Der ultimative Muskelkater-Guide - alles was du wissen musst

Wer mit einem neuen Training beginnt oder nach einer Pause wieder einsteigt, hat mit Sicherheit schon einmal seine Bekanntschaft gemacht.

Die Rede ist vom Muskelkater, dem Gefühl das dich zwei Tage nach deinem Training an deiner Existenz zweifeln lässt.

Doch wie kommt es zu diesen unsäglichen Schmerzen und darf ich mit einem Muskelkater trotzdem trainieren? Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Wann kommt es zum Muskelkater?
Exzentrische und konzentrische Bewegung
Wie entsteht Muskelkater

Laktat Säure 
Muskelkrämpfe
Bindegewebe
Muskelschäden
Entzündungen

Ist Muskelkater gefährlich?
Darf ich mit Muskelkater trainieren?
Bedeutet Muskelkater Muskelwachstum?
Wie vermeide ich Muskelkater?
Was hilft bei Muskelkater?

Dehnübungen
Massagen
Active Recovery

Fazit

Wann kommt es zum Muskelkater?

Warum Muskelkater entsteht ist bis heute nicht ganz klar. Wann es zu Muskelkater kommt wissen wir hingegen nur zu gut.

Sicherlich haben die Meisten schon einmal Bekanntschaft mit dem schlecht gelaunten Tiger gemacht hat, welcher uns 24 bis 72 Stunden nach dem Workout mit höllischen Qualen auflauert.

Vielleicht ist dir dabei aufgefallen, dass es häufiger zu Muskelkater kommt wenn:

  • du wieder mit dem Sport neu anfängst.
  • du neue Übungen ausprobierst.
  • du besonders intensiv trainiert hast.


In den ersten beiden Fällen ist ein gewisser Grad an Muskelschmerz unvermeidlich. Dein Körper ist an die neue Belastung nicht gewöhnt und muss sich zunächst einmal anpassen.

Nach einer gewissen Eingewöhnung sollte das Auftreten von Muskelkater sich dann eigentlich erledigt haben. Wichtig dabei ist leicht einzusteigen und die Intensität dann Schrittweise zu steigern.

Wer im ersten Training gleich voll auf die Tube drückt, der ist selber Schuld. Davon mal abgesehen, dass dies auch für deine Bänder und Sehnen keine gute Idee wäre.

Nach besonders intensiven Trainingseinheiten bekommen manchmal auch die Profis noch Muskelkater, die Regel sollte dies dann aber nicht mehr sein.

Und direkt vorweg: Muskelkater sagt wenig über die Effektivität deines Trainings aus. Aber dazu gleich mehr.

muskelkater-bewegung© Cecilie_Arcurs via Getty Images Signature

Exzentrische und konzentrische Bewegung

Bevor wir voll in das Thema einsteigen müssen wir zwei Begriffe klären, damit das folgende Sinn ergibt.

Es handelt sich um die sogenannte exzentrische und die konzentrische Bewegungsphase. Das hört sich kompliziert an, ist aber eigentlich ganz einfach.

Dein Muskel verrichtet Arbeit, indem er sich anspannt und dabei verkürzt oder sich entspannt und dabei wieder verlängert. Nehmen wir als Beispiel den Bizeps Curl.

Während der Aufwärtsbewegung verkürzt sich dein Muskel und bewegt dadurch das Gewicht nach oben. Wenn ein Muskel sich verkürzt, wird dies als konzentrische Bewegungsphase bezeichnet.

Am höchsten Punkt beginnst du damit das Gewicht wieder abzulassen. Jetzt beginnt die exzentrische Bewegungsphase, in welcher dein Muskel sich entspannt und wieder verlängert.

Beispiel Bizeps Curl:

Konzentrische Phase – der Muskel wird kürzer, das Gewicht geht rauf
Exzentrische Phase – der Muskel wird länger, das Gewicht wird abgelassen

Wie entsteht Muskelkater

Wie bereits angedeutet sind die Gründe für Muskelkater nicht gänzlich verstanden.

