Creatin Kur oder Dauereinnahme?

Ein häufiger Diskussionspunkt beim Creatin ist die richtige Einnahmeform. Zum einen gibt es die Creatin Kur, welche die Einnahme über einen zyklischen Zeitraum von 6 - 8 Wochen vorsieht. Dagegen steht die sogenannte Dauereinnahme, die dem Sportler einen unbegrenzten Zeitraum der Einnahme erlaubt. Doch welche Einnahmeform ist die bessere? Erfahre in diesem Beitrag mehr über die zwei Formen der Creatine-Einnahme und finde die für dich passende Einnahmeform.

1. Creatin-Kur – Die klassische Einnahmeform

Wie der Begriff Creatin Kur bereits andeutet, wird die Dauer der Einnahme auf einen begrenzten Zeitraum festgelegt. Die gängige Empfehlung ist eine Einnahme über einen Zeitraum von 6 - 8 Wochen, gefolgt von einer Einnahmepause. Diese Pause sollte ebenfalls 6 - 8 Wochen betragen, bevor erneut mit der Einnahme von Kreatin begonnen wird.

Die Dosierung bei einer Creatin Kur ist deutlich über den Mengen einer Dauereinnahme angesetzt. Sie ist gestaffelt als Ladephase mit 20 - 25 Gramm täglich (fünf bis sieben Tage lang) mit anschließender Erhaltungsphase. Diese Erhaltungsphase dauert ca. 6 - 8 Wochen und umfasst drei bis fünf Gramm Creatin täglich.

1.1 Die Vorteile einer Kur-Dosierung

Der Vorteil einer Creatin-Kur liegt in der schnellen Gewichtszunahme. Diese wird größtenteils der Wassereinlagerung in die Muskulatur zugeschrieben. Durch mehr Wasser in der Muskulatur vergrößert sich der Muskelquerschnitt und damit auch die Kraftleistung. Aus diesem Grund bietet die Creatin Kur einen gewissen Kraftvorteil gegenüber einer Dauereinnahme. Der eigentliche Kraftzuwachs durch die Wirkung des eingespeicherten Creatin in Form von Kreatin-Phosphat ist bei beiden Einnahmevarianten jedoch identisch.

Personen, die auf einen maximalen Kraftzuwachs und eine maximale Gewichtszunahme innerhalb kurzer Zeit absehen, profitieren von der höheren Dosierung einer Creatin-Kur. Um dieses Ergebnis zu fördern, sollte die Kur mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr begleitet werden. Dies begünstigt ebenfalls die Gewichtszunahme sowie die Aufnahme von Creatin in die Muskulatur.

1.2 Anleitung einer Creatin-Kur Einnahme

• Aufladephase 20 - 25 Gramm täglich, sieben Tage lang
• Anschließend Erhaltungsphase 3-5 Gramm Creatin täglich
• Morgens, Mittags und Abends
• 6 - 8 Wochen Einnahmedauer
• Gefolgt von mindestens 4 Wochen Pause

2. Creatin Dauereinnahme – Der moderne Ansatz

Die Dauereinnahme sieht die Verwendung von Creatin über einen unbegrenzten Zeitraum vor. Die gängige Dosierungsempfehlung ist niedriger als die einer Creatin Kur. Für eine optimale Wirksamkeit während einer Dauereinnahme sind mindestens 3 Gramm Creatin am Tag erforderlich.

In der Vergangenheit wurde von einer dauerhaften Einnahme Creatins abgeraten, da Langzeitfolgen noch nicht abzuschätzen waren. Dies hat sich durch eine wesentlich umfangreichere Studienlage, welche sich auch über längere Zeiträume erstreckt, in den letzten Jahren geändert.

Bei einer dauerhaften Einnahme, so sagen Kritiker, kommt es zu einer permanenten Überlastung der Nieren. In neueren Studien konnte dieser Kritikpunkt jedoch sehr gut entkräftet werden. Personen mit keiner Vorschädigung und einer normalen Flüssigkeitszufuhr haben daher nichts zu befürchten. Sollten jedoch bereits Nierenschäden aus einem anderen Grund vorliegen, ist von der Creatin-Einnahme definitiv abzuraten.

2.1 Die Vorteile einer Creatin Dauereinnahme

Der große Vorteil einer Creatine Dauereinnahme liegt in dem langen Zeitraum in dem der Kraftvorteil genutzt werden kann. Creatin sorgt für einen Kraftzuwachs von 5 bis zu 15 %. Bei einer Creatin Kur gehen durch die Pausenzeiten längere Zeiträume verloren, in welchem von diesem Kraftzuwachs profitiert werden kann.

Wer also Creatin dauerhaft supplementiert, profitiert über einen durchgängigen Zeitraum von erhöhter Leistungsfähigkeit während eines Schnellkrafttrainings. Wichtig hierbei ist es, täglich mindestens 3 Gramm Creatin zu verzehren.

2.2 Anleitung einer Creatin Einnahme

• Täglich 3 - 5 Gramm
• Unbegrenzter Einnahmezeitraum
• Idealerweise direkt nach dem Training
• Keine Einnahmepause nötig

3. Creatin-Kur oder Dauereinnahme im Schnellcheck: