Die besten proteinreichen Lebensmittel

Eine Ernährung mit proteinreichen Lebensmittel ist in vielen Ernährungsprogrammen der Schlüssel zum Erfolg. Eiweiß ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Es ist dabei egal, ob du Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Ausreichend Eiweiß brauchst du in jedem Fall.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt einem Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Referenzwerte Protein. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt in ihrem Positionspapier Sportlern eine höhere Proteinzufuhr. So kam sie zur Erkenntnis, dass im Sport in Abhängigkeit von Trainingsziel und Zustand die Einnahme bei 1,2 g - 2,0 g / kg Körpergewicht liegen sollte.

Viele erreichen diesen Wert über die Ernährung jedoch gar nicht. Dabei ist es mit einigen clever ausgewählten Lebensmitteln ganz einfach und zum Teil auch günstiger, als mit teuren Proteinpräparaten. Zu beachten ist dabei: Wer tierische Produkte konsumiert, hat es in der Regel etwas leichter. Das tierische Eiweiß ähnelt stärker der Aminosäuren-Zusammensetzung des menschlichen Körpers. Damit erzielt dieses eine höhere biologische Wertigkeit, was eine bessere Aufnahme im Körper zur Folge hat. Im Folgenden haben wir für Dich die 40 besten proteinreichen Lebensmittel zusammengestellt. Der Eiweißgehalt beruht auf bekannten Produkten, welche du in jedem Supermarkt finden kannst. Für eine noch bessere Vergleichbarkeit findest du zu jedem Lebensmittel auch Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Das macht die Einkaufsplanung proteinreicher Lebensmittel noch einfacher.

Proteinreiche-tierische-Lebensmittel© Nadianb via Canva Pro

1. Proteinreiche tierische Lebensmittel

Im Folgenden findest du eine Vielzahl von tierischen Lebensmittel, die einen erheblichen Anteil an Eiweiß aufweisen. Vielleicht ist ja etwas dabei, was du als Nächstes kochen möchtest?

1.1 Eiweißreiche Milchprodukte und Eier

Produkt (Nährwerte pro 100g) Eiweiß KH Fett
Molkenproteinpulver (SRS Supreme Whey) 73,0 g 6,5 g 6,2 g
Schweizer Käse (fettarm) 26,4 g 3,4 g 5,1 g
Magerquark 13,5 g 4,0 g 0,3 g
Hüttenkäse 13,5 g 1,0 g 0,8 g
Gekochtes Ei 12,9 g 0,5 g 11 g
Skyr 11,0 g 4,0 g 0,2 g
Griechischer Joghurt (0% Fett) 10,3 g 4,5 g 0,3 g
Milch (1,5% Fett) 3,4 g 4,9 g 1,5 g

1.2 Eiweißreiche Fische

Produkt (Nährwerte pro 100g) Eiweiß KH Fett
Gelbflossen-Thunfisch 29,0 g 0,0 g 10,0 g
Thunfisch (Natur ohne Öl) 26,0 g 0,1 g 1,0 g
Sardinen (in Öl, abgetropft) 24,0 g 1,0 g 12,0 g
Rotlachs (geräuchert) 23,0 g 1,0 g 1,7 g
Oktopus 21,6 g 2,8 g 9,0 g
Sardellenfilet 20,1 g 0,0 g 2,3 g
Heilbutt 19,0 g 0,0 g 5,0 g
Bismarckhering 16,5 g 1,0 g 16,0 g

1.3 Eiweißreiches Fleisch 

Produkt (Nährwerte pro 100g) Eiweiß KH Fett
Trockenfleisch (Beef Jerky) 41,0 g 18,8 g 4,0 g
Schweinefilet 27,0 g 1,0 g 1,3 g
Corned Beed 25,0 g 0,1 g 2,0 g
Putenschnitzel 24,0 g 0,0 g 1,0 g
Roastbeef 22,4 g 0,0 g 4,5 g
Schweineschnitzel 22,2 g 0,0 g 1,9 g
Chorizo 21,0 g 2,0 g 33,0 g
Putenbrust 21,0 g 0,0 g 1,5 g
Rindersteak 20,0 g 0,2 g 3,2 g
Hühnchenbrust 20,0 g 0,5 g 1,8 g
Salami 18,5 g 3,0 g 33,0 g
Rinderhackfleisch 18,0 g 0,0 g 20,0 g
Schinkenspeck 10,0 g 0,0 g 60,0 g


Vegetarier oder Veganer können auf diese Lebensmittel nicht zurückgreifen. Sie haben es somit ein wenig schwieriger. Trotzdem können Sie ihren täglichen Eiweißbedarf ausreichend decken. Hier gilt vor allem auch die gezielte Auswahl der Lebensmittel.

Proteinreiche-vegane-Lebensmittel© Engdaowichitpunya via Canva Pro 

2. Proteinreiche pflanzliche / vegane Lebensmittel

Rein pflanzliche Lebensmittel eignen sich ganz hervorragend für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. In folgenden findest du beliebte pflanzliche Quellen, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Was davon landet als Nächstes auf deinem Speisetisch?

2.1 Eiweißreiche Nüsse

Produkt (Nährwerte pro 100g) Eiweiß KH Fett
Erdnussbutter 30,0 g 9,4 g 49,0 g
Mandeln 22,0 g 5,0 g 54,0 g
Cashewkerne 18,0 g 31,0 g 42,0 g
Walnüsse 14,2 g 10,6 g 62,5 g
Haselnüsse 13,0 g 11,4 g 61,0 g

2.2 Eiweißreiche Pflanzen-Früchte

Produkt (Nährwerte pro 100g) Eiweiß KH Fett
Soja Flocken 41,0 g 3,0 g 21,0 g
Linsen 23,5 g 52,0 g 1,4 g
Kichererbsen 19,0 g 44,3 g 5,9 g
Tofu 17,9 g 3,5 g 14,6 g
Quinoa 14,8 g 58,5 g 5,0 g


Du siehst, es gibt zahlreiche Lebensmittel, welche dir bei einer eiweißreichen Ernährung helfen. Baue diese in deine Mahlzeiten ein und du wirst deinen täglichen Proteinbedarf ganz einfach gedeckt bekommen. Ganz egal, ob du Muskeln aufbauen oder Abnehmen möchtest. In jedem Fall ist es von Vorteil, den Proteingehalt von bestimmten Lebensmitteln zu kennen. Dir fehlt ein beliebtes Lebensmittel, du hast einen Fehler gefunden, oder hast du ein Geheimtipp? Dann schreibe uns einen Kommentar.

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