Time Under Tension für einen effektiven Muskelaufbau?

Wer sich schon einmal mit Trainingskonzepten befasst hat, ist sicher auch auf den Begriff der Time Under Tension gestoßen.

In diesem Artikel erfährst du, welchen Stellenwert diese einnimmt und was du für dein Training beachten solltest.

Mit „Time under Tension“ oder abgekürzt TUT ist die Zeitspanne gemeint, in welcher sich deine Muskeln beim Training unter Spannung befinden.

Ein Beispiel dazu. Du trainierst einen Bizeps-Curl mit 8 Wiederholungen. Pro Satz benötigst du 40 Sekunden, was sich bei drei Sätzen auf 120 Sekunden addiert. Wenn du diese Übung zweimal in der Woche ausführst, kommst du auf eine TUT von 240 Sekunden in der Woche.

Zugegeben das klingt etwas technisch, doch das Prinzip ist relativ simpel. Unweigerlich stellt sich nun die spannende Frage: Welchen Stellenwert nimmt die TUT beim Muskelaufbau ein?

Antworten auf diese Fragen findest du in den nächsten Absätzen, wobei dich einige davon tatsächlich überraschen könnten.

Wie du die Time Under Tension beeinflusst

Die TUT lässt sich auf unterschiedliche Art und Weise im Training manipulieren. Naheliegend ist es die Geschwindigkeit deiner Übungsausführung anzupassen.

Der Bewegungsablauf einer Übung lässt sich in unterschiedliche Phasen unterteilen. Nehmen wir wieder das Beispiel mit dem Bizeps-Curl:

  • Konzentrische Phase – das Gewicht wird angehoben
  • Isometrische Phase – das Gewicht wird an der höchsten Position gehalten
  • Exzentrische Phase – das Gewicht wird abgelassen

Wenn du dich im Studio mal so umsiehst wirst du feststellen, dass sehr häufig mit einer konzentrischen und exzentrischen Phase von 1 bis 2 Sekunden trainiert wird.

Indem du deine Bewegung deutlich langsamer ausführst, beispielsweise mit einer Dauer von 4 Sekunden je Phase, kannst du die Zeit unter Spannung ganz einfach verlängern.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin die normale Geschwindigkeit beizubehalten, dabei jedoch die Anzahl der Wiederholungen nach oben zu schrauben.

Für ein klassisches Krafttraining sind wir es gewohnt im Bereich der 8 – 12 Wiederholungen zu trainieren, während mehr Wiederholungen häufig in den Kraftausdauerbereich einsortiert werden1.

Außerdem kannst du die Zeit unter Spannung auch durch mehr Volumen erhöhen. Das bedeutet du trainierst bei gleicher Geschwindigkeit und gleichem Gewicht, machst jedoch mehr Arbeitssätze in jedem Workout.

Jedoch kommen alle diese Techniken mit Nachteil daher. Egal wie du deine Zeit unter Spannung erhöhst, du wirst zwangsweise an Intensität einbüßen. Aufgrund der höheren TUT musst du irgendwann Trainingsgewichte oder Anzahl der Wiederholungen reduzieren.


Fazit:
Es bieten sich dir verschiedene Wege die TUT zu erhöhen, jedoch immer auf Kosten der Trainingsintensität.

Wie wichtig ist die Time Under Tension für den Muskelaufbau?

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© sportpoint via Canva.com

Das sagt die Wissenschaft zu Langsam vs. Schnell

In einer Studie2 mit 15 jungen Männern wurde untersucht was bei verschiedenen Belastungszeiten passiert. Besonders die Auswirkung auf die Proteinsynthese stand dabei im Fokus, welche auch als Anhaltspunkt für den Muskelaufbau herangezogen werden kann.

Dazu wurde eine Gruppe angewiesen einseitiges Beinstecken, mit 30 % des eigenen Maximalgewichtes und einer sehr langsamen Auf- und Abwärtsbewegung von jeweils 6 Sekunden auszuführen.

Alleine vom Lesen lässt sich das Brennen im Muskel schon sehr gut erahnen.

Die andere Testgruppe hatte mehr Glück und durfte die gleiche Übung mit jeweils einer Sekunde ausführen, so wie es im Fitness-Alltag häufig zu beobachten ist.

Nach dem Training wurde die Proteinsynthese der trainierten Muskeln in einem Zeitraum von 6, 24 und 30 Stunden gemessen. Im Ergebnis konnte die Gruppe mit der langsamen Übungsausführung eine höhere Aktivierung der Proteinsynthese erzielen.

Die Forschenden kommen daher zu dem Ergebnis, dass auch mit wenig Gewicht und vielen langsamen Wiederholungen eine ausreichende Stimulierung für den Aufbau von Muskelmasse gegeben ist.

Ob dies auch in der Praxis zu einem schnelleren Muskelaufbau führt, wurde am Ende jedoch ein Stück weit offen gelassen.

