Warum du deine Maximalkraft kennen solltest

„Und was drückst du so?“ - Wer musste sich diese Frage nicht schon einmal gefallen lassen… Doch gibt es, mal abgesehen von Prahlereien, vielleicht doch triftige Gründe die eigene Maximalkraft zu kennen?

Tatsächlich spricht einiges dafür, von Zeit zu Zeit immer mal wieder die eigenen Kraftwerte zu ermitteln.

Mit dem Wissen über deine Maximalkraft kannst du deine Fortschritte besser messen und dein Training optimieren.

Doch eins nach dem anderen. Was bedeutet eigentlich Maximalkraft und was hat es mit 1RM auf sich? Dies erfährst du in den nachfolgenden Kapiteln.

Inhaltsverzeichnis

Die Definition von Maximalkraft und 1RM
Was es dir bringt, deine Maximalkraft zu kennen
So findest du deine Maximalkraft heraus

Kraft testen
1RM berechnen

Wie Maximalkraft gezielt trainieren?

Dran bleiben
Trainiere mit 90 % deines 1RM
Verwende Creatin zur Kraftsteigerung

Fazit

Die Definition von Maximalkraft und 1RM

Wenn von Maximalkraft die Rede ist, fällt häufig auch schnell der Begriff 1RM. Dieser steht für One-Repitition-Max und lässt sich am besten mit „Einwiederholungsmaximum“ übersetzen.

Beige Begriffe werden gerne in einem Atemzug genannt, meinen aber nicht exakt das Gleiche.

Wenn von der Maximalkraft die Rede ist sprechen wir normalerweise von der Kraft, welche willkürlich gegen einen Widerstand aufgebracht werden kann.

Stell dir als Beispiel vor, du drückst mit deinen Armen so fest du kannst gegen einen Türrahmen. Natürlich wird sich der Türrahmen nicht bewegen. Die Kraft, welche du maximal gegen diesen Widerstand aufbringen kannst, ist deine Maximalkraft.

Das 1RM (Einwiederholungsmaximum) meint hingegen etwas gänzlich anderes. Hier geht es um das maximale Gewicht, welches du in einer bestimmten Übung drücken, stemmen oder ziehen kannst.

Diese Leistung ist daher auch ganz unterschiedlich, je nach Übung und Person. Es gibt Menschen, die sind sehr stark im Bankdrücken, andere wiederum dafür im Kniebeugen. Anatomische Unterschiede spielen hier auch eine wichtige Rolle.

Neben dem 1RM gibt es auch nRM – bsp. 5RM oder 10RM. Das bedeutet dann eben, dass es sich um das maximale Gewicht handelt, welches du maximal 5- oder 10-mal bewältigst.

Für die 1RM gibt es ein paar Regeln. Zum einen musst du das Gewicht über den gesamten Bewegungsablauf bewältigen. Eine viertel Kniebeuge zählt hier also nicht. Zum andern darfst du auch nicht grob abfälschen oder dir gar helfen lassen.

Der Unterschied zwischen Maximalkraft und 1RM ist wichtig, da diese häufig gleichbedeutend verwendet werden.

Jedoch ist es so, dass du statisch immer mehr Kraft aufbringen kannst, als es dir über einen kompletten Bewegungsablauf möglich wäre.

Im Kraftsport interessiert uns natürlich vorrangig die 1RM, da es sich hier um das höchstmögliche Gewicht handelt, welches in einer spezifischen Übung bewältigt werden kann.

Zum Muskelversagen kommt es, wenn du nicht mehr imstande bist eine Übungswiederholung mit sauberer Technik über den kompletten Bewegungsablauf zu bewältigen.

Eine 1RM zählt also nicht, wenn du das Gewicht mithilfe einer anderen Person oder unter extremen Abfälschen der Übung bewältigst.

maximalkraft_definition© sportpoint via Canva Pro

Was es dir bringt, deine Maximalkraft zu kennen

Kraftwerte und Muskelmasse gehen nicht unbedingt Hand in Hand. Es ist durchaus möglich, dass eine Person mit weniger Muskelmasse trotzdem mehr Kraft in bestimmten Übungen aufbringen kann.

Trotzdem liefert dir das Wissen um deine Kraftwerte einen guten Anhaltspunkt, wo du in deiner Entwicklung stehst. Die Kenntnis um deine 1RM-Leistung liefert dir gute Anhaltspunkte, ob dein Training in die richtige Richtung geht.

Nehmen wir an, du hast dich in einem halben Jahr beim Bankdrücken von ursprünglich 80 Kilogramm auf 100 Kilogramm 1RM gesteigert. Somit hast du einen messbaren Kraftzuwachs.