Es existieren jedoch einige Theorien und Erklärungsversuche, welche sich mit Laktat Säure, Muskelkrämpfen, dem Bindegewebe, Muskelschädigung und Entzündungen befassen.

Laktat Säure

Die Erklärung des Muskelkaters aufgrund anfallender Laktat Säure lässt sich gedanklich ganz gut vorstellen. Durch eine Säure ausgelöster brennender Schmerz liegt irgendwo auf der Hand.

Allerdings gilt die Theorie inzwischen als unwahrscheinlich(1). Denn auch bei hohen konzentrischen Belastungen fällt jede Menge Laktat an. Der Muskelkater ist dann jedoch in der Regel nicht so stark ausgeprägt.

Muskelkrämpfe

Die Idee von Muskelkrämpfen als Verursacher kam auf, durch die Beobachtung von erhöhter Muskelaktivität nach Trainingseinheiten mit hohem exzentrischen Anteil.

Doch auch diese Theorie konnte durch Messungen schnell widerlegt oder zumindest stark in Zweifel gezogen werden.

Bindegewebe

Die Bindegewebe-Theorie befasst sich mit der Rolle der Faszien, welche das Muskelgewebe umhüllen.

Je nach Muskelfasertyp unterscheidet sich das Bindegewebe in seiner Zusammensetzung.

Muskelfasern des Typ-II (fast twitch) sind weniger robust und können daher anfälliger für starke Dehnung sein. Messungen aus Studien unterstützen diese Theorie.

Muskelschäden

Die Idee von Muskelkater, ausgelöst durch Schädigung der Muskulatur wird recht breit durch Literatur gestützt.

Die Schädigung ist das Resultat einer erhöhten Spannung und der Reduktion der aktiven motorischen Einheiten während der exzentrischen Phase.

Der mechanische Stress wirkt dabei besonders stark auf die Verbindungen innerhalb der Typ-II Muskelfasertypen und können diese dabei schädigen.

Entzündungen

Die Theorie von Entzündungen als Ursache für Muskelkater basieren auf der Beobachtung von osmotischem Druck, welcher Schmerzen innerhalb der Muskulatur verursachen kann.

Eine Trainingsbelastung geht durchaus mit einer anschließenden Entzündungsreaktion des Körpers einher. Allerdings lässt sich alleine dadurch der Muskelkater nicht vollständig erklären.

Vermutlich entsteht der Muskelkater aus einem Zusammenspiel vieler Faktoren und kann durch eine einzelne Theorie nicht vollständig erklärt werden.

Bei hohen mechanischen Belastungen und ausgeprägten exzentrischen Phasen kommt es häufiger und ausgeprägter zu einem Muskelkater.

 

Ist Muskelkater gefährlich?

Auch wenn ein starker Muskelkater echt ätzend sein kann, grundsätzlich ist ein Muskelkater nicht gefährlich.

Allerdings solltest du einen mittleren bis starken Muskelkater auch nicht zu sehr auf die leichte Schulter nehmen

Auf jeden Fall solltest du deinem Körper ausreichend Gelegenheit bieten sich vollständig zu erholen. Hier heißt es schlau sein und sich nicht unnötig kaputt zu machen.

muskelkater-trainieren© Johnstocker via Canva Pro

Darf ich mit Muskelkater trainieren?

Kommen wir zu eigentlichen Kernfrage dieses Artikels und eine Frage, die uns im Alltag sehr häufig begegnet.

Nehmen wir mal an, du hast es mit dem Training ein wenig übertrieben. Vielleicht war der extra Löffel deines Lieblings-Boosters mit schuld daran. Oder du wolltest diese eine Person im Gym beeindrucken und hast zwei Scheiben und drei Wiederholungen mehr gemacht, als üblich.

