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Proteinreiche Lebensmittel für deinen Muskelaufbau

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Das Ziel vieler Fitness- und Kraftsportler ist der maximale Muskelaufbau innerhalb einer möglichst kurzen Zeit. Voller Motivation werden oft Stunden über Stunden im Studio zugebracht. Es wird trainiert, gestemmt und geschwitzt. Oft ist dabei zu beobachten, dass sich die Sportkameraden körperlich kaum verändern. In den meisten Fällen würde eine Umstellung der Ernährung Wunder bewirken. Denn wenn nicht genügend Baumaterial für den Körper vorhanden ist, wie soll dann aufgebaut werden?

Dabei reichen bereits 2g Eiweiß / kg Körpergewicht vollkommen aus

Viele erreichen jedoch diesen Wert über die Ernährung erst gar nicht. Dabei ist es mit einigen clever ausgewählten Lebensmitteln ganz einfach und zum Teil auch günstiger als teure Proteinpräparate aus ausgewählten Shops. Wer tierische Produkte konsumiert hat es in der Regel etwas einfacher. Das tierische Eiweiß ähnelt stärker der Aminosäurenzusammensetzung des menschlichen Körpers. Damit erzielt dieses eine höhere biologische Wertigkeit, was eine schnelle Aufnahme im Körper zur Folge hat.

Proteinreiche tierische Lebensmittel:

  • Rinderfleisch - 28g Eiweiß auf 100g
  • Thunfisch - 24g Eiweiß auf 100g
  • Putenfleisch - 22g Eiweiß auf 100g
  • Eier - 12g Eiweiß auf 100g
  • Milch - 3g Eiweiß auf 100ml


Vegetarier oder Veganer können auf diese Lebensmittel nicht zurückgreifen. Sie haben es somit ein wenig schwieriger. Trotzdem können Sie ihren täglichen Eiweißbedarf ausreichend decken. Hier gilt vor allem auch die gezielte Auswahl der Lebensmittel.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel:

  • Nüsse - 25g Eiweiß auf 100g
  • Hülsenfrüchte - 22g Eiweiß auf 100g
  • Getreide - 12g Eiweiß auf 100g
  • Soja - 12g Eiweiß auf 100g
  • Champignons - 4g Eiweiß auf 100g


Mit ein wenig Vorbereitung und Organisation schafft es damit jeder seinen Nährstoffbedarf zu decken. Somit steht auch dem Muskelwachstum nichts mehr im Wege.

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