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Was ist die Kalorienbilanz?

Kalorienbilanz

Der Begriff Kalorienbilanz bezeichnet die Gegenüberstellung von Kalorienverbrauch und Kalorienzufuhr. Dabei verliert unser Körper je nach Alter, Geschlecht und Größe selbst im Ruhezustand ständig Kalorien. Es ist daher darauf zu achten mit welcher Kalorienzufuhr die besten Ergebnisse erzielt werden können. Wer seine Bilanz kennt soll schneller abnehmen, oder zunehmen können. Was dabei zu beachten gilt, erfahrt ihr im folgenden Beitrag.

1. Die richtige Kalorienmenge für dein Trainingsziel

Es ist wichtig, dass du dein Trainingsziel kennst. Möchtest du Muskeln sprich Körpermasse aufbauen oder möchtest du deinen Körperfettanteil reduzieren, sprich Körpermasse reduzieren? Na klar willst du beides. Das wollen wir alle. Nur leider funktioniert der Körper so nicht, wie wir das am liebsten hätten. Beide Ziele sind grundlegend verschiedene Stoffwechselsituationen. Die eine anabol, also aufbauend und die andere katabol, sprich abbauend.

Der Körper befindet sich in einem ständigen Fluss zwischen anabolen und katabolen Zuständen. Während und nach dem Training befindet sich der Körper in einem äußerst katabolen, also abbauenden Zustand. Damit ist jede Form von Körpermasse gemeint. Muskeln wie auch Fetteinlagerung. Mit der Nährstoffzufuhr nach einem Trainingsreiz beginnt die Superkompensation. Das bedeutet der Körper fängt an sich zu reparieren und baut sich stärker und muskulöser wieder auf als er vorher war. Das ist die anabole Phase.

Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit?

Wenn du Muskeln aufbauen willst macht es Sinn deinen Körper zu jeder Zeit mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Nur so ist gewährleistet, dass ständig ausreichend Baumaterial in den anabolen Phasen zur Verfügung steht.

Im Gegensatz dazu ist es zur Reduzierung von Körpermasse unabdingbar, dass der Körper sich in einem Energiedefizit befindet. Denn erst dann ist er auf die eigenen Reserven u.a. die Fettspeicher angewiesen. Der häufige Wunsch gleichzeitig während eines Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen ist nicht zielführend. Wenn der Körper aus seinen eigenen Reserven schöpfen muss, sprich nicht genügend Kalorien erhält um überhaupt zu existieren, warum sollte er bestrebt sein noch neue Körpermasse aufzubauen? Die ja am Ende sogar noch mehr Energie des Körpers in Anspruch nimmt.

Wie viel Überschuss, wie viel Defizit ist ausreichend?

Das ist pauschal schwer zu beantworten, da jeder Stoffwechsel anders auf ein Kalorienüberschuss oder ein Defizit reagiert. Manche Personen nehmen sehr schnell zu oder sehr schnell ab. Bei anderen puffert der Stoffwechsel viel ab, so dass eine veränderte Kalorienzufuhr sich weniger stark bemerkbar macht. In der Theorie entsprechen 7.000 Kilokalorien etwa einem Kilo Fetteinlagerungen im Gewebe. Runtergebrochen würde ein Defizit von 500 Kilokalorien etwa einem halben Kilo Gewichtsverlust pro Woche entsprechen.

Besteht das primäre Ziel darin, Muskeln aufzubauen ist es die Kunst ausreichend Überschuss für einen optimalen Muskelaufbau zu sich zu nehmen. Möglichst jedoch nicht so viele Kalorien, dass es zu sehr starken Fetteinlagerungen führt.

2. Was zählt in die Kalorienbilanz mit rein?

In die Kalorienbilanz fallen alle Makronährstoffe. Zu diesen zählt das Eiweiß, die Kohlenhydrate und das Fett. Dabei hat Fett etwa die doppelte Energiemenge wie das Eiweiß und die Kohlenhydrate. Hier ist bei den Mengen also immer Vorsicht geboten.

3. Warum ist die Kalorienbilanz wichtig?

Sie entscheidet darüber ob der Stoffwechsel zum überwiegenden Teil anabol oder katabol eingestellt ist. Also ob Körpermasse primär auf- oder abgebaut wird. Dies bezieht sich auf alle Strukturen im Körper. Unerwünschte Fetteinlagerungen, sowie auch Muskelmasse.

