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Creatin Kur: Anleitung für Muskelaufbau & Kraftzuwachs

Eine Creatin Kur oder Dauereinnahme ist die gängigste Form der Creatin-Dosierung. Creatin ist den meisten Sportlern im Fitness und Bodybuilding ein gängiger Begriff. Doch um kaum eine andere Nahrungsergänzung, im Bereich der Sportnahrung, ranken sich derart viele Mythen und unterschiedliche Aussagen. Ein häufiger Diskussionspunkt beim Creatin ist die richtige Einnahmeform. Zum einen gibt es die Creatin Kur, welche die Einnahme über einen zyklischen Zeitraum von 6-8 Wochen vorsieht. Dagegen steht die sogenannte Dauereinnahme, die dem Sportler einen unbegrenzten Zeitraum der Einnahme erlaubt.

Eine Creatin Kur ist sehr beliebt für schnelle Leistungssteigerung

Wie der Begriff Creatin Kur bereits andeutet wird die Dauer der Einnahme auf einen begrenzten Zeitraum festgelegt. Die gängige Empfehlung ist eine Einnahme über einen Zeitraum von 6-8 Wochen. Anschließend folgt eine Einnahmepause. Diese sollte in etwa genauso lange wie die vorherige Einnahme andauern. Die Dosierung ist bei einer Creatin Kur deutlich über den Mengen einer Dauereinnahme angesetzt. Die übliche Dosierungen liegt bei 0,15g/kg Körpergewicht über den Tag verteilt. Eine Person mit einem Körpergewicht von 80kg soll somit 12g Creatin täglich einnehmen.

Die Vorteile einer Creatin Kur Dosierung

Der Vorteil einer Creatin Kur liegt in der schnellen Gewichtszunahme. Diese wird größtenteils der Wassereinlagerung in die Muskulatur zugeschrieben. Durch mehr Wasser in der Muskulatur vergrößert sich der Muskelquerschnitt und damit auch die Kraftleistung. Aus diesem Grund bietet die Creatin Kur einen gewissen Kraftvorteil gegenüber einer Dauereinnahme. Der eigentliche Kraftzuwachs durch die Wirkung des eingespeicherten Creatin in Form von Kreatin-Phosphat ist bei beiden Einnahmevarianten jedoch identisch.

Personen die es auf einen maximalen Kraftzuwachs und eine maximale Gewichtszunahme innerhalb kurzer Zeit absehen profitieren von der höheren Dosierung einer Creatin Kur. Um dieses Ergebnis zu fördern sollte die Kur mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr begleitet werden. Diese begünstigt ebenfalls die Gewichtszunahme sowie die Aufnahme von Creatin in die Muskulatur.

Anleitung einer Creatin Kur Einnahme:

  • Täglich 12 Gramm / 3 Portionen a 4g
  • Morgens, Mittags und Abends
  • 6-8 Wochen
  • 4 Wochen Pause

Creatin Dauereinnahme als sinnvolle Alternative einer Kur

Die Dauereinnahme sieht die Verwendung von Creatin über einen unbegrenzten Zeitraum vor. Die gängige Dosierungsempfehlung ist niedriger als die einer Creatin Kur. Für eine optimale Wirksamkeit während einer Dauereinnahme sind mindestens 3 Gramm Creatin am Tag erforderlich, allerdings auch nicht mehr als 5 Gramm.

Von einer durchgehenden Creatin Einnahme wurde in der Vergangenheit abgeraten. Der häufigste genannte Grund ist eine mögliche Beeinträchtigung der Nieren. Normalerweise müssen die Nieren etwa 2 Gramm täglich filtrieren. Bei einer erhöhten Zufuhr von Creatin müssen die Nieren daher auch mehr ausscheiden.

Bei einer dauerhaften Einnahme, so sagen Kritiker, kommt es zu einer permanenten Überlastung der Nieren. In neueren Studien konnte dieser Kritikpunkt jedoch sehr gut entkräftet werden. Personen mit keiner Vorschädigung und einer normalen Flüssigkeitszufuhr haben daher nichts zu befürchten. Sollten jedoch bereits Nierenschäden aus einem anderen Grund vorliegen ist von der Creatin Einnahme definitiv abzuraten.

Die Vorteile einer Creatin Dauereinnahme Dosierung

Der große Vorteil einer Dauereinnahme liegt in dem langen Zeitraum in dem der Kraftvorteil vom Creatin genutzt werden kann. Creatin sorgt für einen Kraftzuwachs von 5-15%. Dies trifft natürlich auch auf die Creatin Kur zu. Bei einer Creatin Kur ist allerdings eine zyklische Pause vorgesehen die mindestens genauso lange dauern soll wie die Einnahmephase. Daher kann bei einer Creatin Kur nur 50% der Zeit mit erhöhten Kraftwerten trainiert werden. Bei der Dauereinnahme erzeugt die erhöhte Kraft einen dauerhaften Vorteil für den Muskelaufbau. Durch einen höheren Widerstand im Training wird eine stärkere Eiweißsynthese angeregt und der Muskel stärker zum Wachstum gefordert.

Anleitung einer Creatin Dauereinnahme:

  • Täglich 3 Gramm
  • Idealerweise direkt nach dem Training, ansonsten Morgens

Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Creatin-Einnahmen

  Kur Dauereinnahme
Menge Täglich 12 Gramm / 3 Portionen a 4g Täglich 3 Gramm
Zeitraum  6-8 Wochen unbegrenzt
Pause 4 Wochen nicht nötig
Vorteile Schneller Kraftzuwachs Dauerhafter Kraftzuwachs Bekömmlicher da geringe Dosis
Nachteile Keine Wirkung während der Pause Gewichtzunahme durch Wassereinlagerung Verdauungsprobleme aufgrund der hohen Dosis Weniger Muskelvolumen
Tags: Muskelaufbau
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