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Hatfield Trainingssystem - Trainingsplan für Powerlifter

Das Trainingsmodell von Dr. Frederick Hatfield beruht auf zwei Grundannahmen. Beide Prinzipien müssen für maximale Erfolge im Trainingsplan berücksichtigt werden. Im folgenden möchte ich dir die Grundannahmen von Frederick Hatfield im näheren Erklären. Diese Prinzipien bilden dies Basis vom Trainingssystem.

SAID Prinzip

Der Begriff steht hierbei für „specific adaptions to imposed demands“. Übersetzt bedeutet dies sinngemäß „spezielle Anpassungen durch dementsprechende Anforderungen“. Soweit zur Definition. Um eine Muskelzelle zum Wachsen anzuregen muss diese auf unterschiedliche Weise gereizt werden. Die Reize können z.B. viele und wenige Wiederholungen in einem Satz sein. Oder auch schnelle und langsame Bewegungen während einer Wiederholung. Es können auch Intensitätstechniken wie erzwungene oder abgefälschte Wiederholungen genutzt werden.

Overload-Prinzip

Damit der Körper sich zu weiteren Anpassungen veranlasst sieht ist eine Superkompensation notwendig. Das bedeutet ein gesetzter Reiz muss stärker oder anders gerichtet sein, als der Reiz davor.

Es gibt verschiedene Muskelfasertypen die unterschiedlich auf gesetzte Reize reagieren. So haben Ausdauerathleten eine „andere“ Muskulatur als Bodybuilder. Das liegt nicht zuletzt daran, dass unterschiedliche Reize im Training gesetzt werden.

Zwischen drei Muskelfasertypen wird unterschieden:

  • Der dunkle, auch als rot bezeichnete, Muskelfasertyp: Dieser Fasertyp reagiert langsam, hat eine sehr lange Kontraktionszeit und ermüdet auch nur langsam.
  • Der helle, als weiß bezeichnete, Muskelfasertyp kontrahiert schnell und kräftig. Jedoch ermüdet er auch deutlich schneller als der dunkle rote.
  • Ein dritter Fasertyp ist der intermediäre Typ. Dieser scheint mit seinen Eigenschaften zwischen hellen und dunklem Muskelfasertyp zu liegen. Es wird vermutet, dass sich dieser Muskeltyp je nach Trainingsreiz, eher zu einem dunklen oder hellen Typ verändert.

 

Fahrplan für Kraftzuwachs und Muskelaufbau

Das Hatfield-Trainingssystem setzt nun an dieser wissenschaftlichen Erkenntnis der menschlichen Physiologie an. Das Training wird auf eine optimale Stimulation der einzelnen Fasertypen ausgerichtet. Zu diesem Zweck empfiehlt Dr. Hatfield das Training überwiegend mit Grundübungen zu gestalten. Grundübungen sind Mehrgelenksübungen, die immer mehre Muskeln oder eine ganze Muskelgruppe beanspruchen.

  • Die erste Woche sollte mit einer Last von 60%-70% der maximalen Leistungsfähigkeit trainiert werden. Welche Gewichte dazu geeignet sind lässt sich leicht über einen Test ermitteln: Nach einer ausreichenden Erwärmung wird das Gewicht testweise rasch gesteigert. Bis auf ein Niveau, bei welchem gerade noch eine Wiederholung selbständig bewältigt werden kann. Dieses Gewicht entspricht dem Maximalgewicht. Handelt es sich beispielsweise dabei um 100kg wird nun von diesem Gewicht auf 60-70% reduziert. In diesem Beispiel wären das 60-70kg. Mit diesem Gewicht wird die erste Woche trainiert. Nicht mit mehr. Diese Phase dient der Konditionierung und ist sehr wichtig.

  • Ab der zweiten Woche kann in einer Trainingseinheit das Gewicht gesteigert werden. Dabei wird weiterhin mit 60%-70% das Training begonnen und dann in einer Einheit die Intensität gesteigert. Der schwerste Satz sollte mit maximal 85% des Maximalgewichtes absolviert werden. Für dieses Trainingskonzept bietet sich ein Ganzkörpertraining an 3-4 Tagen in der Woche an. So wird sichergestellt, dass der Körper genügend Zeit für die Regenration zwischen den Trainingstagen bekommt. Durch dieses Vorgehen bekommt der Körper, vor allem der Gelenkapparat die Möglichkeit sich anzupassen.


Mit wachsender Kraft sollte hin und wieder ein Maximalkrafttest gemacht werden. Um das zu verdeutlichen ein Beispiel: Bei Beginn des Training konntest du 100 kg einmal bewältigen. Damit war 100kg = 100% deiner Maximalkraft. Nach 6 Wochen Training hast du deine Kraft gesteigert, so dass nun 110kg der Maximalkraft entsprechen. Damit verändert sich auch das Gewicht für 60/70/80%. Natürlich muss die Maximalkraft nicht jeden Tag neu ermittelt werden. 6-8 Wochen haben sich als sinnvoller Zeitraum erwiesen.

Hatfield Beispiel-Trainingsplan 

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Beine Kniebeugen 3 15,12,10
Brust Bankdrücken flach 3 15,12,10
Rücken Klimmzüge 3 15,12,10
Mittlerer Rücken T-Hantel Rudern 3 15,12,10
Schultern Military Press 3 15,12,10
Bizeps Langhantelcurls 3 15,12,10
Trizeps Trizepsdrücken mit SZ Stange 3 15,12,10
Bauch Situps 3 15,12,10
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