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ZMA

Als ZMA wird die Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6  bezeichnet. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Weshalb es, bei Vorliegen eines Mangels, als Testo-Booster bezeichnet werden könnte. In dieser Kategorie bieten wir dir gut dosierte ZMA Kapseln zum einfachen und günstigen Onlinekauf an.

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ZMA-Ratgeber

Wieso solltest du überhaupt ein ZMA Produkt kaufen und wie sieht dann die richtige Einnahmedosierung aus? Sorgt ZMA für einen erholsameren Schlaf und was ist mit dem Testosteronspiegel? Antworten auf diese Fragen bietet dir unser fundiert recherchierte ZMA-Ratgeber. Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen.

Inhaltsverzeichnis:

1. Was ist ZMA?
2. Was bringt ZMA?

2.1. Zink
2.2. Magnesium
2.3. Vitamin B6

3. Welche Wirkung hat ZMA auf den Muskelaufbau?
4. Sorgt ZMA für einen besseren Schlaf?
5. Erhöht ZMA den Testosteronspiegel?
6. Welche Alternativen gibt es zu ZMA?
7. In welcher Form gibt es ZMA zu kaufen?

Was ist ZMA?

Bei ZMA handelt es sich um eine Kombination aus Zink und Magnesium in Verbindung mit Aspartat. Außerdem ist Vitamin B6 in Form von Pyridoxin enthalten. Bei ZMA werden weder Chelat-, Sulfat- noch Citratformen verwendet, wie es sonst bei Multivitamin-Komplexen üblich ist. Auch das Verhältnis der einzelnen Inhaltsstoffe spielt bei dem namensrechtlich geschützten ZMA eine entscheidende Rolle. So muss eine Portion exakt aus 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg Vitamin B6 bestehen. Entwickelt wurde die Formel in den USA von einem Unternehmen, welches ZMA wissenschaftlich untersuchen ließ und damit für viel Aufsehen sorgte.

Aufgrund der rechtlichen Ausgangslage finden sich auch immer wieder Abwandlungen der originalen Formel, mit veränderten Inhaltsstoffen und unter abgewandelten Namensgebungen.

Was bringt ZMA?

Bei Zink und Magnesium handelt es sich um essenzielle Mineralstoffe. Das bedeutet, dem Körper müssen diese in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Beide sind für zahlreiche Prozesse im Körper von hoher Bedeutung. Das Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, welches nicht über lange Zeit im Körper gespeichert werden kann.

Zink

Zink ist der wohl bekannteste Mineralstoff bei sportlich aktiven Menschen. Von vielen wird es in Form einer Nahrungsergänzung eingenommen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Dabei ist es in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und nicht immer liegt tatsächlich ein Mangel vor.

Dennoch ist bei der Vielzahl positiver Eigenschaften von Zink im Körper klar, dass niemand davon zu wenig haben möchte. Bei einer Mangelerscheinung kann es zu einem verminderten Testosteronspiegel im Blut kommen. Außerdem kann der normale Fettsäuren-Stoffwechsel beeinträchtigt werden.

Magnesium

Ein Mangel an Magnesium ist in den sogenannten „entwickelten Ländern“ relativ weit verbreitet. Das kommt in erster Linie durch den Konsum zahlreicher Getreideprodukte, wohingegen Gemüse und Obst häufig zu selten auf dem Speiseplan steht. Dabei spielt Magnesium für die Leistungsfähigkeit sportlich aktiver Menschen eine wichtige Rolle.

Magnesium ist, wegen seiner Eigenschaft eine normale Muskelfunktion zu gewährleisten, ein beliebtes Mittel gegen Krämpfe. Es wirkt dazu schnell und zuverlässig.

Vitamin B6

Das wasserlösliche Vitamin B6 dient als Co-Enzym, welches für zahlreiche Reaktionen im menschlichen Körper benötigt wird. Insbesondere ist es am Aminosäuren-Stoffwechsel, dem Abbau von Glykogen im Muskel und an der Produktion von Serotonin beteiligt.

Obwohl Mangelerscheinungen eher selten sind, nehmen doch viele Menschen nicht ausreichend von diesem Vitamin zu sich. Insbesondere Personengruppen mit einem erhöhten Bedarf, wie schwangere oder stillende Frauen und Menschen mit einer erhöhten Proteinzufuhr sind davon häufiger betroffen.

Welche Wirkung hat ZMA auf den Muskelaufbau?

Zu großer Bekanntheit von ZMA kam es durch eine Studie1, welche vielversprechende Ergebnisse für die sportliche Leistungsfähigkeit lieferte.

In besagter Studie wurde die Wirkung von ZMA an 27 Football Spielern untersucht. Dazu wurden Blutproben genommen und die aktuelle Trainingsleistung ermittelt. Über einen Zeitraum von 8 Wochen nahmen die Probanden ZMA vor dem Schlafen gehen. Im Ergebnis kamen die Autoren zu der Schlussfolgerung, dass die Nahrungsergänzung das anabole Profil der Sportler verbesserte. Dies ließ sich auch, so die Autoren, direkt an einer Steigerung der Leistungsfähigkeit im Training messen.

