Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist eine häufige Diät-Empfehlung. Dabei soll sogar die Uhrzeit eine Rolle spielen, zu der Kohlenhydrate noch verzehrt werden dürfen. Höchste Zeit mit einigen Dogmen aufzuräumen.
Kalorien, genauer gesagt Kilokalorien (kcal), sind die Maßeinheit für die Energie in unserer Nahrung. Kalorien setzen sich aus den sogenannten Makronährstoffen zusammen. Die Rede ist von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Alkohol ist ebenfalls ein energiereicher Nährstoff, doch diesen wollen wir hier einmal außen vor lassen.
Du möchtest also abnehmen? Okay, was ist dazu notwendig? Sicher, eine Diät. Da gibt es Low-Carb, Low-Fat, die Metabole Diät und noch mindestens tausend Weitere. Jede Diät beruht schlussendlich aber auf dem Prinzip Energie aus der Ernährung zu streichen. Meistens in Form eines der Makronährstoffe. Das drückt der Diät dann ihren Stempel auf.
Diäten funktionieren jedoch überhaupt nur, weil sie dich in ein Kaloriendefizit steuern. Das bedeutet, du verbrennst mehr Energie (Kalorien), als du über die Nahrung zu dir nimmst. Dabei ist es erst einmal unerheblich, welcher der Makronährstoffe reduziert wird. Dies konnte auch in einer häufig zitierten Studie 1 unter Beweis gestellt werden.
Heureka! Das bedeutet einen Freibrief für Kohlenhydrate in der Diät? Nicht zwangsläufig. Reduzieren musst du natürlich irgendetwas. Sonst klappt es auch mit dem Kaloriendefizit nicht. Doch du entscheidest, an welcher Stelle du Abstriche machen möchtest. Es muss also nicht Zero-Carbs, der totale Verzicht des letzten Gramm Kohlenhydrat, um jeden Preis sein. Mit Völlerei hat bisher aber auch noch niemand abgenommen. Also was tun? Kontrolliere deine Kalorienzufuhr und achte auf den Eiweißgehalt in deiner Nahrung.
- Die Kalorienzufuhr, nicht die Menge an Kohlenhydraten entscheidet über dein Gewicht.
- Wie du deine Makronährstoffe aufteitst ist nicht so entscheidend, solange die Kalorienzufuhr stimmt.
- Ein hoher Eiweißgehalt in der Nahrung ist Vorteilhaft beim Abnehmen.
Aber jeder macht doch Low-Carb, dann muss das doch gut sein?
Das Motto der letzten Jahre heißt “Low-Carb”, um jeden Preis. Das führt soweit, dass Kohlenhydrate aus einigen Diäten komplett verbannt werden. Die Fette haben auf einmal wundersamer Weise einen Freibrief. Eine echte 180° Wendung. Warum funktionieren derlei extreme Ansichten zur Ernährung auch noch häufig in der Praxis? Erinnere dich an die Kalorienbilanz, aus dem ersten Absatz. Dann weißt du es.
Aber was sagt uns nun die gute alte Wissenschaft, die Profession in der Fakten zählen, keine gefühlsgesteuerten Meinungen. In Studien wurden schon häufig Low-Fat und Low-Carb Diäten auf ihren Wirksamkeit miteinander verglichen. Daraus ergab sich ein sehr differenziertes Bild. Es schien fast so, als ob jede Person auf unterschiedliche Diäten unterschiedlich gut oder schlecht ansprach. Forscher vermuteten hier, dass die Sensibilität auf das Hormon Insulin und weitere genetische Veranlagungen einen Unterschied ausmachen. Das hätte bedeutet, dass einige Menschen mit einer Low-Carb- andere mit einer Low-Fat-Diät bessere Erfolge erzielen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat dieses Thema sehr intensiv untersucht. Sie hat für größeres Aufsehen erregt, da die Rahmenbedingungen in dieser Studie sehr gut sind. Untersucht wurde eine vergleichsweise große Anzahl an Teilnehmen und dies über einen längeren Zeitraum. Diesen wurde keine Kalorienmenge vorgegeben. Es wurden lediglich zwei Gruppen gebildet. Eine mit einem hohen Anteil Fett, eine Ander mit einem hohen Anteil Kohlenhydrate. Beide Gruppen wurden angewiesen sich möglichst “gesund” mit frischen unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. Es gab jedoch keine Vorgabe bei der Kalorienzufuhr.
Nach etwas über einem Jahr wurde die Untersuchung abgeschlossen und beide Gruppen miteinander verglichen. Das Ergebnis fiel dabei sehr eindeutig aus. Nicht jeder der Teilnehmer hatte abgenommen. Es gab auch einen kleinen Kreis an Personen die sogar zugenommen hatten. Für die Gewichtsveränderung machte es jedoch keinen Unterschied, in welcher Gruppe die Teilnehmer waren. Sofern die gleiche Menge Kalorien und Eiweiß zugeführt wurden gab es keine Unterschiede zwischen den Gruppen beim Gewichtsverlust. Die eine Gruppe hatte also nicht mehr oder weniger mit Hunger oder Appetit zu kämpfen als die Anderen.