Weitere Bewertung durch eine Metastudie

Für eine praxisnahe Aussage schaute sich ein Team forschender 2015 eine Reihe von Studien3 zu dieser Fragestellung an.

In der Einleitung wird die Vermutung ausgesprochen, dass es sich bei der Wiederholungsdauer um einen häufig übersehenen aber wichtigen Faktor für den Muskelaufbau handeln könnte.

Aus einer ersten Sichtung von 529 Studien wurden jene ausgewählt, welche zu der Fragestellung Informationen enthalten könnten und sich gut miteinander vergleichen lassen.

Am Ende fiel die Wahl auf 8 handverlesene und im Kern recht ähnliche Studien. Diese 8 Studien umfassten insgesamt 204 Personen. Weil bei zusammenfassenden Studien niemals die exakt gleichen Parameter, wie Personenanzahl, Übungen oder Übungsdauer zu vergleichen sind wurden diese in Gruppen zusammengefasst.

In der Auswertung kommen die Forschenden zu dem Ergebnis, dass die Belastungsdauer keinen signifikanten Unterschied für den Muskelaufbau macht.

Es spielte also keine Rolle, ob kurz und intensiv oder mit längeren Belastungen und dafür leichter trainiert wurde. Allerdings wurde dabei eine maximale Belastungsdauer von 10 Sekunden je Wiederholung berücksichtigt. Außerdem wurde immer bis kurz vor Eintreten des Muskelversagens trainiert.


Fazit:
Es existieren Anhaltspunkte, welche für eine möglichst lange TUT im Training sprechen. Bei der Auswertung einer größeren Anzahl an Studien ist das Bild jedoch nicht mehr ganz so eindeutig.

Das Problem mit super langsamen Training

Wir sehen also, dass unterschiedliche Studien2,3 durchaus zu verschiedenen Ergebnissen gelangen können. Ist es nun empfehlenswert die Belastungsdauer in die Länge zu ziehen?

Eine Antwort darauf ist nicht so einfach. Es kommt ganz darauf an...

Sobald du die Belastungsdauer in die Länge ziehst, geht dies zwangsläufig auf Kosten der Intensität. Wenn du sehr langsam trainierst, mehr Wiederholungen machst, deine Pausen verkürzt oder das Volumen erhöhst, dann wirst du weniger Gewicht bewältigen.

Der dadurch fehlende mechanische Reiz ist jedoch ein großer Verlust für das Muskelwachstum. So wird auch in der bereits genannten Studie3 angefügt, dass es bei zu leichten Gewichten nicht mehr zu einer ausreichenden Stimulation und Aktivierung der motorischen Einheiten kommt.

Diese sind jedoch neben der TUT ein entscheidender Signalgeber für die Aktivierung des Muskelwachstums.

Wie wichtig ist die Time Under Tension?

Studien haben gezeigt, dass die TUT durchaus eine Rolle beim Muskelaufbau spielt. Es handelt sich jedoch um eine von vielen Stellschrauben, welche deinem Erfolg im Training einen Ausschlag geben.

Die Belastungsdauer alleine sorgt nicht für das perfekte Muskelwachstum. Sie ist in der Tat eine interessante Stellschraube für dein Training. Auch fortgeschrittene Personen können mit dem Variieren der TUT neue Reize setzen und sollten durchaus auch mit ihr experimentieren.

Allerdings solltest du keinesfalls deine Gewichte zu sehr reduzieren, nur um eine möglichst hohe Belastungsdauer zu erzielen. Denn in diesem Fall geht dir zu viel mechanischer Reiz verloren, welcher für den Muskelaufbau eine wichtige Rollte spielt.


Fazit:
Studien haben gezeigt, dass du mit mindestens 60% deines maximalen Trainingsgewichts (1RM) trainieren solltest. So werden deine Muskeln ausreichend stimuliert.

Wie du effektiv Muskeln aufbaust

Es existiert nicht die eine Methode, die deine Muskeln zum Wachsen anregt. Stattdessen ist ein effektiver Muskelaufbau ein Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Faktoren und nicht zuletzt viel Disziplin.

Dies sind die wichtigsten Grundprinzipien für ein effektives Muskelwachstum, welche sich in der Vergangenheit schon tausendfach bewährt haben1:

  • Wähle ein Gewicht von 60 – 90 % deines 1RM
  • Achte auf progressive Gewichtssteigerungen
  • Notiere deine Fortschritte in einem Buch
  • Trainiere jede Muskelgruppe min. einmal die Woche
  • Mach Pausen von 2 – 3 Minuten zwischen den Sätzen

Welche Erfahrung hast du mit der „Time Under Tension“ in deinem Training gemacht? Schreib jetzt einen Kommentar.

Literatur
1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Burd NA, Andrews RJ, West DWD, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200
3. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Auckl NZ. 2015;45(4):577-585. doi:10.1007/s40279-015-0304-0

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