Jeder von uns hat es irgendwann einmal getan: Kalorien zählen. Das Wort „Kalorien“ ist bei den meisten Menschen wohl eher negativ behaftet. Denn zu viele davon machen Dick. Das ist kein Geheimnis. Wer die tägliche Kalorienzufuhr im Zaum hält, dem darf das doch nicht passieren. Oder doch?
A. Warum habe ich mit dem Kalorien zählen überhaupt angefangen?
Sport habe ich immer viel getrieben. Und Sportler können doch alles essen was sie wollen, ohne dabei dick zu werden. Nun auf mich trifft das leider nicht zu. Ich bin das, was die Wissenschaft einen guten Futterverwerter nennt. Eigentlich muss ich Essen nur ansehen und nehme dabei schon zu. Für den Muskelaufbau ist das gar nicht verkehrt. Für den Sixpack allerdings schon.
Ein Sixpack ist das sinnbildliche Symbol für Fitness und Kraft. Und mal ehrlich: Keiner von uns würde zu einem Sixpack „Nein, Danke“ sagen. Was sich jeder wünscht bekommen einige von Mutter Natur geschenkt und Andere müssen es sich erarbeiten. Für einen trainierten sichtbaren Sixpack wird zweierlei benötigt. Ausreichend Muskulatur und ein niedriger Körperfettanteil. Über diesen entscheidet die Kalorienbilanz. Erst bei einem Defizit besteht für unseren Körper überhaupt die Notwendigkeit eigene Reserven anzutasten.
Wer seine Kalorienzufuhr und den Verbrauch kennt kann sein Körpergewicht kontrollieren. Ein guter Grund Kalorien zu zählen. Soweit die Theorie. Was in der Theorie gut klingt sieht in der Praxis bereits wieder anders aus.
B. Ich nenne dir drei Gründe, die aus meiner Sicht, gegen das Zählen von Kalorien sprechen.
Kalorien zählen ist keine exakte Wissenschaft
Es scheint schon eine halbe Ewigkeit her und doch kann ich mich noch gut erinnern. Im Biologieunterricht wälzten wir zu meiner Schulzeit noch die große Nährwert-Tabelle. Ein Heft in dem alle möglichen Lebensmittel und deren Brennwert verzeichnet sind. Ohne Smartphone und App war das die einzige Möglichkeit Kalorien zu zählen. Heute ist das anders. Wir können mit dem Handy auf umfangreiche Datenbanken im Internet zurückgreifen, die ständig aktualisiert werden. Das Zählen ist dadurch viel einfacher und komfortabler geworden. Doch ein entscheidender Punkt hat sich nicht verändert.
Deine Zählung ist nur so genau, wie die Datenbank die du verwendest. Wie ungenau das sein kann bewies eine Studie1 aus dem Jahr 2012. Dabei fanden Forscher eine Diskrepanz bei dem physiologischen Brennwert, der bis dahin von Mandeln angenommen wurde. In Versuchen wurde die Kalorienaufnahme durch Mandeln neu bewertet. Dabei wurde eine deutlich niedrigerer physiologischer Brennwert ermittelt, als bisher angenommen wurde. Die Forscher sprechen von Abweichungen mit bis zu 150 kcal in einer Diät bei der täglich 84g Mandeln verzehrt werden. Diese Diskrepanz kann einen Gewichtsunterschied von einem Pfund pro Monat ausmachen. Wenn du dich für das Kalorien zählen entscheidest, bedenke dabei: Es handelt sich um keine exakte Wissenschaft. Die Brennwerte mussten schließlich irgendwann einmal ermittelt werden. Und diese Werte werden nie zu 100% exakt sein.
Kalorien geben keine Auskunft über den Nährwert
Wenn ich von Kalorien spreche meine ich eigentlich Kilo-Kalorien. Dafür steht die Bezeichnung „kcal“. Die offizielle Einheit für den Brennwert ist eigentlich die Einheit Kilojoule. Diese Einheit hat sich jedoch nicht ansatzweise durchgesetzt. Wahrscheinlich, weil die Zahlen viel zu groß und einschüchternd wirken.
Auf jedem Lebensmittel findest du trotzdem beide Angeben in der Nährwert-Tabelle. Diese ist für Hersteller von Lebensmitteln verpflichtend. Neben dem Brennwert findest du auch Angaben zu den Makronährstoffen. Diese sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Kalorien sind also nicht gleich Kalorien. Vielmehr entscheidet die Zufuhr und das Verhältnis der Makronährstoffe zueinander über den Nährwert. Noch weiter herunter gebrochen kommen wir zu den Mikronährstoffen wie den Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren größtenteils unerforschten Nahrungsbestandteilen. Eine exakte Zufuhr dieser Nährstoffe bedarfsgenau zu planen ist nicht mehr möglich und auch nicht sinnvoll.