4. Macht es Sinn Kalorien zu zählen?

Pauschal lässt sich sagen, dass es für die meisten Leute keinen Sinn macht Kalorien dauerhaft zu zählen. Das Zählen von Kalorien ist verhältnismäßig mit viel Aufwand verbunden. Alle Speisen und Zutaten müssen abgewogen und erfasst werden. Fertige Mahlzeiten wie in der Mensa oder der Kantine sind nur schwer zu erfassen. Es reicht im Prinzip auch, wenn man ein Gefühl dafür entwickelt, wie viel Energie in der Nahrung steckt.

Wenn du über 2-3 Tage die Kalorien zählst, bekommst du schon ein sehr gutes Gefühl dafür. Dann kannst du später auch gut abschätzen, wo du dich mit deiner Energiezufuhr befindest. Ob du eher im Kalorienüberschuss oder in einem Defizit bist.

5. Wie sollte man die Kalorien verteilen?

Die tägliche Kalorienzufuhr ist im Endeffekt auch nur ein Hilfsmittel zum Verständnis. Schließlich macht der Körper am Ende des Tages keine Bilanz wie ein Buchhalter und rechnet die konsumierten Kalorien mit den verbrauchten auf einen Schlag ab. Stoffwechselprozesse gehen fließend den ganzen Tag ineinander über. Vom anabolen ins katabole und wieder zurück ins anabole. Über die Kalorienzufuhr regelt man lediglich welcher Stoffwechselprozess überwiegt.

Über einen gewissen Zeitraum wie einen Tag, eine Woche oder einen Monat lässt sich dann eine Art „Bilanz“ ziehen. Generell ist es empfehlenswert die Energie dann zuzuführen, wenn Sie benötigt wird. Eine hohe Energiezufuhr zum Beginn des Tagesablaufs (um welche Uhrzeit dieser auch sein mag) sichert die Leistungsfähigkeit. Denn du verbrauchst mehr Energie wenn du gefordert wirst, körperlich wie mental, wenn du aktiv bist. Insbesondere ist es daher natürlich wichtig um den Sport herum ausreichend Energie zuzuführen. Zum Ende des Tagesablaufs oder vor der Nachtruhe kann die Energiezufuhr dann reduziert werden.

6. Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?

Da Stoffwechselprozesse fließend zwischen Auf- und Abbau wechseln ist es theoretisch möglich in der einen Hälfte des Tages Muskeln durch einen entsprechenden Trainingsreiz und die ausreichende Nährstoffzufuhr aufzubauen. Wird dem Körper dann Energie vorenthalten fällt er in einen katabolen Zustand und zerrt von eigenen Reserven. Hier werden jedoch nicht nur die Fetteinlagerungen, sondern auch andere Energiereserven wie auch Muskelmasse zum Erhalt der Körperfunktionen herangezogen. Ob diese Vorgehensweise für einen Effektiv zum gewünschten Trainingsziel führt muss jeder für sich selber herausfinden.

Für die meisten Personen ist es sinnvoller sich auf ein Ziel zu konzentrieren. Wobei die Kunst besteht sich in einer „Massephase“ nicht mit Kalorien vollzustopfen. Denn ab einem gewissen Kalorienüberschuss wird damit sowieso nur noch mehr Körperfett aufgebaut. Im Gegensatz dazu ist es bei der Reduzierung des Körperfettanteils wichtig keine „Crash-Diät“ zu machen. Bei der neben eingelagertem Körperfett auch jede Menge Muskelmasse verloren geht.

7. Einfacher Abnehmen mit Hilfe der Kalorienbilanz

Wer keine Gewichtsprobleme hat, wird sich mit diesem Thema wahrscheinlich niemals näher beschäftigt haben: Wie wirkt sich eine positive oder negative Kalorienbilanz auf die Körpermasse aus? Jeder Mensch verbraucht täglich einen gewisse Menge Energie und führt diese in Form von Nahrung wieder zu sich. Ist das Verhältnis von Verbrauch und Zufuhr ausgeglichen sprechen wir von einer ausgeglichenen Kalorienbilanz. Wird jedoch permanent mehr Energie zugeführt, als der Körper verbraucht, wird diese überschüssige Energie in Form von Körperfett eingelagert. Inzwischen haben gut die Hälfte aller Menschen in Deutschland mit diesem Problem zu kämpfen. Im umgekehrten Fall: Bei weniger Zufuhr als eigentlich benötigt kommt es zum Abbau von Körpermasse. Damit ist das Ziel jeder kalorienreduzierten Diät schnell erklärt.

