Wie viel Muskelmasse ist natural möglich?

Wer schon eine Weile im Gym trainiert, stellt sich unweigerlich irgendwann die Frage: „Wo stehe ich mit dem Muskelaufbau und wie viel geht bei mir noch?“

Dabei werden die Vorbilder aus Film, Fernsehen und Social Media oft als Maßstab herangezogen, den es zu erreichen gilt. Doch wie sinnvoll ist so eine Einstellung?

In den letzten Jahrzehnten hat die Nutzung anaboler Steroide eine unglaubliche Verbreitung gefunden. So sind die Vorstellungen, dessen was möglich sein soll in völlig absurde Dimensionen abgedriftet.

Machen wir also den Fakten-Check und schauen, was beim naturalen Aufbau von Muskelmasse geht und was nicht geht.

Inhaltsverzeichnis

Welche Rolle spielen genetische Faktoren?

Wie das Skelett die Muskelmasse bestimmt
Die Form eines Muskels ist festgelegt

Welchen Unterschied machen Steroide beim Muskelaufbau?

Natural vs. Doping
Der FFMI von Nutzern und Nicht-Nutzern
Abschließende Worte zum Thema Doping

Erfahrungswerte zur natural möglichen Muskelmasse

Lyle McDonald
Alan Aragon
Martin Berkhan

Grundlagen für den Aufbau von Muskelmasse

Iss ausreichend Kalorien
Achte auf ausreichend Protein
Steigere dich im Training
Führe den passenden Lebensstil
Verwende sinnvolle Nahrungsergänzungen

Resümee zum naturalen Aufbau von Muskeln

Welche Rolle spielen genetische Faktoren?

Ohne Frage hat die Genetik einen großen Einfluss auf den naturalen Muskelaufbau.

Es gibt Menschen, die von klein auf eine ausgeprägte Muskulatur in die Waagschale gelegt bekommen.

Während ein paar Glückspilze scheinbar schon vom Ansehen der Gewichte massive Muskelberge entwickeln müssen andere dafür richtig ackern.

David Epstein beschreibt in seinem Buch „The Sports Gene“, wie sich in jeder Sportart vorteilhafte körperliche Eigenschaften immer stärker herauskristallisieren.

Erfolgreiche Kraftsportler:innen haben häufiger kurze Unterarme, Schwimmer:innen dafür eher kurze Beine. Der BMI von Spielern im American Football wirkt sich sogar statistisch auf deren Einkommen aus(1).

Ohne Zweifel gibt es für jede Sportart den perfekten Körperbau, welcher beste Voraussetzungen verspricht.

Doch wie verhält sich dies im Fitness und Bodybuilding, wo vorrangig das gezielte Entwickeln von Muskelmasse im Vordergrund steht

Wie das Skelett die Muskelmasse bestimmt

Bereits die Größe und Zusammensetzung des Körperskeletts hat entscheidenden Einfluss auf die Frage, wie viel Muskelmasse eine Person aufbauen kann.

In einer Studie(2) nahmen Forschende das Körperskelett und die Verteilung der Körpermasse von über 500 Personen unter die Lupe.

Dabei fanden sie heraus, dass insbesondere die Größe des Skeletts eng mit dem Anteil fettfreier Körpermasse (Muskulatur) aber auch Körperfettanteil und Knochenmasse zusammenhängt.

Besonders die Breite von Knien und Ellbogen konnte dabei in Verbindung mit Körpergewicht, Muskelmasse und Körperfettanteil gebracht werden.

Um das eigene Körperskelett einzuschätzen sind die Handgelenke am besten geeignet. Die Knie werden, in ihrer stützenden Funkion, stärker durch das darüber liegende Skelett beeinflusst.

Breite Handgelenke machen einen höheren Muskelmasseanteil wahrscheinlicher und einen höheren Körperfettanteil unwahrscheinlicher.

Die Form eines Muskels ist festgelegt

Jeder Mensch hat seine persönliche Vorstellung, wie er oder sie gerne aussehen möchte. Volle runde Schultern, ein symmetrisches Sixpack oder massive Arme sind die Ideale, die angestrebt werden.

Vorbildern mit herausragender Physik einzelner Körperpartien wird oft nachgeeifert und deren Optik auch als persönliches Ziel angestrebt.