Das addieren deiner verzehrten Kalorien gibt dir Auskunft über die konsumierte Energiemenge. Selbst wenn du diesen Wert weitestgehend genau ermittelt bekommst bringt er dich nicht wirklich weiter. Die Kalorien geben dir keinen Anhaltspunkt über den Gehalt von Nährstoffen. Raffinierter Zucker liefert beispielsweise eine Menge Kalorien aber keinerlei Nährwert. Aus diesem Grund ist bei Lebensmitteln dieser Art auch die Rede von „leeren“ Kalorien.
Kalorien Zählen macht dich unflexibel
Um Kalorien zu zählen benötigst du genaue Angaben. Du musst wissen, um welches Lebensmittel es sich handelt, ob es gekocht oder roh ist und welche Mengen du verzehrst. Letzteres ist in den meisten Fällen der Knackpunkt. Damit du auf verwendbare Werte kommst kannst du unterschiedlich vorgehen. Eine vielversprechende Möglichkeit ist es, ausschließlich zuhause mit der Küchenwaage vorzubereiten. So kannst du alles abwiegen und perfekt dokumentieren.
Für deine Arbeit oder die Schule bietet es sich an alle Mahlzeiten mitzunehmen. So bist du auf der sicheren Seite keine Fehlgriffe zu landen. Diese Strategie ist sehr sicher, macht dich jedoch extrem unflexibel. Eine Brezel oder eine Kugel Eis unterwegs mit Freunden? Das wird schnell zu einem Ratespiel. Die Alternative dazu sind abgepackte Lebensmittel mit Gewichtsangabe. Aber, wie gesund kann diese Ernährung dann noch sein? Kalorien zählen macht die zwangsläufig unflexibel. Die Einladung zum Essen bei Freunden oder der spontane Restaurant-Besuch lässt sich kaum mit dem Kalorien zählen vereinbaren. Am Ende bist du der Sonderling, der Fitness-Freak. Derjenige dem laufend vorgehalten wird, er könne sein Leben nicht genießen und er solle sich doch mal was gönnen. Ich war es Leid diese Diskussionen zu führen, du wahrscheinlich auch.
C. Was du stattdessen tun kannst
Ich denke Kalorien zählen ist per se nicht schlecht oder falsch. Aber betrachte das Kalorien zählen doch eher als eine Art Hilfsmittel. Ein Werkzeug in deinem Koffer, dass du verwenden kannst wenn du es brauchst. Es sollte jedoch keine Krücke sein, ohne die du nicht mehr laufen kannst. Mit der Zeit bekommst du ganz automatisch ein Gefühl für die richtige Ernährung. Mit ein paar allgemeinen Grundsätzen und Leitlinien kannst du dich ebenfalls sehr zielgerichtet ernähren. Ich rate dir so viele frische Lebensmittel wie möglich in deine Ernährung einzubauen.
Industriell verarbeitete Lebensmittel besitzen in den meisten Fällen eine höhere Energiedichte. Ein einfaches Beispiel ist die gekochte Kartoffel und der frittierte Kartoffelchip. Ein einfacher Grundsatz lautet: Iss Lebensmittel, zu denen es keine TV-Werbung gibt. Dadurch wirst du automatisch Lebensmittel mit einem hohen Volumen bei einer niedrigen Energiemenge verzehren. Eine Salatgurke sättigt aufgrund des Volumens sehr gut und besteht dabei fast nur aus Wasser. Nimm dir außerdem Zeit für deine Mahlzeiten und genieße bewusst. Auch das trägt zum Sättigungsgefühl bei. Dein Gehirn entscheidet, wann du satt bist. Lenkst du dich beim Essen laufend ab, indem du Fernsehen schaust oder im Gehen isst, nimmst du diese Signale kaum noch wahr.
Noch einmal: Ich glaube Kalorien zählen ist nicht grundsätzlich falsch. Ich meine nur, du solltest es nicht zu ernst nehmen. Denn wahrscheinlich verrechnest du dich eh an irgendeiner Stelle und orientierst dich an falschen Werten. Nutze das Kalorien zählen um ein Gefühl für die Nahrungsmenge und deinen Körper zu bekommen. Verlasse dich am Ende aber lieber auf dein Gefühl und auf die Signale, die dein Körper dir sendet.
Welche Erfahrung hast du mit dem Kalorien zählen gemacht? Schreib mir jetzt einen Kommentar dazu.
1http://ajcn.nutrition.org/content/96/2/296.full