- Früher wurde häufig eine Low-Fat, heute eine Low-Carb Ernährung empfohlen.
- Bisher dachte man, aufgrund von Genetik, gibt es die passende Diät für jeden Einzelnen.
- Eine neue Untersuchung zeigt das Gegenteil auf - es spielt keine Rolle.
Aber am Abend machen Kohlenhydrate dick, oder etwa auch nicht?
Es ist das wohl am weit verbreitete Dogma in der Fitnesswelt: “Wenn du abnehmen willst darfst du nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen!”. Bei allem, was du jetzt schon über die Kalorienbilanz und Makronährstoffe weißt, glaubst du daran noch wirklich? Ich glaube nicht. Wer hat eigentlich diese Uhrzeit erfunden? Warum ist es nicht 17:55 Uhr oder 18:20 Uhr? Und was ist mit Menschen, die in der Nacht arbeiten und um Tag schlafen.
Kohlenhydrate bedeuten für den Körper zunächst einmal schnell verfügbare Energie. Je nachdem wie komplex ein Kohlenhydrat aufgebaut ist wird es schneller oder langsamer zu Einfachzucker (Glukose) vom Körper aufgespalten. Dieser Zucker wird vom Körper in der Leber und der Skelettmuskulatur (in den Glykogenspeichern) eingelagert. Überschüssiger Zucker kann aber auch, wenn die Speicher voll sind, zu Körperfett umgewandelt werden. Der größte Teil der Energie, die wir im Sport verbrauchen stammt aus den Glykogenspeichern der Skelettmuskulatur. Kohlenhydrate machen uns also körperlich und geistig leistungsfähig.
Aus der Theorie heraus lässt sich nun die These aufstellen, dass ein übermäßiger Kohlenhydratverzehr in den Abendstunden nachteilig sein könnte. Denn die wenigsten Menschen sind dann noch körperlich oder geistig sehr aktiv. Eine Studie hat sich genau diese Fragestellung zum Thema gemacht und untersucht. Betrachtet wurden zwei Gruppen von Testpersonen. Beide Gruppen wurden angewiesen eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten. Während die eine Gruppe einen erheblichen Anteil der gesamten Kohlenhydrate nur spät am Abend zu sich nahm konnte die Kontrollgruppe sich die Kohlenhydrate auf den gesamten Tag aufteilen. Nach einem halben Jahr hatte beide Gruppen in etwa den gleichen Gewichtsverlust zu verzeichnen. Es machte also absolut keinen Unterschied, zu welcher Tageszeit Kohlenhydrate verzehrt wurden, solange die Kalorienzufuhr identisch waren.
Ist es also völlig egal, wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst? Nicht ganz! Sportlich aktive Menschen nutzen Kohlenhydrate ganz bewusst, um die Leistung zu optimieren. Denn die Menge, die konsumiert werden kann ist schließlich begrenzt. Zumindest wenn man nicht in einen kalorischen Überschuss rutschen möchte. Zu diesem Zweck werden Kohlenhydrate gerne vor und nach dem Training verzehrt. Zum einem, um den Muskeln Energie für das bevorstehende Workout zu liefern. Zum anderen, um die teilweise entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dabei spielt die Tageszeit jedoch keine Rolle. Wird am frühen Morgen trainiert, so wird der größte Anteil der täglichen Kohlenhydrate auch dann konsumiert. Wird spät Abends trainiert verschiebt sich auch der Verzehr der Kohlenhydrate auf den Abend oder sogar die Nacht.
- Kohlenhydrate sind eine exzellente Energiequelle für Höchstleistungen.
- Kohlenhydrate kennen keine Uhrzeit, schon gar nicht 18 Uhr.
- Ein Timing der Kohlenhydrate kann Vorteile mit sich bringen.
Was du hier mitnehmen kannst
Dein Erfolg beim Abnehmen hängt nicht davon ab, wie viele Kohlenhydrate oder wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Die Kalorienbilanz bleibt der entscheidende Faktor. Natürlich kannst du eine Low-Carb oder auch eine Low-Fat Diät machen. Solange die Energiezufuhr stimmt wird das funktionieren. Ein massiver Verzicht bringt aber auch große Einschränkungen mit sich. Die beste Diät ist die, die du bis in hohe Alter durchhalten kannst. Und das ohne dabei das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen.
Bildnachweis:
(Getrocknete makrobiotische Reformkost - Copyright: marilyna / Bigstock.com)
Literatur
1Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1734671
2Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
3Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817850
4Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150
5Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
Sehr schöner Artikel
Klasse Artikel das hat mir sehr geholfen. Ich dachte immer man darf keine Kohlenhydrate essen. Jetzt weiß ich es besser!