Jedoch ist die Form eines Muskels bei jedem Menschen genetisch festgelegt. Muskeln können nicht in die Länge trainiert werden(3). Muskelaufbau bedeutet immer Muskeldickenwachstum.

Muskeln sind über Sehnen mit den Gelenken verbunden. Von einer guten Genetik ist dann die Rede, wenn die Sehnen kurz und der Muskel lang angelegt sind.

Wird ein langer Muskel in die Dicke trainiert, ergibt sich daraus eine muskulöse Optik. Ein kürzer angelegter Muskel kann genauso in die Dicke trainiert werden, wirkt dann aber weniger massiv.

Besonders auffällig sind diese Unterschiede beim Bizeps und den Waden zu sehen, weshalb hier besonders oft für die Genetik einzelner Athleten:innen diskutiert wird.

In der Genetik-Lotterie gibt es ein paar wenige, bei denen alles zu stimmen scheint. Die Regel ist allerdings eher eine Mischung aus guten und weniger guten Voraussetzungen einzelner Körperpartien.

Da sich die Genetik ohnehin nicht ändern lässt, ist es wenig hilfreich sich darüber den Kopf zu zerbrechen.

Fazit
Es gibt genetische Voraussetzungen, die wir nicht ändern können. Jede Person hat seine oder ihre persönlichen Stärken und Schwächen.

Nicht alles kann durch Fleiß und harte Arbeit wettgemacht werden. Potenzial für Entwicklung findet sich jedoch ganz sicher bei jeder und jedem.

Welchen Unterschied machen Steroide beim Muskelaufbau?

^{© Leung Cho Pan via Canva.com}

Auch, wenn es in diesem Artikel im Kern um den maximal möglichen naturalen Muskelaufbau gehen soll kommen wir am Thema Steroide nicht vorbei.

Leider ist die Verwendung illegaler anaboler Substanzen im Fitness und Bodybuilding nicht allzu selten. In einer Studie(4) mit 83.000 jungen Menschen aus Kanada gaben 2,8 % an bereits Anabolika verwendet zu haben.

Doch welchen Unterschied macht es, ob jemand auf „Stoff“ ist oder sauber trainiert?

Natural vs. Doping

In einer häufig zitierten Studie(5) verglichen Wissenschaftler die Wirkung von Testosteron bei 43 Männern, welche in vier Gruppen aufgeteilt wurden.

Testosteron ist das männliche Geschlechtshormon und der primäre Treiber für anabole Prozesse wie den Muskelaufbau.

Die Gruppen wurden wie folgt aufgeteilt:

• Placebo + kein Training
• 600 mg Testosteron/Woche + kein Training
• Placebo + Krafttraining
• 600 mg Testosteron/Woche + Krafttraining
  
  

Die Placebo-Gruppe ohne Training konnte am Ende der 10-wöchigen Studie keine Erfolge vorweisen. Sie bauten weder Muskeln auf, noch konnten sie ihre Kraftwerte signifikant steigern.

Anders sah dies bei der „Natty“-Gruppe mit einem Krafttraining aus. Beim Kniebeugen steigerte sich diese Gruppe im Schnitt um 25 Kilogramm und gleichzeitig bauten die Teilnehmer 2 Kilogramm fettfreie Masse auf.

Für ein zehnwöchiges Training ist das ein durchaus respektables Resultat. Aber vermutlich ahnst du, was jetzt kommt …

Erstaunlich lieferte die gedopte „Couch“-Gruppe ab. Die alleinige Gabe von Testosteron, ohne ein Training, sorgte für den Aufbau von 3,2 Kilogramm fettfreier Masse und immerhin einer Kraftsteigerung von 13 Kilogramm bei der Kniebeuge.

Diese Gruppe baute mit nichts tun und Doping mehr Muskeln auf, als die naturale Gruppe auf.

Wie zu erwarten stellte dann die Gruppe der gedopten Kraftsportler alle Anderen in den Schatten. Mit Gabe von Testosteron und einem Krafttraining verbuchten die Teilnehmer heftige 6,1 Kilogramm fettfreie Masse und eine Kraftsteigerung von 38 Kilogramm bei der Kniebeuge.

