Der Push-Pull-Beine Trainingsplan hilft dabei erfolgreich und schnell Muskeln aufzubauen. Die Legende Joe Weider hat dieses Fitnesstraining vor Jahren erfunden. Mit diesem Plan bringst du dein Training auf einen neuen Level und kannst richtig durchstarten!
Das Workout ist für Anfänger, wie auch Fortgeschrittene bestens geeignet. Es kann über Jahre hinweg trainiert werden. Trotzdem kannst du mit diese Plan immer wieder Fortschritte erzielen. Entscheidend bleibt die Intensität und der Ehrgeiz, den du in dein Training einbringst.
Push & Pull: 3er Split Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau
Um effektiv Muskeln aufzubauen splitten viele Kraftsportler und Bodybuilder ihren Trainingsplan so auf, dass an den einzelnen Trainingstagen unterschiedliche Muskelgruppen miteinander trainiert werden. Der Klassiker unter den Split-Plänen ist dabei der 3er-Split. Bei dieser Aufteilung werden die Muskelgruppen des Körpers auf drei unterschiedliche Trainingseinheiten verteilt, um jeder Muskelgruppe einen optimalen Wachstumsreiz zu geben und um ihr ebenso genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
Daraus ergeben sich verschiedene Aufteilungsmöglichkeiten, die auch davon abhängig sind, ob zwischen den einzelnen Trainingstagen ein Pausentag liegt, oder ob am Stück durchtrainiert wird. Wie oft man in der Woche ein schweres Krafttraining absolviert ist stark vom individuellen Leistungsstand abhängig. Anfänger sollten nach Möglichkeit immer einen Pausentag nach einem Training einlegen. Fortgeschrittene können jeden Tag ein schweres Krafttraining absolvieren, sofern die Regenrationsmöglichkeiten dies zulassen. Ein gesunder Mittelweg wird hierbei für die Meisten die beste Variante sein.
Push-Pull-Beine Trainingsplan im Detail:
- Tag 1 Brust, Schulter und Trizeps
- Tag 2 Rücken und Bizeps
- Tag 3 Beintraining
Diese Reihenfolge kann hintereinander weg ohne Pausentag trainiert werden, da sich die Muskelgruppen, die trainiert werden, nicht überschneiden. Der Fokus liegt hierbei darauf, die Muskelgruppen in Muskelketten zu trainieren, die ineinander übergreifen. Am ersten Tag finden sich im Plan Drückübungen, am zweiten Tag Zugübungen. Beim „Leg Day“ (Beintraining) wird durch Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, die gesamte Muskulatur des Körpers mittrainiert. Bei der Übungsauswahl sollte darauf geachtet werden, dass der Körper in mehreren Winkeln trainiert wird. Dazu wird das flache Bankdrücken mit schrägen Bankdrücken und einer Schulterübung kombiniert. Der Oberkörper erhält damit einen Reiz in horizontaler, in schräger und vertikaler Ausrichtung zur Körperachse. Das Gleiche gilt auch für den Tag mit Zugübungen. Das Beintraining nimmt hier eine Sonderstellung ein. Im Prinzip wird an diesem Tag beides trainiert: Eine Druckbewegung, wie die Kniebeuge und eine Zugbewegung, wie das Kreuzheben.
Die Übungen für die einzelnen Push & Pull Tage
| Tag | Muskelg. | Übungen | Sätze | Wh |
| 1 | Brust | Flaches Bankdrücken Kurzhantel, schräges Bankdrücken Langhantel | 3 | 8-12 |
| Schulter | Military Press Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Seilzug | 3 | 8-12 | |
| 2 | Rücken | Klimmzüge (ggfs. mit Zusatzgewicht) Rudern vorgebeugt mit Langhantel Latzug am Turm | 3 | 8-12 |
| Nacken | Shrugs mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | |
| Bizeps | Bizeps Curl mit Langhantel | 3 | 8-12 | |
| 3 | Beine | Kniebeugen Kreuzheben Beinstrecker Maschine Ausfallschritte mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 |
| Waden | Wadenheben sitzend oder stehend | 3 | 8-12 |
Wichtig: Darauf solltest du beim Push-Pull-Beine Training achten:
- Bei der Übungsauswahl sollten Verbundübungen dominieren, die ganze Muskelketten trainieren. Bsp. Kniebeuge statt Beinpresse oder Bankdrücken statt Brustpresse
- Das Training sollte, je nach Leistungsstand, 3-6x die Woche absolviert werden
- vor den Arbeitssätzen erfolgt eine ausreichende Erwärmung der Muskulatur durch Aufwärmsätze mit leichten Gewichten
- Die Bauchmuskulatur muss regelmäßig zusätzlich trainiert werden. Die Übungen können zwischen leichten Crunches und schweren Wiederholungen mit Wiederständen variiert werden
Starte jetzt mit deinem Push-Pull-Beine-Trainingsplan um neue Wachstumsreize zu setzen und dein Training auf einen höheren Level zu bringen. Die Erfolge werden sich sehen lassen können!