Wie dem auch sei… Am nächsten Tag merkst du, wie deine Muskeln bei jeder Bewegung schmerzen, sich taub uns steif anfühlen. Doch noch ist der Schmerz zu ertragen.

Dann, am zweiten Folgetag, möchtest du nur noch sterben. Deine Muskeln sind komplett zerstört. Jede Bewegung verursacht Höllenqualen.

Was tust du? Training durchziehen? Training ausfallen lassen?

Die Antwort auf diese Frage muss wie so oft lauten: Es kommt darauf an…

Zunächst einmal kann ganz klar festgehalten werden, dass es keine gute Idee ist, einen schmerzenden Muskel mit dem nächsten kräftezehrenden Hypertrophietraining zu bombardieren.

Beim Muskelkater handelt es sich um eine Reaktion deines Körpers, welche den Muskel in seiner Leistungsfähigkeit und dem Bewegungsradius stark einschränken.

In jedem Fall sollte der betroffenen Muskulatur ausreichend Möglichkeit zur Regeneration gegeben werden. Auf der anderen Seite bedeutet dies aber schon, dass du trotzdem etwas machen kannst.

1. Intensität verringern.

Ergebnisse einer Studie deuten darauf hin, dass es möglich ist ein erneutes Training zu absolvieren, wenn die Intensität gegenüber dem vorherigen Durchgang um 10 bis 20 % reduziert wird(2).

Natürlich verliert deine Einheit damit an Muskelreiz für den Aufbau. Jedoch ist dies immer noch besser, als die Einheit komplett ausfallen zu lassen.

Wer aus guten Gründen mal etwas leichter trainiert, sollte außerdem in keinem Fall ein schlechtes Gewissen haben

2. Muskelgruppen splitten.

Im Bodybuilding und Krafttraining ist es üblich die Muskelgruppen auf unterschiedliche Tage aufzuteilen.

Du kannst beispielsweise an einem Tag deine Brust trainieren und dieser anschließend einige Tage Ruhe gönnen. In diesen trainierst du deinen Rücken, die Beine oder machst einen Tag Pause.

Mit drei Tagen Abstand zwischen identischen Muskelgruppen hat dein Körper ausreichend Zeit sich zu erholen. Beachte dabei nur, dass Muskelgruppen sich teilweise auch überschneiden können.

Bedeutet Muskelkater Muskelwachstum?

„Ich habe meine Beine gestern komplett zerstört, das gibt ordentliche Gains“ – sagt er.

Doch stimmt das? Braucht es den Muskelkater, für einen Muskelaufbau. Und ist Muskelkater ein gutes Zeichen?
Die kurze Antwort lautet, nun ja… Nein.

Der Muskelkater ist wahrscheinlich schon ein Symptom der verursachten Muskelschädigung. Er spiegelt jedoch nicht den Grad an Reizsetzung für den Muskelaufbau dar(3).

Dies bedeutet Muskelaufbau in Form von Schädigung und Regeneration der Muskeln kann mit einem spürbaren Muskelkater einhergehen(4,5).

Der Muskelaufbau findet aber auch statt, wenn es keine spürbare Schädigung des Muskels gibt(6).

Es ist also das Eine oder das Andere möglich. Beide korrelieren nicht gut miteinander.

Den Muskelkater als Gradmesser für den Muskelaufbau zu verwenden ist nicht sinnvoll. Allerdings handelt es sich hierbei um eine häufig verbreitete Meinung und eine gern zitierte Binsenweisheit.

 

Wie vermeide ich Muskelkater?

Wie du bereits erfahren hast, schlägt der Muskelkater vor allem bei Neu- und Wiedereinsteigern zu. Also immer dann, wenn dein Körper eine neue Belastung erfährt, an die er noch nicht gewöhnt ist.

Grundsätzlich sollte in neue Übungen oder Sportarten immer leicht eingestiegen und die Intensität langsam gesteigert werden.
Präventiv lässt sich gegen Muskelkater wenig ausrichten.