Du kannst dir in diesem Fall sehr sicher sein, dass auch deine Brust sichtbar an Muskelmasse zu gelegt haben wird. In jedem Fall hast du einen messbaren Anhaltspunkt, der dir die Fortschritte in deinem Training aufzeigt.

Aus der Kenntnis deiner Kraftwerte ergibt sich außerdem ein riesiger Vorteil für deine Trainingsplanung.

Für den bestmöglichen Muskelaufbau spielt die Trainingsintensität eine wichtige Rolle(1). Zu gering gewählte Gewichte üben keinen ausreichenden mechanischen Reiz auf deine Muskulatur aus.

Zu hoch gewählte Gewichte bergen ein höheres Verletzungsrisiko und verlängern die benötigte Regeneration. Im schlimmsten Fall gerätst du sogar in ein Übertraining, welches dir ein effektives Trainieren für längere Zeit unmöglich machen kann.

Die optimale Trainingsintensität liegt bei 1 bis 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen(2). Den Muskel bis zum Versagen zu trainieren sollte eher die Ausnahme darstellen, auch wenn sich das im Gym bildlich oft anders zeigt.

Mit der Kenntnis deiner 1RM kannst du die Gewichte (anhand der untenstehenden Tabelle) perfekt für sich abstimmen. Somit holst du aus jeder Trainingseinheit das Optimum für dich heraus.

So findest du deine Maximalkraft heraus

Um deine Maximalkraft und dein 1RM in unterschiedlichen Übungen herauszufinden gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Kraft testen

Um deine Kraftwerte in einer jeweiligen Übung herauszufinden liegt es nahe dies einfach zu testen. Dazu tastest du dich mit immer schwerer werdenden Gewichten an dein Maximum heran.

Zunächst solltest du eine ausreichende Aufwärmung absolvieren. Dazu führst du mit sehr wenig Gewicht viele Wiederholungen aus. Das bereitet deine Muskeln, Bänder und Gelenke auf die bevorstehende Last vor.

Anschließend wählst du ein Gewicht, welches in etwa deinem 1RM entsprechen könnte und bewältigst dieses mit einer Wiederholung. Im nächsten Satz steigerst du das Gewicht minimal, vorher solltest du jedoch eine ausreichende Pause von 3 bis 4 Minuten einlegen.

Das ganze führst du so lange fort, bis du an einem Punkt mit einem Gewicht keine einzige Wiederholung mehr schaffst. Bei bestimmten Übungen, wie dem Bankdrücken oder Kniebeugen solltest du einen Partner hinzuziehen, der dich absichert.

Mit so einem Test kann eine recht gute Aussage über die Kraftwerte getroffen werden(3). Jedoch birgt dieser, gerade im Kraftsport, auch ein nicht unerhebliches Verletzungsrisiko.

Dazu musst du im Prinzip eine gesamte Trainingseinheit diesem Test opfern und du wirst vermutlich danach auch 1 bis 2 Tage mehr Zeit zur Erholung benötigen.

Zum Glück ist es gar nicht notwendig deine Maximalkraft laufend zu testen, denn du kannst deine 1RM auch recht gut ausrechnen, ohne dabei an dein Limit gehen zu müssen.

1rm_formel

1RM berechnen

Zum Berechnen deiner 1RM existieren zahlreiche Formeln, welche alle größtenteils recht genaue Ergebnisse liefern. Einige sind etwas optimistischer in ihren Prognosen, andere stapeln etwas tiefer.

Durch die Bank lässt sich mit allen Formeln eine recht gute Vorhersage über das Einwiederholungsmaximum treffen.

Nachfolgend findest du eine Beispielrechnung, mit welcher du dein 1RM kinderleicht herausfindest.

1rm_berechnen

Den Test dazu kannst du im Rahmen deines üblichen Krafttrainings absolvieren. Dazu wählst du nach einer ausreichenden Erwärmung ein Gewicht, welches du voraussichtlich 5 bis 10-mal absolvieren wirst.

Gehe in den ersten Sätzen noch nicht bis an dein Muskelversagen, sollten noch Steigerungen beim Gewicht möglich sein. Spätestens mit dem letzten Satz musst du jedoch alles geben und so viele Wiederholungen bewältigen, wie es dir nur irgend möglich ist.

Die Tabelle gibt dir Auskunft, welche Anzahl an Wiederholungen welchem 1RM entspricht. Dein Ergebnis kannst du mit einem einfachen Dreisatz umrechnen.