Was zunächst sehr gut klang, stand jedoch recht schnell im Kreuzfeuer. Zentraler Kritikpunkt dabei war der Umstand, dass einer der Autoren der Entwickler der ZMA-Formel ist und mit einem Unternehmen ZMA als Produkt vertreibt. Die genannte Studie wurde außerdem von besagtem Unternehmen finanziell unterstützt.

In einer nachfolgenden Studie2 konnte belegt werden, dass ZMA entsprechende Nährstoffe im Blut tatsächlich erhöht. Jedoch brachte dies keine leistungsspezifischen Unterschiede zutage. Lediglich einige „wünschenswerte Trends in Bezug auf fettfreie Masse (Muskulatur) und Körperfettanteil“ zeichneten sich ab. Diese Ergebnisse würden jedoch weitere Untersuchung benötigen, so die Autoren der zweiten Studie.

Mit einer Leistungssteigerung und einem verbesserten Muskelaufbau kann daher nur dann gerechnet werden, wenn vorher ein Mangel bei den jeweiligen Nährstoffen vorgelegen hat.

Sorgt ZMA für einen besseren Schlaf?

Immer wieder wird mit der Einnahme von ZMA Produkten von einer Verbesserung der Schlafqualität gesprochen. Dieser Umstand wurde bisher jedoch wissenschaftlich noch nicht sehr umfangreich untersucht. Eine Studie3 liefert jedoch einen möglichen Erklärungsansatz. In dieser wurde der Effekt vom Vitamin B6 auf die Qualität des Schlafs untersucht. Dabei wurde ein messbarer Unterschied festgestellt, wie gut Testpersonen sich an ihre Träume erinnern konnten. Dies könnte möglicherweise auf die verbesserte Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin zurückzuführen sein, welche durch das Vitamin B6 begünstigt wird.

Erhöht ZMA den Testosteronspiegel?

Bei der Bewerbung von ZMA Produkten findet sich immer wieder der Verweis auf die Testosteron-Steigernde Wirkung. Ob dies wirklich den Tatsachen entspricht, wurde in einer Studie4 an 14 gesunden Männern untersucht, welche bereits regelmäßig trainierten.

Für die Studie wurden die Probanden von einem Diätassistenten zu ihrer Ernährung befragt. Im Ergebnis kam heraus, dass die Teilnehmer durch ihre reguläre Ernährung bereits ausreichend Zink (11,9 – 23,2 mg) aufnahmen. Insofern war bei keinem der Teilnehmer ein Zinkmangel zu erwarten.

Während der Studie würde über 56 Tage entweder ein ZMA Produkt oder ein Placebo gegeben. Dabei wussten weder Teilnehmer noch Wissenschaftler, ob eine Person das Mineralstoff-Supplement oder das Placebo bekamen.

Am Ende der Studie konnte in der Gruppe mit dem ZMA Produkt eine signifikante Steigerung des Zinkgehalts im Körper festgestellt werden. Die Placebo-Gruppe wies unveränderte Zinkkonzentrationen auf. Jedoch konnte bei den Blutuntersuchungen keinerlei Auswirkung auf den Testosteronspiegel gefunden werden. So kommt die Studie am Ende zu dem Schluss, dass ZMA keinerlei signifikanten Effekt auf den Testosteronspiegel ausübt.

Trotz diese Ergebnisse ist die Wirkung von Zink auf eine Normalisierung des Testosteronspiegels im Blut bekannt. Dies trifft jedoch nur zu, wenn Zink-Werte zu niedrig sind. Dann können diese auf ein normales Level angehoben werden. Zink alleine kann jedoch nicht den Testosteronspiegel über das normale Niveau hinaus anheben.

Welche Alternativen gibt es zu ZMA?

Bei ZMA handelt es sich um keinen speziellen Inhaltsstoff, sondern um eine Zusammenstellung aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Als Alternative können diese auch einzeln, in Form separater Produkte eingenommen werden. Dann kann auch auf einzelne Stoffe verzichtet werden, sollte hier kein Mangel vorliegen. Jedoch müssen dann auch mehrere Produkte gekauft und miteinander kombiniert werden.

In welcher Form gibt es ZMA zu kaufen?

ZMA Produkte werden normalerweise in Kapseln oder Tabletten angeboten. Alle Inhaltsstoffe werden im Bereich weniger Milligramm dosiert, was die Verwendung eines Pulvers sehr schwierig machen würde. Mit Kapseln oder Tabletten ist eine exakte Dosierung sichergestellt. Der Vorteil von Kapseln liegt darin, dass diese sehr einfach eingenommen werden. Die Kapseln sind rundlich und in der Regel aus Gelatine. Das macht sie sehr gleitfähig und einfach zu schlucken. Leider kommt hier auch des Öfteren tierische Gelatine (meist vom Rind) zum Einsatz, weshalb diese in der Regel nicht vegetarisch sind. Tabletten (oder auch Presslinge) enthalten keine Gelatine. Wenn ihnen keine weiteren Hilfsstoffe tierischer Herkunft zugesetzt worden sind, sind diese vegetarisch bzw. vegan. Kapseln können allerdings etwas eckiger ausfallen und etwas schwieriger zu schlucken sein.

Quelle / Referenzen

1. Brilla LR, Conte V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. :11.
2. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12. doi:10.1186/1550-2783-1-2-12
3. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. - PubMed - NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552. Accessed April 14, 2020.
4. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70. doi:10.1038/sj.ejcn.1602899