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Ernährung und Trainingsplan für Frauen

Heute erhaltet ihr mal einen kleinen Einblick in meinen Trainings- und Ernährungsplan mit leicht umsetzbaren Tipps zur Unterstützung auf dem Weg zu eurem sportlichen Ziel und/oder einer gesünderen Lebensweise. Dass Sport sinnvoll ist wissen wir wohl alle. Der erste Schritt zu einer gesunden Lebensweise ist es daher Sport in die Alltagswoche zu integrieren. Wenn diese Hürde erstmals genommen ist kommt aber schon die zweite 'Schwierigkeit' -die Ernährung.

Die meisten Menschen betreiben Sport- um sich in ihrem eigenen Körper wohl zu fühlen. Äußere Attraktivität steigert das Selbstwertgefühl, unsere Einstellung zu uns selbst aber auch zum Leben an sich. Dies spiegelt sich dann automatisch in unserem Umfeld wieder. Und wer strebt nicht nach innerer Zufriedenheit und Stärke- mental wie physisch eben die Steigerung der Lebensqualität.

Meiner Erfahrung nach erreicht man genau diesen Wandel für sich selbst wenn man mit Motivation Disziplin und einer Regelmäßigkeit das Thema Training+ Ernährung miteinander verbindet. Aber wie sieht dies in der Umsetzung aus?

1) Mein Ernährungsplan

Die Ernährung ist bzgl. der sportlichen Zielerreichung fast schon ein wenig wichtiger als das Training selbst. Ich würde sogar sagen es sind 60% die demnach zu einem Trainingserfolg verhelfen- in relativ kurzer Zeit.

In meinem Beruf als Fitnesstrainerin sehe ich viele Leute die jahrelang trainieren. Bestenfalls bleiben sie so wie sie sind. Doch viele legen trotzdem an Pfunden zu oder sind demotiviert da alle Anstrengung keinen sichtbaren Erfolg liefert.

Eine Ernährungsumstellung ist oftmals die Lösung dieses Problems.

High Protein- Low Carb- moderate Fat.

Wir haben 3 Gruppen von Makronährstoffen. Kohlenhydrate Eiweiße und Fette.

Mein Tag setzt sich aus 5 Mahlzeiten zusammen und die Verteilung der Makronährstoffe ist Uhrzeitabhängig (siehe Tabelle)

  • Frühstück: KH, Eiweiss, Obst
  • Zwischenmahlzeit: Eiweiss (Shake)
  • Mittag: KH, Eiweiss, (Salat/Gemüse), Fett
  • Zwischenmahlzeit: Eiweiss (Shake)
  • Abend: Eiweiss, (Salat/Gemüse),Fett


Das wichtigste ist ein Bewusstsein für Lebensmittel zu entwickeln! Nährwerttabellen helfen heutzutage gute und schlechte Lebensmittel voneinander differenzieren zu können.

  • Nehmt euch ein wenig mehr Zeit für den Einkauf.
  • Kocht so gut es geht alles selbst (keine Fertigprodukte da diese viele ungesunde Farb- und Konservierungsstoffe enthalten und den Fettaufbau fördern).
  • Integriert das Eiweiss in jede Mahlzeit.
  • Kohlenhydrate nur morgens und mittags.
  • Viel trinken. Faustformel 0,3l-0,5l pro 10 kg Körpergewicht.
  • Süßigkeiten/Alkohol meiden.
  • Langsam und mit Genuss essen. Das Sättigungsgefühl tritt meist erst nach 20min auf.


Soviel zum Thema Ernährung. Doch genau wie beim Essen werden auch im Training 'Fehler´ begangen die zum Erreichen des eigenen Zieles kontraproduktiv sind.

2) Mein Trainingsplan

Auch hier wieder ein Beispiel aus meinem beruflichen Alltag als Trainerin: Vor allem Frauen sehe ich 3-4 mal die Woche stundenlang auf diversen Cardiogeräten. „Ich mag kein Gerätetraining“,“ ich möchte keine Muskeln aufbauen“,“ beim Krafttraining schwitze ich kaum“ -> keine ausreichender Kalorienverbrauch. Dies sind nur ein paar Auszüge der Argumente warum immer noch das Cardiotraining scheinbar sinnvoller zu sein scheint bei vielen als das Krafttraining. Nun damals war ich der selben Überzeugung. Bis ich mit Hilfe meines Coachs Tamer Galal vom Bodyplanet eines besseren belehrt wurde.

Innerhalb von 4 Wochen sah ich nach meiner Trainings- und Ernährungsumstellung Erfolge, die ich in 3 Jahren zuvor nicht sah. Dies ist auch logisch zu erklären: Beim Cardiotraining werden primär die langkettigen Muskelfasern beansprucht. Dies fördert zwar die Ausdauer aber trägt nicht wesentlich zu einer visuellen körperlichen Veränderung bei (ausgenommen hier der Gewichtsverlust bei adipösen Menschen).

Doch das Bild, von dem straffen und knackigen Körper sei es als Mann oder Frau das wir vor unserem inneren Auge haben, dieses 'Vorbild' ist das Resultat eines ausreichenden Reizes diverser Muskelgruppen bzw. den kurzkettigen Muskelfasern.

Und wie setze ich einen ausreichenden Reiz? Über das Krafttraining!

Für Trainingsanfänger ist ein Ganzkörperplan sinnvoll um erstmals eine Basismuskulatur und Grundstabilität aufzubauen.

Für den fortgeschrittenen Fitnesssportler bieten sich diverse Split Pläne an. Diese sind Trainingshäufigkeitsabhängig. Das heißt gehe ich 2 mal zum Sport die Woche bietet sich ein 2er Split an, schaffe ich es erfahrungsgemäß 3 mal ein 3er Split usw.

Durch das einteilen des Ganzkörpertrainings in kleinere Einheiten auf mehrere Tage ist wohl ein wesentlicher Vorteil , das die einzelnen Muskelgruppen mit einer höheren Intensität trainiert werden können. Es gibt keinen Masterplan für ein Split Training. Auch im www finden sich zahlreiche Vorschläge für Trainingspläne und je nach Überzeugung/Erfahrung wird geraten die großen und kleinen Muskelgruppen in Kombination miteinander zu trainieren oder eher Agonist und Antagonist zu berücksichtigen. So kann man sich individuell seinen eigenen Plan ´aneignen´.

Ich persönlich habe die Besten Fortschritte für mich erzielt in dem ich einem 3er Split nachgehe in einem rotierendem System. Ich trainiere meist 5-6 mal die Woche:

Tag1 Tag2 Tag3. Nach spätestens 3 Tagen folgt ein Pausentag. Und dann fange ich wieder bei Tag 1 an.

Hier nun meine derzeitige Split Einteilung:

  • Tag1: Schulter Brust Trizeps
  • Tag2: Beine
  • Tag3: Rücken Bizeps


Meinen Bauch trainiere ich an allen Tagen mit. 2-3 mal die Woche folgt nach dem Training eine 20-30minütige Ausdauereinheit.

So ich hoffe ich konnte dem ein oder anderen einen kleinen Ruck geben seine Lebensweise zu überdenken und evtl. endlich die Motivation aufzubringen den Sport kombiniert mit der Ernährung in das Leben zu integrieren. Ich möchte hier nochmals betonen das dies mein persönlicher Weg war/ist der mir geholfen hat meine Ziele zu erreichen und trotzdem noch nach mehr zu streben.

Stay focused!

Stephanie Scholpp

 

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