Spätestens jetzt ist klar was für einen Unterschied von Tag und Nacht das hormonelle Niveau im Körper ausmacht.

Dazu ist noch anzumerken, dass 600 mg Testosteron in der Woche für viele Konsumenten von Anabolika wohl eher eine milde Kur darstellen dürfte.

In der Praxis werden sogar häufiger verschiedenen Substanzen miteinander kombiniert, um einen synergistischen noch stärkeren anabolen Effekt zu erzeugen.

Die Ergebnisse aus dieser Studie sind wirklich eindrucksvoll und erklären, warum anabole Steroide für viele Personen nach wie vor so verlockend sind.

Der FFMI von Nutzern und Nicht-Nutzern

Der sogenannte fat-free mass index (FFMI) ist eine Kennzahl, welche sich aus dem Körpergewicht, Körperfettanteil und Körpergröße ergibt.

Sie kann dazu dienen eine Einschätzung über den Trainingszustand zu geben. Je höher die Kennzahl, desto mehr Muskelmasse ist in Relation zur Körpermasse vorhanden.

In einer sehr populären Studie(6) verglichen Wissenschaftler:innen einen normalisierten FFMI von gedopten und natural trainierenden Personen.

Beim normalisierten FFMI wird zusätzlich berücksichtigt und korrigiert, dass es sehr große und sehr kleine Menschen gibt bei denen sich Körpermasse anders verteilt.

Die Ergebnisse dieser Studie zeigten abermals ein klares Bild, wie tief der Graben zwischen Nutzern und Natty’s tatsächlich ist.

Die nachfolgende Grafik zeigt dir alle Teilnehmer der Studie aus den zwei Gruppen. Es ist klar erkennbar, wie die Gruppe ohne Steroide bei einem FFMI von 25 auf eine Art Barriere trifft.

^{Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids Fig. 2}

Steroid-Nutzer hingegen scheinen eher wenig Probleme damit zu haben, über diese Barriere hinweg Muskelmasse aufzubauen.

Die Ergebnisse dieser Studie waren für den German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e. V. derart aussagekräftig, dass dieser den FFMI in seine Teilnahmebedingungen aufnahm(7).

Der GNBF ist der erste Natural Bodybuilding Verein in Deutschland. Von diesem werden jährliche Wettkämpfe in unterschiedlichen Klassen ausgerichtet.

Wer hier teilnehmen möchte, darf einen FFMI von 26 nicht überschreiten. Darüber sind Teilnehmer:innen von vornherein ausgeschlossen, da dies schlichtweg als natural unmöglich gilt.

Abschließende Worte zum Thema Doping

Die beiden letzten Abschnitte haben eindrucksvoll aufgezeigt, wie erstaunlich sich ein gedoptes von einem naturalen Training unterscheidet.

Die Unterschiede in der Geschwindigkeit und dem maximal möglichen Muskelaufbau sind absolut offensichtlich.

Jeden Tag werden Diskussionen darüber geführt, ob er oder sie auf Chemie unterwegs ist. Schlussendlich spielt das für die eigene Entwicklung aber doch keine Rolle.

Mich persönlich interessiert es wenig, was und wie viel ein jemand konsumiert. Jeder Mensch sollte wissen was er tut und Verantwortung für sich übernehmen.

Wütend macht es mich allerdings, wenn Personen behaupten natural zu sein, obwohl die Nutzung geradezu offensichtlich ist.

Im Zeitalter der Social Media und der damit verbundenen Eigenvermarktung fallen moralische Bedenken schnell der eigenen Reichweite zum Opfer.

Ich würde mir von so manchen Einflusshaber:innen einen ehrlicheren Umgang mit den Menschen wünschen, die einem vertrauen und folgen.

Ich hoffe, dass die angeführten Beispiele etwas dazu beitragen können, eine realistischere Sicht der Dinge zu bekommen und die eigene Erwartungshaltung dementsprechend etwas anzupassen.

Doch jetzt genug von diesem leidigen Thema. Im nächsten Abschnitt soll es darum gehen, wie schnell und wie viel Muskelmasse natural tatsächlich möglich sind.

