Eine Ernährung mit proteinreichen Lebensmittel ist in vielen Ernährungsprogrammen der Schlüssel zum Erfolg. Eiweiß ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Es ist dabei egal, ob du Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Ausreichend Eiweiß brauchst du in jedem Fall.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt einem Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Referenzwerte Protein. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt in ihrem Positionspapier Sportlern eine höhere Proteinzufuhr. So kam sie zur Erkenntnis, dass im Sport in Abhängigkeit von Trainingsziel und Zustand die Einnahme bei 1,2 g - 2,0 g / kg Körpergewicht liegen sollte.
Viele erreichen diesen Wert über die Ernährung jedoch gar nicht. Dabei ist es mit einigen clever ausgewählten Lebensmitteln ganz einfach und zum Teil auch günstiger, als mit teuren Proteinpräparaten. Zu beachten ist dabei: Wer tierische Produkte konsumiert, hat es in der Regel etwas leichter. Das tierische Eiweiß ähnelt stärker der Aminosäuren-Zusammensetzung des menschlichen Körpers. Damit erzielt dieses eine höhere biologische Wertigkeit, was eine bessere Aufnahme im Körper zur Folge hat. Im Folgenden haben wir für Dich die 40 besten proteinreichen Lebensmittel zusammengestellt. Der Eiweißgehalt beruht auf bekannten Produkten, welche du in jedem Supermarkt finden kannst. Für eine noch bessere Vergleichbarkeit findest du zu jedem Lebensmittel auch Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Das macht die Einkaufsplanung proteinreicher Lebensmittel noch einfacher.
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1. Proteinreiche tierische Lebensmittel
Im Folgenden findest du eine Vielzahl von tierischen Lebensmittel, die einen erheblichen Anteil an Eiweiß aufweisen. Vielleicht ist ja etwas dabei, was du als Nächstes kochen möchtest?
1.1 Eiweißreiche Milchprodukte und Eier
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Molkenproteinpulver (SRS Supreme Whey) | 73,0 g | 6,5 g | 6,2 g |
| Schweizer Käse (fettarm) | 26,4 g | 3,4 g | 5,1 g |
| Magerquark | 13,5 g | 4,0 g | 0,3 g |
| Hüttenkäse | 13,5 g | 1,0 g | 0,8 g |
| Gekochtes Ei | 12,9 g | 0,5 g | 11 g |
| Skyr | 11,0 g | 4,0 g | 0,2 g |
| Griechischer Joghurt (0% Fett) | 10,3 g | 4,5 g | 0,3 g |
| Milch (1,5% Fett) | 3,4 g | 4,9 g | 1,5 g |
1.2 Eiweißreiche Fische
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Gelbflossen-Thunfisch | 29,0 g | 0,0 g | 10,0 g |
| Thunfisch (Natur ohne Öl) | 26,0 g | 0,1 g | 1,0 g |
| Sardinen (in Öl, abgetropft) | 24,0 g | 1,0 g | 12,0 g |
| Rotlachs (geräuchert) | 23,0 g | 1,0 g | 1,7 g |
| Oktopus | 21,6 g | 2,8 g | 9,0 g |
| Sardellenfilet | 20,1 g | 0,0 g | 2,3 g |
| Heilbutt | 19,0 g | 0,0 g | 5,0 g |
| Bismarckhering | 16,5 g | 1,0 g | 16,0 g |
1.3 Eiweißreiches Fleisch
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Trockenfleisch (Beef Jerky) | 41,0 g | 18,8 g | 4,0 g |
| Schweinefilet | 27,0 g | 1,0 g | 1,3 g |
| Corned Beed | 25,0 g | 0,1 g | 2,0 g |
| Putenschnitzel | 24,0 g | 0,0 g | 1,0 g |
| Roastbeef | 22,4 g | 0,0 g | 4,5 g |
| Schweineschnitzel | 22,2 g | 0,0 g | 1,9 g |
| Chorizo | 21,0 g | 2,0 g | 33,0 g |
| Putenbrust | 21,0 g | 0,0 g | 1,5 g |
| Rindersteak | 20,0 g | 0,2 g | 3,2 g |
| Hühnchenbrust | 20,0 g | 0,5 g | 1,8 g |
| Salami | 18,5 g | 3,0 g | 33,0 g |
| Rinderhackfleisch | 18,0 g | 0,0 g | 20,0 g |
| Schinkenspeck | 10,0 g | 0,0 g | 60,0 g |
Vegetarier oder Veganer können auf diese Lebensmittel nicht zurückgreifen. Sie haben es somit ein wenig schwieriger. Trotzdem können Sie ihren täglichen Eiweißbedarf ausreichend decken. Hier gilt vor allem auch die gezielte Auswahl der Lebensmittel.
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2. Proteinreiche pflanzliche / vegane Lebensmittel
Rein pflanzliche Lebensmittel eignen sich ganz hervorragend für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. In folgenden findest du beliebte pflanzliche Quellen, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Was davon landet als Nächstes auf deinem Speisetisch?
2.1 Eiweißreiche Nüsse
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Erdnussbutter | 30,0 g | 9,4 g | 49,0 g |
| Mandeln | 22,0 g | 5,0 g | 54,0 g |
| Cashewkerne | 18,0 g | 31,0 g | 42,0 g |
| Walnüsse | 14,2 g | 10,6 g | 62,5 g |
| Haselnüsse | 13,0 g | 11,4 g | 61,0 g |
2.2 Eiweißreiche Pflanzen-Früchte
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Soja Flocken | 41,0 g | 3,0 g | 21,0 g |
| Linsen | 23,5 g | 52,0 g | 1,4 g |
| Kichererbsen | 19,0 g | 44,3 g | 5,9 g |
| Tofu | 17,9 g | 3,5 g | 14,6 g |
| Quinoa | 14,8 g | 58,5 g | 5,0 g |
Du siehst, es gibt zahlreiche Lebensmittel, welche dir bei einer eiweißreichen Ernährung helfen. Baue diese in deine Mahlzeiten ein und du wirst deinen täglichen Proteinbedarf ganz einfach gedeckt bekommen. Ganz egal, ob du Muskeln aufbauen oder Abnehmen möchtest. In jedem Fall ist es von Vorteil, den Proteingehalt von bestimmten Lebensmitteln zu kennen. Dir fehlt ein beliebtes Lebensmittel, du hast einen Fehler gefunden, oder hast du ein Geheimtipp? Dann schreibe uns einen Kommentar.