Wiederholungen Absolvierte % des 1RM
40 30
30 40
25 50
15 60
12 70
8 80
3 - 4 90
1 100

Nach Rühle KH (2006)

Beispiel

Du bewältigst 80 Kilogramm beim Bankdrücken mit 8 Wiederholungen. In diesem Fall entspricht dein 1RM: 80 kg * 100 % / 80 % = 100 kg

Hierbei nicht an dein absolutes Maximum mit den Gewichten gehen zu müssen ist ein riesiger Vorteil. Du profitierst von einem viel geringeren Verletzungsrisiko und musst dich gleichzeitig auch nicht so stark verausgaben.

Trotzdem solltest du auch diesen Test nicht unterschätzen und nicht zu oft wiederholen. Denn jeder Satz, den du bis an dein absolutes Limit trainierst, verursacht besonders viel Erschöpfung.

Deine Maximalkraft regelmäßig zu testen kann sich trotzdem lohnen. Jedoch reicht es, dies mit einem Abstand von 6 bis 8 Wochen immer mal wieder in das Training einzubauen.

maximalkraft_trainieren© SolStock via Getty Images Signature

Wie Maximalkraft gezielt trainieren?

Wenn du gezielt deine Kraft steigern möchtest, gibt es ein paar Möglichkeiten, wie du möglichst schnell an dein Ziel gelangen kannst.

Dran bleiben

Das hört sich nun fast zu simpel an, tatsächlich ist es aber ein Punkt an dem die Meisten scheitern. Stark und muskulös wirst du nicht über Nacht. Es ist eine Entwicklung, die Jahre dauert und viel harte Arbeit erfordert.

Entscheidend ist, dass du immer wieder im Gym antrittst und dein Bestes gibt. Auch wenn es mal weniger gut läuft, auch wenn der Wille und die Lust nicht da sind.

Viele erfolgreiche Athlet:innen berichten von mittelmäßigen und auch schlechten Trainingseinheiten. Was diese Menschen erfolgreich macht, ist das sie nicht aufgeben und immer weiter machen.

Wenn du also deine Kraft steigern willst, kommst du nicht daran vorbei Zeit, Schweiß und Energie zu investieren und dabei vor allem nicht aufzugeben.

Trainiere mit 90 % deines 1RM

Wie du schon gelernt hast, ist es schlauer nicht ganz bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dazu verwendest du normalerweise Gewichte, die einer Belastung von 60 bis 80 % deines 1RM. So kommst du auf die üblichen 8 bis 12 Wiederholungen.

Von Zeit zu Zeit kann es sich anbieten deutlich schwerer zu trainieren. Wenn du mit 90 % deines 1RM trainierst, bewältigst du noch 3 bis 4 Wiederholungen. Dies trainiert sehr gezielt die intramuskuläre Koordination.

Ein solches Training ist gut geeignet, um Plateaus bei der Kraftentwicklung zu durchbrechen. Jedoch ist dieses Training eher etwas für Fortgeschrittene(4).

Da auch die benötigte Regeneration und das Verletzungsrisiko steigt, solltest du ein so schweres Training immer nur für eine begrenzte Zeit absolvieren.

Verwende Creatin zur Kraftsteigerung

Das ultimative Supplement zur Kraftentwicklung ist nach wie vor Creatine. In unzähligen Studien konnte die positive Wirkung von Creatine auf die Kraftentwicklung nachgewiesen werden.

Dabei wirkt es im Rahmen eines Schnellkrafttrainings mit kurzzeitigen intensiven Muskelanstrengungen, sofern täglich mindestens drei Gramm eingenommen werden.

Wenn du in deiner Technik sicher bist und dein Körper sich bereits an ein regelmäßiges Krafttraining gewohnen konnte, bist du mit der Einnahme von Creatine gut beraten.

Da es bereits seit Jahrzehnten einen festen Platz in der Welt des Bodybuilding und Kraftsports einnimmt konnte die Sicherheit der Einnahme und Wirkung inzwischen zweifelsfrei nachgewiesen werden(5,6).

Fazit

Es gibt gute Gründe die eigene Kraft zu kennen und auch zu testen. Du profitierst von einer besseren Trainingsplanung und kannst deine Fortschritte besser messen.

Natürlich ist es nett zu wissen, was man drücken kann und auf diese Frage eine Antwort parat zu haben. Doch am Ende des Tages ist es nicht entscheidend wieviel Gewicht du stemmen kannst, sondern ob du es schafftst langfristig deine Ziele zu verfolgen.

Literatur

1. Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. Oktober 2010;24(10):2857–72.

2. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. März 2015;55(3):164–78.

3. Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med - Open [Internet]. 17. Juli 2020 [zitiert 14. Mai 2021];6. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7367986/

4. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, u. a. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep [Internet]. 13. August 2015 [zitiert 18. Mai 2021];3(8). Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

5. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, u. a. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

6. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. Mai 2011;40(5):1409–18.

Tags: muskelaufbau
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