Ein Ernährungsplan ist extrem wichtig, denn 60/40 lautet eine verallgemeinerte Formel. Es bedeutet: 40% des Erfolgs beim Fitness und Bodybuilding macht das Training aus. 60% des Erfolgs kommt von der richtigen Ernährung. Diese Formel würde ich eher als symbolisch bezeichnen. Doch es stimmt schon:
Mit der richtigen Ernährung und Planung läuft's!
Auch gestern hörte ich das wieder einmal. Von einer jungen Dame mit „Bühnen-Ambitionen“, bei uns im Geschäft. Sie bestätigt auch, dass ihr die Planung und Anpassung ihrer Ernährung geholfen hat.
In ihrem Fall hat sie sich einen Ernährungsplan von einem Personal Trainer erstellen lassen. Das ist sehr individuell aber auch mit entsprechenden Kosten verbunden. Ich zeige dir wie du in 5 Minuten das Gerüst für einen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst.
1. Fokussiere dich und kenne dein Ziel!
Was willst du? Muskeln aufbauen und dabei Fett verbrennen? Klar, wer will das nicht. Doch beides in einen Ernährungsplan zu bringen wird schwierig. Ich sage absichtlich schwierig, nicht unmöglich. Entscheide dich trotzdem wo dein Fokus liegen soll.
Ich bin kein Fan davon Kalorien zu zählen. Zumindest nicht über einen längeren Zeitraum. Aber für die Planung deiner Ernährung brauchst du eine grobe Richtschnur. Zur Berechnung kannst du einen Kalorienrechner verwenden.
In einer Aufbauphase solltest du deinen Kalorienbedarf decken. Das ist jedoch kein Freifahrt-Schein um alles in dich hineinzustopfen! Jede Kalorie, die du über deinen Bedarf futterst, wird als Fett gespeichert. Die berüchtigte „Masse-Phase“ hat schon längst ausgedient
In einer Diät benötigst du hingegen zwingend ein Kaloriendefizit, sonst nimmst du nicht ab. Ich rate dir zu einem Defizit von 500-1.000 Kalorien, je nachdem wie eilig du es mit dem Abnehmen hast.
Du kennst jetzt deinen Kalorienbedarf und weißt wie viel Energie du täglich zu dir nehmen solltest. Bravo, das wichtigste ist geschafft! Aber noch einmal: Kalorien zählen ist keine Wissenschaft. Verlasse dich im Zweifel lieber auf dein Gefühl.
2. Ernährungsplanung anhand der Makronährstoffe
Wir gehen jetzt noch einen Schritt weiter. Der Brennwert der Nahrung (die Kalorien) setzt sich aus den Makronährstoffen zusammen. Diese sind Eiweiß (engl. Protein), Fett und Kohlenhydrate. Da wir Profis sind beachten wir diese Verteilung ebenfalls, bei der Erstellung unseres Ernährungsplans.
Was jetzt folgt ist wirklich simple Mathematik. So einfach, dass es auch deine kleine Schwester oder dein kleiner Bruder für dich rechnen könnte ;-). Jeder Makronährstoff hat einen festen Brennwert. Damit rechnest du deine Kalorienzufuhr in die einzelnen Makronährstoffe um. In der Praxis sieht das dann so aus:
| Makronährstoff | Physiologischer Brennwert |
| Eiweiß | 4,1 kcal / g |
| Fett | 9,3 kcal / g |
| Kohlenhydrate | 4,1 kcal / g |
Spätestens jetzt scheiden sich wahrscheinlich die Geister. Sicher hast du schon von Low-Carb, High-Fat, Metabole- und Anabole-Diät usw. gehört. Es sind unterschiedliche Ansätze die Makronährstoffe zu verteilen. Was für dich am besten funktioniert kannst nur du am Ende wissen. Meine Empfehlung für dich sieht so aus:
| In einer Aufbauphase | In einer Diät | |
| Eiweiß | 2g / kg Körpergewicht | 2,5g / kg Körpergewicht |
| Fett | 0,7g / kg Körpergewicht | 1g / kg Körpergewicht |
| Kohlenhydrate | restliche offene Kalorien | restliche offene Kalorien abzgl. Defizit |
Nehmen wir ein konkretes Beispiel: Du als 80kg schwerer Athlet möchtest Muskeln aufbauen. Dein Kalorienbedarf schätzt du auf 3.200 Kalorien im Durchschnitt täglich.
Eiweiß 80 x 2 = 160 x 4,1 = 656kcal
Fett 80 x 0,7 = 56 x 9,3 = 521kcal
Kohlenhydrate 3.200 - 656 - 521 = 2.023 / 4,1 = 493g Kohlenhydrate
A. Eiweiß (Protein)
Die richtige Eiweißzufuhr unterstützt deinen Muskelaufbau und in einer Diät deinen Muskelerhalt. Eiweiß wird gerne als Baustein für den Körper betitelt und in gewisser Hinsicht stimmt das auch. Einige Aminosäuren aus dem Eiweiß sind lebensnotwendig und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Eiweiß hält dich außerdem länger satt, was in einer Diät besonders hilfreich sein kann.
B. Fett
Dein Körper benötigt Fettsäuren für zahlreiche Prozesse, wie auch bei der Hormonbildung. Ohne geht es also nicht. Aber keine Sorge: Fett macht nicht Fett! Zu viele Kalorien machen Fett. Achte darauf überwiegend die „guten“ Fette zu dir zu nehmen und fettige Lebensmittel sparsam zu portionieren. Denn der hohe Brennwert pro Gramm sorgt für eine ordentliche Kalorienzufuhr. Beachtest du das, machst du alles richtig.
C. Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sind tatsächlich der einzige Makronährstoff auf den du gänzlich verzichten könntest. Was ich dir aber nicht empfehle. Es gibt schließlich einen Grund, warum unser Körper die Kohlenhydrate so gut verwerten kann. Sie liefern dir Energie für deinen Körper und damit vor allem auch für die Muskeln. Du bleibst körperlich und geistig Leistungsfähig. Baue Kohlenhydrate bevorzugt um körperliche und geistige Belastungen herum in deine Ernährung ein.
3. Meine Empfehlungen zur konkreten Ernährungsplanung
Bei meinen Empfehlungen handelt es sich in erster Linie um Erfahrungswerte. Es sind viele gängige Empfehlungen aus der Praxis dabei. Finde heraus was für dich gut funktioniert und verändere was für dich nicht optimal passt. Jeder von tickt schließlich ein bisschen anders.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die vorgestellte Aufteilung für die meisten Menschen gut funktioniert. Im Alltag mit Job, Schule, Uni, Freizeitaktivitäten und was es sonst noch alles gibt bleibst du so recht flexibel.
Das Wichtigste bleibt am Ende die Kalorienzufuhr. Du wirst keine Muskeln aufbauen können, wenn dein Körper ständig unterversorgt ist. Und egal wie viel Sport du treibst, wenn du dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest wirst du nicht abnehmen. Mit der richtigen Kalorienzufuhr hast du also immer die halbe Miete sicher.
Welche Erfahrungen hast du mit dem Erstellen von Ernährungsplänen gemacht? Schreibe mir jetzt einen Kommentar.