Erfahrungswerte zur natural möglichen Muskelmasse

^{© Dusan Ilic via Getty Images Pro}

Wenn es um die Frage geht, wie viel Muskelmasse jemand aufbauen kann, gibt es nicht die eine punktgenau richtige Antwort.

Eine möglichst genauste Auskunft würde die Vermessung des gesamten Körperskeletts bedeuten. Dies ist im Heimgebrauch jedoch nicht sinnvoll durchführbar.

Es finden sich hierzu einige Aussagen und Berechnungen anerkannter Experten, welche sich als ziemlich gut erwiesen haben.

Lyle McDonald

Lyle McDonald ist ein amerikanischer Fitness-Coach und Autor. Er ist bekannt für seine wissenschaftlich fundierten Aussagen und wird von zahlreichen Personen als Experte geschätzt.

Nach Lyle sind in den ersten Jahren eines Fitness-Trainings deutlich größere Fortschritte erzielbar, als in einem fortgeschrittenen Zustand. Wir kennen diesen Effekt unter dem Begriff der „Newbie-Gains“.

^{Das McDonald Model (gerundet von Pfund)}

Dabei gilt es zu beachten, dass Lyle von vier bis fünf Jahren richtigem Training und Ernährung ausgeht. Wer also die ersten Jahre falsch trainiert, darf seine Newbie-Gains später noch nachholen.

Insgesamt ist bei Männern der Aufbau von rund 20 Kilogramm Muskelmasse nach Lyle’s Einschätzung möglich. Frauen dürfen mit knapp der Hälfte kalkulieren.

Wer in einem jungen Alter mit dem Training beginnt oder untrainiert nicht sonderlich muskulös daher kommt, der kann vermutlich mit etwas mehr rechnen.

Spannend ist die Erkenntnis, dass bereits nach wenigen Jahren viel Potenzial ausgeschöpft zu sein scheint. Fortschritte sind dann nur noch deutlich langsamer möglich.

Fitness-Programme werben gerne mit großen Zahlen beim Muskelaufbau, der innerhalb kürzester Zeit möglich sein soll. Hierbei kann es sich im Prinzip also nur um absolute Trainingsneulinge handeln, wenn überhaupt.

Alan Aragon

Alan Aragon schreibt seit über 20 Jahren Artikel und hat im Laufe der Zeit zahlreiche Athlet:innen betreut, darunter auch Teilnehmende an olympischen Wettkämpfen.

Auf Grundlage seiner Erfahrung und Beobachtungen kommt er zu folgenden Schätzungen:

^{Einschätzung nach Alan Aragon}

Zu beachten gilt, dass Frauen hier lediglich die Hälfte der Fortschritte erwarten dürfen, ähnlich dem Model von Lyle McDonald.

Nehmen wir mal an, jemand fängt mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm an zu trainieren. Wenn es gut läuft, schafft er es so im ersten Jahr 9 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen.

Im zweiten Jahr stellen sich die Fortschritte schon langsamer ein. Trotzdem sind es immerhin noch 7 Kilogramm, die er hinzufügen kann.

Spätestens mit dem dritten Jahr, vorausgesetzt es läuft wirklich gut, darf er jedoch nicht mit viel mehr als 5 Kilogramm rechnen.

Der Athlet aus diesem Beispiel ist mit 75 Kilogramm gestartet und wiegt nach drei Jahren durchgängigem Training über 90 Kilogramm, was absolut beachtlich ist.

Natürlich ist keine Entwicklung so geradlinig. Vielmehr stellt es den optimalen Verlauf, mit passender Ernährung und durchgängigem Training dar.

In der Praxis gibt es jedoch normalerweise immer eine gewisse Lernkurve, in welcher Fehler gemacht oder Dinge ausprobiert werden.

Martin Berkhan

Auf einen noch einfacheren Nenner bricht es der, ebenfalls amerikanische, Fitness-Autor Martin Berkhan herunter.

Aus seiner Arbeit mit zigtausend Menschen entstand ein Bestseller-Buch, welches von vielen Athlet:innen genutzt wird, um in Bestform zu gelangen.

Auf Grundlage seiner Erfahrung bricht er den möglichen Muskelaufbau in einem seiner Artikel(8) eine einfache Formel herunter:

Körpergröße in Zentimeter – 100 = max. mögliches Wettkampfgewicht

Bodybuilding-Wettkämpfe werden heutzutage in der Regel mit 4–5 % Körperfettanteil (KFA) ausgetragen.

