Du möchtest abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder leben? Proteinreiche Lebensmittel sind der Schlüssel für eine erfolgreiche Ernährung. Eiweiß ist an unzähligen Prozessen in deinem Körper beteiligt und hilft beim Muskelaufbau, der Regeneration und der Sättigung. Egal ob du Sportler bist oder einfach deinen Proteinbedarf decken möchtest – dieser Artikel zeigt dir die besten natürlichen Eiweißquellen.
Warum sind proteinreiche Lebensmittel so wichtig?
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau, das Immunsystem und viele andere Funktionen benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler brauchen oft mehr – bis zu 2 Gramm pro Kilogramm, je nach Trainingsziel.
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1. Tierische proteinreiche Lebensmittel
Tierische Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Im Folgenden findest du eine Vielzahl von tierischen Lebensmittel, die einen erheblichen Anteil an Eiweiß aufweisen. Vielleicht ist ja etwas dabei, was du als Nächstes kochen möchtest?
1.1 Milchprodukte und Eier
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Molkenproteinpulver (SRS Supreme Whey) | 73,0 g | 6,5 g | 7,5 g |
| Schweizer Käse (fettarm) | 27,0 g | 0,0 g | 31,5 g |
| Magerquark | 13,0 g | 3,5 g | 0,3 g |
| Hüttenkäse | 13,0 g | 3,5 g | 4,0 g |
| Gekochtes Ei | 12,9 g | 0,5 g | 11 g |
| Skyr | 11,0 g | 4,0 g | 0,2 g |
| Griechischer Joghurt (0% Fett) | 7,5 g | 5,5 g | 0,1 g |
| Milch (1,5% Fett) | 3,4 g | 4,9 g | 1,5 g |
1.2 Fisch
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Gelbflossen-Thunfisch | 29,0 g | 0,0 g | 5,0 g |
| Thunfisch (Natur ohne Öl) | 24,0 g | 0,0 g | 0,2 g |
| Sardinen (in Öl, abgetropft) | 21,5 g | 0,0 g | 11,0 g |
| Rotlachs (geräuchert) | 23,0 g | 1,0 g | 1,7 g |
| Oktopus | 20,0 g | 0,5 g | 0,5 g |
| Sardellenfilet | 28,0 g | 0,0 g | 6,5 g |
| Heilbutt | 13,0 g | 0,0 g | 10,0 g |
| Bismarckhering | 15,0 g | 2,5 g | 14,5 g |
1.3 Fleisch
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Trockenfleisch (Beef Jerky) | 30,0 g | 20,0 g | 4,0 g |
| Schweinefilet | 14,0 g | 2,0 g | 3,5 g |
| Corned Beed | 23,0 g | 0,3 g | 10,0 g |
| Putenschnitzel | 24,0 g | 0,0 g | 2,0 g |
| Roastbeef | 19,0 g | 3,5 g | 3,5 g |
| Schweineschnitzel | 22,2 g | 0,0 g | 2,0 g |
| Chorizo | 21,0 g | 2,0 g | 33,0 g |
| Putenbrust | 21,0 g | 0,0 g | 1,5 g |
| Rindersteak | 20,0 g | 0,2 g | 3,2 g |
| Hühnchenbrust | 20,0 g | 0,5 g | 1,8 g |
| Salami | 18,5 g | 3,0 g | 33,0 g |
| Rinderhackfleisch | 18,0 g | 0,0 g | 20,0 g |
| Schinkenspeck | 10,0 g | 0,0 g | 60,0 g |
Vegetarier oder Veganer können auf diese Lebensmittel nicht zurückgreifen. Sie haben es somit ein wenig schwieriger. Trotzdem können Sie ihren täglichen Eiweißbedarf ausreichend decken. Hier gilt vor allem auch die gezielte Auswahl der Lebensmittel.
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2. Pflanzliche proteinreiche Lebensmittel (für Vegetarier & Veganer)
Rein pflanzliche Lebensmittel eignen sich ganz hervorragend für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. In folgenden findest du beliebte pflanzliche Quellen, um deinen Eiweißbedarf zu decken. Was davon landet als Nächstes auf deinem Speisetisch?
2.1 Nüsse
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Erdnussbutter | 26,0 g | 15,0 g | 48,0 g |
| Mandeln | 21,0 g | 7,5 g | 52,0 g |
| Cashewkerne | 18,0 g | 31,0 g | 43,0 g |
| Walnüsse | 16,0 g | 7,0 g | 69,0 g |
| Haselnüsse | 15,0 g | 7,5 g | 60,0 g |
2.2 Pflanzen-Früchte & Hülsenfrüchte
| Produkt (Nährwerte pro 100g) | Eiweiß | KH | Fett |
| Soja Flocken | 41,0 g | 3,0 g | 21,0 g |
| Linsen (trocken) | 23,5 g | 41,0 g | 1,5 g |
| Kichererbsen (trocken) | 19,0 g | 45,0 g | 6,0 g |
| Tofu (fest) | 16,0 g | 2,0 g | 8,0 g |
| Quinoa (gekocht) | 14,5 g | 58,0 g | 5,0 g |
Du siehst, es gibt zahlreiche Lebensmittel, welche dir bei einer eiweißreichen Ernährung helfen. Baue diese in deine Mahlzeiten ein und du wirst deinen täglichen Proteinbedarf ganz einfach gedeckt bekommen. Ganz egal, ob du Muskeln aufbauen oder Abnehmen möchtest. In jedem Fall ist es von Vorteil, den Proteingehalt von bestimmten Lebensmitteln zu kennen.
Häufige Fragen zu proteinreichen Lebensmitteln
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Für Erwachsene sind 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen, Sportler benötigen oft 1,2 bis 2 g für optimale Leistung.
Sind Eiweißshakes besser als natürliche Lebensmittel?
Natürliche Lebensmittel bieten mehr Nährstoffe und sind meist vielseitiger. Shakes sind praktisch, aber sollten Ergänzungen sein, keine Ersatzmahlzeit.
Wie decke ich meinen Proteinbedarf als Veganer?
Mit der Kombination von Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und Sojaprodukten kannst du alle Aminosäuren abdecken.
Kann man zu viel Protein essen?
In Maßen ist Protein gesund. Sehr hohe Mengen über längere Zeit können die Nieren belasten, daher empfehlen wir die Orientierung an den empfohlenen Tagesmengen.
Praktische Tipps für deine proteinreiche Ernährung
- Kombiniere pflanzliche Eiweißquellen (z. B. Linsen + Reis) für eine optimale Aminosäurenbilanz.
- Nutze tierische Eiweißquellen für einfache und schnelle Mahlzeiten mit hoher biologischer Wertigkeit.
- Plane proteinreiche Snacks wie Nüsse oder Hüttenkäse ein, um zwischen den Mahlzeiten fit zu bleiben.
Fazit
Proteinreiche Lebensmittel sind unverzichtbar für Gesundheit, Muskelaufbau, und nachhaltige Gewichtsreduzierung. Ob tierisch oder pflanzlich – mit diesen 40 Top-Eiweißquellen hast du beste Voraussetzungen, deinen Bedarf einfach und lecker zu decken.