Um eine negative Kalorienbilanz zu erzeugen muss man seinen Energieverbrauch kennen. Nur wer weiß, wie viel Energie er täglich verbraucht kann seine Energiezufuhr daraufhin abstimmen. Es gibt im Internet verschiedene Rechner und Formeln um den eigenen Energieverbrauch komfortabel zu errechnen. Dieser ist jedoch auch immer stark von der körperlichen Aktivität abhängig. Wer einen anstrengenden Job hat oder täglich zum Sport geht, dessen Energieverbrauch fällt deutlich höher aus. Bis auf die letzte Kalorie lässt sich dies nie genau ausrechnen. Daher ist bei der Umsetzung in die Praxis immer eine genaue Beobachtung und ein wenig ausprobieren empfehlenswert.

Wer dieses Prinzip einmal verstanden und verinnerlicht hat der kann es auf jede Diät oder Ernährungsform anwenden. Es spielt letzten Endes keine Rolle, ob man sich nach Empfehlung der DGE Kohlenhydrat betont ernährt oder eine andere Ernährungsform wie eine Low-Carb Ernährung wählt. Wer Gewicht reduzieren möchte, muss die eigene Kalorienbilanz negativ ausfallen lassen. Im Umkehrschluss ist es für den Athleten mit dem Wunsch nach Muskelaufbau genauso entscheidet die Kalorienbilanz wenigstens ausgeglichen zu halten. In der Regel empfiehlt sich sogar eine leichter Kalorienüberschuss. Dadurch werden anabole (aufbauende) Prozesse im Körper begünstigt.

Zur Gewichtsreduktion sei noch gesagt: Mehr ist nicht besser. Wer 1 kg Körperfett reduzieren möchte, muss auf etwa 7.000 kcal verzichten. Nun bringt es nichts dieses Defizit innerhalb von 3 Tagen durch Fasten zu erreichen. Der Körper stellt bei drastischer Nahrungsmittelknappheit den Stoffwechsel um. Die Körperfunktionen werden heruntergefahren um den Menschen vor dem Verhungern zu bewahren. So eine Radikal-Diät endet meistens mit einem ordentlichen Jojo-Effekt und ein paar Pfunden mehr als vorher auf den Hüften. Ein gesundes Energiedefizit sollte bei ca. 500 kcal am Tag liegen. Dies entspricht einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 500g pro Woche. Das hört sich zunächst nicht viel an. Es ist jedoch gesünder und auch nachhaltiger langsam und dafür dauerhaft Gewicht zu reduzieren.

8. Umsetzung vom Kalorienzählen in der Praxis

Stell dir selber vor einer Diät die Frage, was soll erreicht werden? Willst du dein Körpergewicht halten, reduzieren oder neue Körpermasse aufbauen? Auf dieses Ziel hin muss die Kalorienbilanz ausgerichtet sein. Versuche deinen Energieverbrauch so genau wie möglich zu errechnen. In der Linkliste findest du ein Online-Rechner der dabei helfen kann. Es gibt natürlich auch die Möglichkeit sich von einem Ernährungstrainer vor einer Diät beraten zu lassen. Dieser kann in einem Gespräch den genauen Energiebedarf mit dem Klienten errechnen und einen darauf abgestimmten Ernährungsplan aufstellen. Zähle in den ersten Tagen der Diät die Kalorien deiner Mahlzeiten. Dadurch bekommst du ein Gefühl für Portionsgrößen und Kalorienmengen.

Auf Dauer ist das Kalorienzählen jedoch sehr mühsam und ist nicht sehr empfehlenswert. Verschaffe dir daher lieber einen Überblick und beobachte die Entwicklung deines Körpergewichts genau. Wenn du Gewicht reduzieren möchtest und du unter den 500g Gewichtsverlust pro Woche bleibst kannst du die Energiezufuhr weiter reduzieren. Ein langsames Herantasten an die richtige Nahrungsmenge ist dabei der richtige Weg.

Hast du schon Erfahrung mit dem Beobachten der eigenen Kalorienbilanz? Schreib mir jetzt einen Kommentar.

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