Auf ein paar Beispiele angewendet würde diese Formel folgende Werte ergeben:

^{Beispiele zur Berechnung von Martin Berkhan}

Martin merkt hierzu an, dass natural Trainierende bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil dazu neigen Muskelmasse einzubüßen.

Je langsamer eine Diät das Körpergewicht reduziert, desto mehr Muskeln können in der Regel erhalten werden. Nicht selten fehlt dazu vor einem Wettkampf allerdings die Zeit.

Fazit
Der natural mögliche Muskelaufbau lässt sich anhand von Erfahrungswerten recht gut abschätzen.

Für die meisten Menschen treffen die Werte recht genau zu und sind als grundlegende Orientierungshilfe absolut alltagstauglich.

Grundlagen für den Aufbau von Muskelmasse

Wenn sich im Training keine Fortschritte mehr einstellen muss das nicht zwangsläufig bedeuten, dass gar nichts mehr geht. Tatsächlich kratzen nur wenige naturale Athlet:innen am absoluten Limit.

Oft sind es ganz einfache Stellschrauben, an denen eine Veränderung viel bewirken kann.

Iss ausreichend Kalorien

Auch wenn es offensichtlich erscheint, ist eine mangelhafte Ernährung häufig ein Grund für ausbleibenden Erfolg beim Muskelaufbau.

Damit dein Körper neue Muskelmasse aufbauen kann, wird ein leichter Kalorienüberschuss benötigt.

Allerdings solltest du es damit nicht übertreiben. Überschüssige Kalorien werden nicht nur in Form von Muskeln, sondern auch als Körperfett angelegt.

Und weil Fett noch nie in Muskeln umgewandelt werden konnten, musst du am Ende jedes überflüssige Pfund wieder abnehmen.

Achte auf ausreichend Protein

Proteine sind der Grundbaustein für deine Muskeln. Egal ob Aufbau- oder Diätphase, sportlich aktive Menschen brauchen mehr als der Durchschnitt.

Achte in jeder deiner Mahlzeiten auf einen ausreichenden Proteingehalt.

In einer Aufbauphase solltest du 1,6 – 2 Gramm Protein je Kilogramm deines Körpergewichts am Tag zu dir nehmen. Dazu zählen alle Mahlzeiten und ggf. Protein-Shakes.

Steigere dich im Training

Es gibt ein altes Bodybuilding-Sprichwort, was besagt: „Wenn du immer das Gleiche stemmst, siehst du immer gleich aus!“ In diesem Sprichwort steckt tatsächlich viel Wahrheitsgehalt(9,10).

Häufig ist im Gym zu sehen, wie Personen immer wieder das gleiche Programm mit den gleichen Gewichten abspulen. Kennst du auch so jemanden?

Dabei gibt es eine Menge Möglichkeiten das Training zu periodisieren, Übungen zu wechseln und den Körper immer wieder mit neuen Belastungen zu konfrontieren.

Ein Trainingstagebuch hilft außerdem sehr gut dabei Fortschritte zu dokumentieren und Plateaus in der Entwicklung sichtbar zu machen.

Führe den passenden Lebensstil

Ein gesunder und trainierter Körper ist eine Frage deiner Prioritäten. Sofortige Belohnungen (nur dieses eine Eis) stehen immer im Konflikt mit dem langfristigen Ziel, in Topform zu kommen.

Natürlich sollte man sich auch mal etwas gönnen. Gerade wer den Sport als Hobby betreibt, der muss sicher nicht dogmatisch auf alles verzichten.

Wer täglich Snacks und Fast Food futtert, zu wenig schläft und am Ende noch das Training versäumt sollte sich über ausbleibende Fortschritte nicht wundern.

Wer hier zu oft über die Stränge schlägt, sollte überlegen ob, er oder sie die richtigen Prioritäten setzt und den Lebensstil vielleicht an die Ziele anpassen.

Verwende sinnvolle Nahrungsergänzungen

Nahrungsergänzungen sind keine Wundermittel und können Defizite der vorherigen Punkte niemals wettmachen.

