Wie gut ist die Keto-Diät zum Abnehmen?

Wer schon einmal eine wirklich strenge Diät durchgezogen hat, weiß wie schnell die mühevoll aufgebaute Muskelmasse dabei verloren gehen kann.

Doch was wäre, wenn es da eine Ernährungsform gäbe, welche die Reduktion von Körperfett und gleichzeitigen Muskelerhalt verspricht?

Genau dies wird der Keto-Diät häufig nachgesagt.

Ob eine ketogene Ernährungsweise dieses Versprechen tatsächlich einlösen kann, schauten sich jüngst Forschende in einer statistischen Analyse von 13 Studien genauer an.

Inhaltsverzeichnis

Worauf es bei einer guten Diät ankommt
Wie funktioniert eine Keto-Diät?
Die statistische Analyse zur Keto-Diät

Körpermasse (BMI)
Körperfettanteil und Muskelmasse

Wo die Studien an ihre Grenzen kommen
Fazit

Worauf es bei einer guten Diät ankommt

Jede Sportart bringt ganz spezifischen Anforderungen an die Körperzusammensetzung mit sich.

Das können unterschiedliche Gewichtsklassen sein, wie es in Kraftsport-Wettkämpfen der Fall ist.

Es können aber auch ästhetische Ansprüche eine Rolle spielen, wie beispielsweise der Körperfettanteil der Teilnehmenden bei einem Bodybuilding-Wettkampf.

In so gut wie jedem Sport ist am Ende jedoch ein möglichst günstiges Verhältnis von Kraft zu Körpermasse erstrebenswert(1,2).

Insbesondere vor Wettkämpfen (oder dem Standurlaub) wünschen wir uns viel Muskelmasse bei möglichst geringem Körperfettanteil.

Das Mittel zu diesem Zweck ist die klassische Reduktionsphase, in welcher weniger Kalorien aufgenommen als verbrannt werden.

Dies sorgt für eine negative Energiebilanz und damit zu Reduktion der Körpermasse. Werden dabei Fehler gemacht, geht jedoch auch Muskelmasse als Energielieferant mit drauf(3,4).

Eine gute Diät sorgt für eine stetige Reduktion des Körperfettanteils bei gleichzeitig bestmöglichem Erhalt der Muskelmasse.

ketogene-diaet© ThitareeSarmkasat via Getty Images Pro

Wie funktioniert eine Keto-Diät?

Bevor wir in das Thema voll einsteigen soll zunächst einmal geklärt sein, was die Keto-Diät genau ausmacht.

Vorrangig bezieht unser Körper seine Energie aus Glukose, welche in Form von Kohlenhydraten verzehrt wird. Besonders Gehirn und Muskeln sind dankbare Abnehmer für diese schnelle Energie.

Wenn wir zu wenige Kohlenhydrate gegessen haben, spüren wir dies unmittelbar in Form von Konzentrationsproblemen und schlappen Muskeln.

Jedoch sind Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig und unser Körper kennt auch andere Wege Gehirn und Muskeln mit Energie zu versorgen.

Bei der ketogenen Ernährung wird der Verzehr von Kohlenhydraten so stark wie irgend möglich eingeschränkt. Es gelten in der Regel nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag als erlaubt.

Damit ist die ketogene Ernährung eine sehr streng ausgelegte Form der Low-Carb Ernährung und wird gelegentlich auch als No-Carb Ernährung bezeichnet.

Bei einer derart strikten Reduktion der Kohlenhydrate beginnt der Körper damit sogenannte Ketonkörper aus Fettsäuren zu bilden.
Diese dienen vorrangig als alternativer Brennstoff für Muskeln und Gehirn.

Eine typische ketogene Ernährung besteht zu 60 bis 80 % der verzehrten Kalorien aus Fett. Durch die eingeschränkte Auswahl der Lebensmittel wird in der Regel daneben auch reichlich Protein verzehrt(5).

Makros in der Keto-Diät

  • 60 - 80 % der Kalorien aus Fett
  • viel Eiweiß (ca. 2g je kgBW/Tag
  • < 20 g Kohlenhydrate / Tag


Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung wird häufig begleitet von anfänglich raschem Gewichtsverlust, Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen und Kraftverlust.

Dies hängt damit zusammen, dass die Glykogenspeicher entleert werden und so der Körper Wasser verliert. Außerdem wird eine gewisse Zeit benötigt, um auf die Energieversorgung aus Ketonkörpern umzustellen.