Wenn es dich doch mal erwischt hat, dann erfreue dich daran. Vielleicht indem du dir bewusst machst, dass es beim nächsten Mal nicht ganz so schlimm wird. Mehr ist leider nicht drinnen.

muskelkater-hilfe© Liderina via Getty Images

Was hilft bei Muskelkater?

Wer sich schneller vom Muskelkater erholt kann die nächste Trainingseinheit früher angehen. Insbesondere im Profisport wurde daher viel versucht, um Muskelkater möglichst schnell loszuwerden.

Dehnübungen

Viele Menschen sind der Meinung, ausgiebige Dehnübungen würden dem Muskelkater vorbeugen oder auch schneller abheilen lassen.

Aus einer systematischen Untersuchung aus fünf Studien wissen wir jedoch, dass dies nicht zutrifft(7). Auch wenn die Ergebnisse teils gemischt ausfallen, sieht es nicht sehr vielversprechend aus.

Tatsächlich konnte nur ein geringer Effekt durch Dehnübungen festgestellt werden, welcher statistisch nicht signifikant ist. In manchen Fällen kann zu intensives Dehnen die Schmerzen sogar verstärken.

Es schadet sicherlich nicht an der Mobility zu arbeiten, den Muskelkater wirst du mit Dehnübungen jedoch nicht bändigen.

Massagen

Massagen nach dem Training können helfen Muskelkater zu verringern(3). Wer sich also hin und wieder gerne etwas Luxus gönnt, macht mit einer Massage im Anschluss an das Training nichts verkehrt.

Ähnlich den manuellen Massagen kann mit Foam-Rolling der Muskelkater abgeschwächt und die Leistungsfähigkeit für das nächste Training gesteigert werden(8).

Der große Vorteil beim Foam-Rolling ist, dass du es sehr kostengünstig und selbständig nach deinem Training durchführen kannst.

Dazu reicht eine Massagerolle oder für punktgenaue Massagen auch ein Tennis- bzw. Lacrosse-Ball.

Active Recovery

Unter Active Recovery versteht man die Regeneration mithilfe sehr leichter Trainingseinheiten. Diese sollen primär den Kreislauf und die Durchblutung anregen.

Durch einen schnelleren Abbau von Abfallprodukten in der Muskulatur und eine bessere Nährstoffversorgung wird so der Regenerationsprozess beschleunigt.

Gängige Varianten sind ein leichter Ausdauerlauf oder auch ein Spaziergang. Leichter Wassersport, wie langsames Schwimmen hilft auch dabei, die Muskeln schneller wieder fit zu machen.

Achte jedoch darauf die Intensität sehr gering zu halten und im Zweifel lieber etwas weniger zu machen.

Tatsächlich ist ein leichtes Training jedoch eine der besten Möglichkeiten, zumindest zeitweise die Muskulatur vom Schmerz zu befreien.

Fazit

In vielen Fällen lässt sich ein Muskelkater schlichtweg nicht vermeiden. Indem du langsam und mit Bedacht in neue Sportarten und Übungen einsteigst, lässt sich das Risiko für Muskelkater verringern.

Sollte es sich doch einmal erwischt haben, dann gönne deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Leichtes Training und ausreichend Ruhe bewirken wahre Wunder.

Literatur
1. Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. März 1983;11(3):124–31.
2. Chen TC, Nosaka K. Responses of elbow flexors to two strenuous eccentric exercise bouts separated by three days. J Strength Cond Res. Februar 2006;20(1):108–16.
3. Zainuddin Z, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function. J Athl Train. September 2005;40(3):174–80.
4. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med Auckl NZ. 2003;33(2):145–64.
5. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports. Dezember 2002;12(6):337–46.
6. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 15. Februar 2011;214(Pt 4):674–9.
7. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 31. August 2002;325(7362):468.
8. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. Januar 2014;46(1):131–42.

Tags: Muskelaufbau
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