Wenn du viel von dem oben genannten richtig machst, wirst du sehr wahrscheinlich auch ohne Pillen und Pulver sichtbare Erfolge feiern.

Verwende Nahrungsergänzungen dann, wenn es für deine persönliche Situation Sinn ergibt. Andernfalls kannst du darauf verzichten.

Protein-Shakes

Mit ausreichend Planung und Vorbereitung ist es problemlos möglich den täglichen Proteinbedarf vollständig zu decken. Vielen Menschen fällt dies jedoch aus Zeitmangel oder Bequemlichkeit zunehmend schwer.

Ein Shake in Form eines Whey- oder Casein-Proteins dient als schnelle und einfache Proteinquelle und kann dabei helfen den täglichen Bedarf zu decken.

Weight-Gainer

Für Personen, die Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben kann ein Weight-Gainer sinnvoll sein. Diese hochkalorischen Shakes liefern viele Kohlenhydrate und Proteine, machen dabei jedoch nicht so schnell satt wie feste Nahrung.

Kreatin

Ein weitere beliebte Nahrungsergänzung ist Kreatin. Eine Kreatin-Einnahme steigert deine Schnellkraft bei kurzzeitigen intensiven Muskelanstrengungen. Dies konnte in zahlreichen Studien(11–13) inzwischen zweifelsfrei nachgewiesen werden.

Resümee zum naturalen Aufbau von Muskeln

Wie du erfahren hast, gibt es viel zu beachten beim naturalen Aufbau von Muskeln. Es spielen genetische Fragen eine große Rolle und es erfordert viel harte Arbeit und eine eiserne Disziplin.

Und auch die Frage, ob nicht doch anabole Substanzen zum Einsatz kommen, obwohl natural auf der Packung steht ist eine nicht unwesentliche.

Behalte dir eine realistische, vor allem aber entspannte Perspektive auf die Frage, was natural möglich ist. Vergleich dich nicht zu sehr mit anderen. Das macht nur Falten und Kopfschmerzen.

Strebe stattdessen danach, dich jeden Tag ein Stückchen zu verbessern. Mit dem richtigen Einsatz kommst du so ganz sicher an dein Ziel.

Was ist deine Erfahrung mit dem naturalen Muskelaufbau? Wo stehst du in deiner Entwicklung?

Schreib jetzt einen Kommentar.

Literatur
1. Maeda K, Moll G. American Football Sets Players’ Body Mass Index. Glob Pediatr Health [Internet]. 3. Juli 2018 [zitiert 20. April 2021];5. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6042011/
2. Chumlea WC, Wisemandle W, Guo SS, Siervogel RM. Relations between frame size and body composition and bone mineral status. Am J Clin Nutr. 1. Juni 2002;75(6):1012–6.
3. Blazevich AJ, Cannavan D, Waugh CM, Miller SC, Thorlund JB, Aagaard P, u. a. Range of motion, neuromechanical, and architectural adaptations to plantar flexor stretch training in humans. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 1. September 2014;117(5):452–62.
4. Melia P, Pipe A, Greenberg L. The Use of Anabolic-Androgenic Steroids by Canadian Students. Clin J Sport Med. Januar 1996;6(1):9–14.
5. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, u. a. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. N Engl J Med. 4. Juli 1996;335(1):1–7.
6. Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med Off J Can Acad Sport Med. Oktober 1995;5(4):223–8.
7. GNBF e.V. - German Natural Bodybuilding & Fitness Federation [Internet]. GNBF e.V. - German Natural Bodybuilding & Fitness Federation. [zitiert 16. April 2021]. Verfügbar unter: http://www.gnbf.net/anti-doping/alles-zum-thema-anti-doping/ffmi/
8. officialleangains. What’s My Genetic Muscular Potential? [Internet]. Leangains. 2009 [zitiert 19. April 2021]. Verfügbar unter: https://leangains.com/whats-my-genetic-muscular-potential/
9. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. März 2009;41(3):687–708.
10. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 1. März 2018;118(3):485–500.
11. Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E, Vinci D, u. a. The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res. August 2003;17(3):425–38.
12. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med Auckl NZ. 2005;35(2):107–25.
13. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. November 2003;17(4):822–31.