Daher kann die Einstiegshürde für eine ketogene Ernährung durchaus als hoch bezeichnet werden.

Die statistische Analyse zur Keto-Diät

In einer kürzlich erschienen statistischen Analyse(6) schauten sich die Forschenden Julie L. Coleman, Christopher T. Carrigan und Lee M. Margolis die Ergebnisse aus 13 Studien zur Keto-Diät an.

Es wurden dabei ausschließlich Studien betrachtet, bei denen es sich um körperlich aktive Menschen handelt, die älter als 18 Jahre waren.

Die verzehrte Menge an Kohlenhydraten musste in allen Studien unter 50 Gramm am Tag liegen, damit diese in das Schema einer Keto-Diät fielen.

Mit den 13 untersuchten Studien kamen die Forschenden für diese statistische Analyse auf eine Gesamtzahl von 243 Personen, davon 129 Männer und 67 Frauen.

Die Studien liefen im Mittel über einen Zeitraum von 61 Tagen (56 bis maximal 84 Tage)

Design der Studien

  • 243 Personen (129Männer / 67 Frauen)
  • Im Schnitt 61 Tage beobachtet
  • Körperlich aktive Menschen
  • Älter als 18 Jahre
  • < 50g Kohlenhydrate / Tag

Körpermasse (BMI)

Obwohl in der überwiegenden Zahl der Studien (12 von 13) kein Kaloriendefizit vorgesehen war, nahmen die Probanden in der Gruppe der ketogenen Ernährung an Gewicht ab.

Scheinbar wurde in dieser Gruppe intuitiv weniger gegessen und damit ein negatives Kaloriendefizit erreicht, ohne diese bewusst zu verfolgen.

Diese Theorie lässt sich noch dadurch untermauern, dass in der einzigen Studie mit gewolltem Kaloriendefizit die ketogenen Esser sogar noch unter dieser restriktiven Vorgabe blieben.

In den untersuchten Studien finden sich Anzeichen dafür, dass bei einer ketogenen Ernährung die Sättigung erhöht und der Appetit verringert wird.

Begünstigend kommt noch hinzu das sich eine Ernährungsrichtlinie, welche lediglich einen Makronährstoff ausschließt und sonst frei in der Ausgestaltung ist, relativ einfach umsetzen lässt.

Durch eine ketogene Ernährung kommt es scheinbar zu einem gesteigerten Energieverbrauch. Dies wurde anhand der Sauerstoffaufnahme während intensiver körperlicher Belastungen festgestellt(7).

Dieser zusätzliche Energieverbrauch könnte mit dafür verantwortlich sein, warum in den Gruppen mit der ketogenen Ernährung die Probanden mehr abnahmen.

So kommen die Forschenden zu dem Schluss, dass eine ketogene Ernährung bei gesunden und aktiven Menschen zum Abnehmen einen positiven Beitrag leisten kann.

Körperfettanteil und Muskelmasse

Wie wir wissen ist es jedoch nicht alleine entscheidend, ob Gewicht während einer Diät reduziert werden kann.

Vielmehr entscheidend ist, um welche Art von Körpermasse es sich handelt. Natürlich soll Körperfett abgebaut und Muskelmasse erhalten werden.

Genau dies kann der ketogenen Ernährung, mit einigen Vorbehalten, tatsächlich bescheinigt werden.

In der ketogenen Ernährung arbeitet die Fettoxidation quasi auf „Hochtouren“, mit dem Ziel Ketonkörper zur Energieversorgung zu bilden(7,8).

Trotz Kaloriendefizit wurde die Muskelmasse der Probanden in der ketogenen Gruppe weitestgehend geschont.

Über alle Studien hinweg waren es gerade einmal 0,3 kg Muskelmasseverlust gegenüber 2,9 kg Verlust an Körpergewicht.

Eine Einschränkung geben die Forschenden hierbei zu bedenken. Dies könnte schlichtweg auch der Effekt eines intensiven Krafttrainings kombiniert mit einer hohen Proteinaufnahme sein.

Bei höheren Kaloriendefiziten oder körperlicher Inaktivität könnte daher auch der Verlust von Muskelmasse signifikant höher ausfallen.

ketogen© NatashaBreen via Getty Images

Wo die Studien an ihre Grenzen kommen

In der statistischen Analyse wurden 13 Studien berücksichtigt und ausgewertet. Trotz dessen geben die Forschenden zu bedenken, dass die Aussagekraft immer begrenzt bleibt.

Wie immer gilt es Risiken von Voreingenommenheit und Verzerrungen zu berücksichtigen.

