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HIIT - High Intensity Intervall Trainingsplan

High Intensity Intervall Training. So wird eine Ausdauertrainingsmethode genannt, die unterschiedliche Vorteile mit sich bringt. Es wird als ein zeitoptimiertes, leistungsorientiertes und erfolgversprechendes Ausdauertraining bezeichnet. Eine erhöhte Fettverbrennung, eine signifikante Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit, sowie eine optimierte Hormonausschüttung sollen durch HIIT erreicht werden.

HIIT - Intensives Intervall Training für deinen Körper

Das Prinzip des HIIT besagt: Kurze, aber sehr intensive Trainingseinheiten. In etwa 20 Minuten hat man sein Trainingspensum erfüllt. Dabei wird der Puls bis an seine maximale Leistungsfähigkeit getrieben. Da dies natürlich nicht konstant über einen längeren Zeitraum möglich ist wird in Intervallen gearbeitet. Moderate Intervalle wechseln sich mit intensiven ab und ermöglichen kurzzeitig sehr hohe Belastungsspitzen. Dadurch können Trainingseffekte erzielt werden, die mit einem klassischen Fettstoffwechseltraining im moderaten Belastungsbereich kaum möglich sind.

Vorteil 1: Ein verbesserter Fettstoffwechsel

Menschen mit dem Trainingsziel, Gewicht zu reduzieren, oder ihren Körper zu definieren und zu straffen werden im Fitnessstudio oft dabei erwischt, wie sie stundenlang zeitungslesend auf dem Fahrrad oder Crosstrainer schwitzen um „Fett zu verbrennen“. Die Trainingswissenschaft besagt, dass der Körper erst nach mindestens 30 Minuten in die „Fettverbrennung“ kommen kann. Hierbei werden die Begriffe „Fettverbrennung“ und „Fettstoffwechsel“ durcheinander gebracht. Hochintensives Intervalltraining ist ein weitaus effektiverer Weg zur Fettverbrennung. Beim HIIT-Training werden bereits während des Workouts eine ordentliche Menge an Kalorien verbrannt. Doch auch beim „nachbrennen“ 24h nach dem Training, ist hochintensives Intervalltraining weitaus effektiver als klassisches Ausdauertraining.

Vorteil 2: Eine Verbesserung der Ausdauer

Viele Läufer, Triathleten und Radfahrer wissen es bereits. Mit kurzen intensiven Intervallen lässt sich deutlich besser die Kondition steigern als mit normalen Ausdauertraining. Eine Studie von 2011 zeigt das die Fähigkeit lange zu laufen stark erhöht wird. Die 30 Sekunden Intervalle sind dabei am effektivste.

Vorteil 3: Die Optimierung der Hormonausschüttung

Wie jede Trainingsart ist Laufen ein Impuls für den Körper, sich anzupassen. Er wird aufgefordert zu wachsen und stärker zu werden, um der ihm gegebenen Anforderung beim nächsten Mal besser standhalten zu können. Hierfür sind verschiedene Hormone zuständig. Sprints schocken das körperliche System stärker als moderates Laufen und sind dadurch ein größerer Impuls zur Anpassung. Das wiederum hat eine höhere Ausschüttung der dafür benötigten Hormone zur Folge. Hiervon wachsen nicht nur die direkt beanspruchten Muskeln, sondern auch alle anderen.

High Intensity Intervall (HIIT) Trainingsplan

Das HIIT-Training kann im Anschluss an das Krafttraining im Fitnessstudio, sowie auch als alleinstehende Trainingseinheit absolviert werden. Es kann hierfür jedes beliebige Ausdauer-Trainingsgerät (Laufband, Crosstrainer, Fahrrad, etc.) genutzt werden. Dieses Beispiel für ein HIIT-Training kann sowohl Outdoor, als auch im Studio auf dem Laufband durchgeführt werden. Nach einer kurzen Erwärmungsphase von 3-5 Minuten werden insgesamt sieben Sprintintervalle absolviert. Bei diesen Sprints solltest du bis an deine maximale Leistungsfähigkeit gehen. Hier geht es um alles oder nichts. Das verwendete Trainingsgerät sollte auf eine sehr hohe Geschwindigkeit, einen hohen Widerstand oder eine sehr hohe Steigung gestellt werden um den Stoffwechsel maximal zu fordern.

Denke immer daran: Der Intervall ist bewusst so kurz gewählt, damit hier wirklich alles gegeben werden kann! Nach jedem dieser Sprintintervalle erfolgt ein Erholungsintervall. Bei diesem geht es darum sich für den nächsten Sprint bereit zu machen. Das Tempo sollte hier so moderat gewählt werden, dass Kräfte  für den nächsten Sprint gesammelt werden können. Der Körper sollte jedoch nicht zu stark zur Ruhe kommen. Der moderate Intervall ist keine Pause! Zum Schluss erfolgt noch ein lockeres Auslaufen von 3-5 Minuten Dauer, um den Körper wieder abzukühlen und die Herzfrequenz zu senken.

1.     Trainingsplan für Einsteiger

Warm Up 3-5 min moderates Laufen    
    Dauer Intensität
Hauptteil Intervall I 15 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall II 15 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall III 15 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall IV 15 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall V 15 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall VI 15 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall VII 15 sec. Hoch
Cool Down 3-5 min locker auslaufen    

2.     Trainingsplan für Fortgeschrittene

Warm Up 3-5 min moderates Laufen    
    Dauer Intensität
Hauptteil Intervall I 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall II 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall III 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall IV 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall V 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall VI 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall VII 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall VIII 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall IX 30 sec. Hoch
  Pause 60 sec Moderat
  Intervall X 30 sec. Hoch
Cool Down 3-5 min locker auslaufen    
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