gegen die Verwendung.

Quellen / Referenzen

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2. Kreatin. In: Wikipedia. ; 2020. https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Kreatin&oldid=197353473. Accessed March 26, 2020.
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