In diesem konkreten Fall könnten Teilnehmende sich nicht exakt an die jeweiligen Ernährungsformen gehalten haben.

Größtenteils gab es in den jeweiligen Studien keine vorgeschriebenen Diätpläne, sondern vielmehr Richtlinien welche Lebensmittel gegessen oder gemieden werden sollen.

Auch war den Teilnehmenden zu jeder Zeit bewusst, nach welchem Schema sie sich gerade ernähren und könnten das Ergebnis in die bevorzugte Richtung beeinflusst haben.

Was in der Auswertung der Studien leider gänzlich nicht betrachtet wurde, ist eine Auswertung von Kraftwerten in festgelegten Übungen.

Erfahrungsgemäß gibt es Menschen, die auch mit wenigen Kohlenhydraten nach einer kurzen Umstellungszeit sehr gut zurechtkommen.

Gelegentlich wird sogar von einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, weniger Müdigkeit und teils euphorischen Zuständen berichtet.
Auf der anderen Seite gibt es aber auch jene, denen ein gänzlicher Verzicht auf Kohlenhydrat arg aufs Gemüt schlägt.

Dabei kann es zu einem spürbaren Kraftverlust im Sport, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen kommen.

Eine nähere Betrachtung der Leistungsfähigkeit in den beiden Gruppen wäre daher sehr von Interesse gewesen.

Fazit

Das Körpermasse mit einer ketogenen Ernährung verringert werden kann, lässt sich zweifelsfrei bescheinigen(5,6,9). Dies geschieht durch eine bewusste oder auch unbewusste negative Kalorienbilanz.

Belegen lässt sich das besonders dadurch, dass 12 der 13 untersuchten Studien aus der genannten statistischen Analyse gar keine negative Kalorienbilanz beabsichtigten, die Teilnehmenden diese jedoch unbewusst einhielten.

Die verringerte Körpermasse konnte größtenteils auf den Verlust auf Körperfett zurückgeführt werden, was auch ein absolut wünschenswertes Ergebnis darstellt.

Muskelmasse konnte durch die Bank weg gut erhalten werden. Dies muss aber nicht zwangsläufig ein Resultat der ketogenen Ernährung sein.

Denn der Erhalt von Muskelmasse wird sehr stark auch durch eine reichhaltige Proteinzufuhr und die Kombination mit einem Krafttraining begünstigt(10).

Ob die fehlenden Kohlenhydrate sich auch in der Leistungsfähigkeit bemerkbar machen muss jedoch im Einzelfall ausprobiert werden, da hier jeder Mensch unterschiedlich reagiert.

Im Ergebnis liefert die ketogene Diät interessante Aspekte, wie eine sehr einfach zu befolgende Richtlinie für die Ernährung und augenscheinlich gedämpfter Appetit. Letzteres ist besonders für notorische Naschkatzen interessant.

Welche Erfahrungen hast du mit der Keto-Diät gemacht? Schreib jetzt einen Kommentar.

Literatur

1. Sundgot-Borgen J, Garthe I. Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions. J Sports Sci. 1. Januar 2011;29(sup1):S101–14.
2. Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 1. Januar 2011;29(sup1):S79–89.
3. M M, RoodJennifer, ChampagneCatherine, J Y, W C. Energy balance and body composition during US Army special forces training. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 3. April 2013 [zitiert 15. Juni 2021]; Verfügbar unter: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0323
4. Berryman CE, Young AJ, Karl JP, Kenefick RW, Margolis LM, Cole RE, u. a. Severe negative energy balance during 21 d at high altitude decreases fat-free mass regardless of dietary protein intake: a randomized controlled trial. FASEB J. 2018;32(2):894–905.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, u. a. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 14. Juni 2017;14(1):16.
6. Coleman JL, Carrigan CT, Margolis LM. Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 5. Juni 2021;18(1):41.
7. Gluconeogenesis during endurance exercise in cyclists habituated to a long‐term low carbohydrate high‐fat diet - Webster - 2016 - The Journal of Physiology - Wiley Online Library [Internet]. [zitiert 15. Juni 2021]. Verfügbar unter: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP271934
8. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners - Metabolism - Clinical and Experimental [Internet]. [zitiert 15. Juni 2021]. Verfügbar unter: https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/fulltext
9. Vargas S, Romance R, Petro JL, Bonilla DA, Galancho I, Espinar S, u. a. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 9. Juli 2018;15(1):31.
10. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, u. a. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837–47.

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