Creatin Kur oder Dauereinnahme?

Ein häufiger Diskussionspunkt beim Creatin ist die richtige Einnahmeform. Zum einen gibt es die Creatin Kur, welche die Einnahme über einen zyklischen Zeitraum von 6-8 Wochen vorsieht. Dagegen steht die sogenannte Dauereinnahme, die dem Sportler einen unbegrenzten Zeitraum der Einnahme erlaubt. Doche welche Einnahmeform ist die Bessere? Erfahre in diesem Beitrag mehr über die zwei Formen der Creatine Einnahme und finde die für dich passende Einnahmeform.

1. Creatin Kur - Die klassische Einnahmeform

Wie der Begriff Creatin Kur bereits andeutet wird die Dauer der Einnahme auf einen begrenzten Zeitraum festgelegt. Die gängige Empfehlung ist eine Einnahme über einen Zeitraum von 6-8 Wochen. Anschließend folgt eine Einnahmepause. Diese sollte in etwa genauso lange wie die vorherige Einnahme andauern.

Die Dosierung ist bei einer Creatin Kur ist deutlich über den Mengen einer Dauereinnahme angesetzt. Sie ist gestaffelt in einer Aufladephase mit 20-25 Gramm täglich (fünf bis sieben Tage lang) mit anschließender Erhaltungsphase. Diese Erhaltungsphase dauert ca. 6-8 Wochen und umfasst zwei bis fünf Gramm Creatin täglich.

1.1 Die Vorteile einer Kur-Dosierung

Der Vorteil einer Creatin Kur liegt in der schnellen Gewichtszunahme. Diese wird größtenteils der Wassereinlagerung in die Muskulatur zugeschrieben. Durch mehr Wasser in der Muskulatur vergrößert sich der Muskelquerschnitt und damit auch die Kraftleistung. Aus diesem Grund bietet die Creatin Kur einen gewissen Kraftvorteil gegenüber einer Dauereinnahme. Der eigentliche Kraftzuwachs durch die Wirkung des eingespeicherten Creatin in Form von Kreatin-Phosphat ist bei beiden Einnahmevarianten jedoch identisch.

Personen die es auf einen maximalen Kraftzuwachs und eine maximale Gewichtszunahme innerhalb kurzer Zeit absehen profitieren von der höheren Dosierung einer Creatin Kur. Um dieses Ergebnis zu fördern sollte die Kur mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr begleitet werden. Diese begünstigt ebenfalls die Gewichtszunahme sowie die Aufnahme von Creatin in die Muskulatur.

1.2 Anleitung einer Creatin-Kur Einnahme

• Aufladephase 20-25 Gramm täglich, sieben Tage lang
• Anschließend Erhaltungsphase 2-5 Gramm Creatin täglich
• Morgens, Mittags und Abends
• 6-8 Wochen
• 4 Wochen Pause

2. Creatin Dauereinnahme - Eine moderne Alternative

Die Dauereinnahme sieht die Verwendung von Creatin über einen unbegrenzten Zeitraum vor. Die gängige Dosierungsempfehlung ist niedriger als die einer Creatin Kur. Für eine optimale Wirksamkeit während einer Dauereinnahme sind mindestens 3 Gramm Creatin am Tag erforderlich, allerdings auch nicht mehr als 5 Gramm.

Von einer durchgehenden Creatin Einnahme wurde in der Vergangenheit abgeraten. Der häufigste genannte Grund ist eine mögliche Beeinträchtigung der Nieren. Normalerweise müssen die Nieren etwa 2 Gramm täglich filtrieren. Bei einer erhöhten Zufuhr von Creatin müssen die Nieren daher auch mehr ausscheiden.

Bei einer dauerhaften Einnahme, so sagen Kritiker, kommt es zu einer permanenten Überlastung der Nieren. In neueren Studien konnte dieser Kritikpunkt jedoch sehr gut entkräftet werden. Personen mit keiner Vorschädigung und einer normalen Flüssigkeitszufuhr haben daher nichts zu befürchten. Sollten jedoch bereits Nierenschäden aus einem anderen Grund vorliegen ist von der Creatin Einnahme definitiv abzuraten.

2.1 Die Vorteile einer Creatin Dauereinnahme

Der große Vorteil einer Creatine Dauereinnahme liegt in dem langen Zeitraum in dem der Kraftvorteil vom Creatin genutzt werden kann. Creatin sorgt für einen Kraftzuwachs von 5-15%. Dies trifft natürlich auch auf die Creatin Kur zu. Bei einer Creatin Kur ist allerdings eine zyklische Pause vorgesehen die mindestens genauso lange dauern soll wie die Einnahmephase.

Daher kann bei einer Creatin Kur nur 50% der Zeit mit erhöhten Kraftwerten trainiert werden. Bei der Dauereinnahme erzeugt die erhöhte Kraft einen dauerhaften Vorteil für den Muskelaufbau. Durch einen höheren Widerstand im Training wird eine stärkere Eiweißsynthese angeregt und der Muskel stärker zum Wachstum gefordert.

2.2 Anleitung einer Creatin Einnahme

• Täglich 3-5 Gramm
• Unbegrenzter Einnahmezeitraum
• Idealerweise direkt nachdem Training, ansonsten Morgens
• Keine Pause nötig

3. Creatin-Kur oder Dauereinnahme im Schnellcheck: