Versandkostenfrei ab 49€ (DE)
 Kostenloser Rückversand

Die perfekte Ernährung an Trainingstagen

ernaehrung-trainingstage

Eine vernünftige und angemessene Ernährung rund um das Fitness-Training ist besonders wichtig um Fortschritte bei den eigenen Zielen zu erreichen. Ohne die passende Gabe von Nährstoffen kann sich unser Körper nicht an die Trainingsreize anpassen. Das gilt für jeden: Für jemanden der Muskeln aufbauen will aber auch für Menschen die ihr überschüssiges Körperfett verbrennen möchten.

Großer Bedeutung kommt die Ernährung rund um die sportlichen Aktivitäten zu. Zu dieser Zeit arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren. Die richtige Zufuhr an Nahrung ist bedeutend für die Leistungsfähigkeit im Training und die Stoffwechselprozesse nach dem Sport.

Vor dem Training energiereiche Lebensmittel

Während körperlicher Belastung verbraucht der Stoffwechsel viel mehr Energie als im Ruhezustand. Um im Training die maximale Leistungsfähigkeit zu erzielen sollte der Körper daher auch vor dem Training eine hohe Energiezufuhr erhalten. Die bevorzugte Energiequelle unseres Stoffwechsels sind Kohlenhydrate. In den letzten Jahren wurden die Kohlenhydrate immer mehr zu etwas schlechtem in der Ernährung erklärt. Sie sollen dick machen, die Trägheit fördern und lösen am Ende auch noch Heißhungerattacken aus.

Wer die Kohlenhydrate aus seiner Ernährung verbannt kann schnell abnehmen und einen straffen Körper bekommen. Das stimmt! Jedoch raubt sich derjenige auch eine der besten Energiequellen die uns für die körperliche Leistungsfähigkeit zu Verfügung steht.

Empfehlenswert sind Kohlenhydrate daher zu einem Zeitpunkt, wo diese Energie verbraucht und nicht in ungewolltes Körperfett eingelagert wird. Pfiffige Athleten essen etwa eine Stunde vor dem Workout zwischen 50g und 100g Kohlenhydrate. Das gibt Energie für körperliche Leistungsfähigkeit. Geeignete Quellen in der Nahrung sind Reis, Kartoffeln, Nudeln oder andere Lebensmittel die aus den sogenannten komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Während des Trainings ausreichend trinken

Die meisten Sportler trainieren nicht so lange, dass eine weitere Gabe von Kohlenhydraten im Training notwendig wäre. Das nachfüllen von Energie in Form von Kohlenhydraten macht Sinn für jemanden der länger als eine Stunde und recht intensiv beim Sport zu Gange ist. Trotzdem gibt es etwas, was der Körper direkt mit dem Beginn des Trainings dringend benötigt: Flüssigkeit! Das trinken spielt eine essentielle Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit. Empfehlenswert sind kalorienarme Getränke wie Wasser oder verdünnter Apfelsaft. Abzuraten ist von stark zuckerhaltigen Getränken wie Cola und anderen Softdrinks.

Nach dem Training eiweißreiche Lebensmittel

Nach intensiver muskulärer Anstrengung ist es im Gewebe zu zahlreichen „Beschädigungen“ des Organismus gekommen. Diese muss der Körper in der Phase der Regeneration reparieren. Das ist die Zeit in der unser Körper stärker wird und wächst. Und hier findet der eigentlich gewollte Trainingseffekt, die Superkompensation statt. Dazu braucht der Stoffwechsel Baumaterial. Wer jetzt die richtigen Nährstoffe zuführt der sorgt für eine schnelle und optimale Erholung.

Nach dem Training macht es Sinn die verbrauchten Energiereserven der Muskulatur, die Glykogenspeicher wieder zu befüllen. Dazu kann jede beliebige schnelle Kohlenhydratquelle dienen. Viele Athleten essen nach dem Training bevorzugt Obst, welches Fruchtzucker enthält. Für einen Shake oder ein Getränk kann wird auch häufig Dextrose und Maltodextrin in Pulverform verwendet. Beide werden sehr schnell im Körper aufgenommen und gelangen als Einfachzucker in den Körper.

Außerdem sollte dem Körper ein biologisch hochwertiges Eiweiß zugeführt werden. Die Eiweißbausteine werden in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und zahlreichen anderen Stoffwechselprozessen. Sehr beliebt ist an dieser Stelle das Whey Protein (Molkenprotein) in Form eines Eiweiß-Shakes. Es ist sehr Reich an den Aminosäuren die als Gruppe der BCAA bezeichnet werden. Den BCAA kommt ein besonderer Stellenwert beim Muskelaufbau zu. Insbesondere während einer kalorienreduzierten Diät verhindern sie unerwünschten Verlust von Muskelmasse.

Mein Tipp: Je nach Stoffwechseltyp und Trainingsstand sollte der Körper nach dem Training mit 20-30g hochwertigem Eiweiß und 50-100g schnellen Kohlenhydraten versorgt werden. Aber Achtung! Wer vorrangig das Ziel der Fettverbrennung verfolgt sollte auf die Zufuhr von Kohlenhydrate 1-2 Stunden nach dem Training verzichten. Dadurch wird der Nachbrenneffekt des Stoffwechsels nach einem intensiven Training vollständig zur Verbrennung körpereigener Reserven genutzt.

Im Fazit lässt sich sagen, dass viele Fortschritte beim einem Fitnesstraining maßgeblich durch die richtige Ernährung beeinflusst werden. Das gilt für den effektiven Aufbau von Muskeln oder dem verbrennen von Körperfett. Ohne die richtige Zufuhr von Energie und eine passende Verteilung der Makro- und Mikronährstoffe geht es nicht.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.