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Anabole Diät - Wie effektiv ist die No-Carb-Ernährung?

Ist die anabole Diät effektiv und ist sie überhaupt gesund? In diesem Beitrag beleuchten wir diese Abnehmform von unterschiedlichen Perspektiven und geben dir eine Anleitung wie du sie durchziehen solltest.

Die anabole Diät ist eine Ernährungs- und Diätform bei welcher so gut es geht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Unsere Nahrung setzt sich aus drei Makronährstoffen zusammen. Diese sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die ersten beiden Nährstoffe sind essentiell. Das bedeutet ohne Eiweiß und bestimmte Fette kann der menschliche Körper nicht funktionieren. Kohlenhydrate gehören jedoch nicht dazu. Selbst ohne ein Gramm davon würde der menschliche Körper überleben.

1. Was machen Kohlenhydrate in deinem Körper?

Kohlenhydrate sind in erster Linie schnelle Energiespender. Und so werden Sie im Körper auch verwendet. Als Treibstoff für muskuläre Arbeit und zur Versorgung der Organe und Körperfunktionen. Die Kohlenhydrate gelangen in Form von Glukose in unseren Blutkreislauf.

Sie füllen in erster Linie die Glykogenspeicher in der Muskulatur und Leber auf. Sobald diese Ihre Aufnahmegrenze erreicht haben werden überschüssige Kohlenhydrate jedoch als Körperfett eingelagert. Um diesen Einlagerungsprozess in die Glykogenspeicher und die Fettspeicher zu begünstigen schüttet der Körper Insulin aus. Man kann daher sagen eine Aufnahme von Kohlenhydrate sorgt immer für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit auch für eine Ausschüttung von Insulin.

Insulin ist ein stark anaboles Hormon und lagert sämtliche Nährstoffe aus der Blutbahn mit in die Körperzellen ein. Wie schnell der Blutzucker ansteigt und wie stark die darauf folgende Insulinausschüttung ausfällt bewertet der glykämische Index und die glykämische Last.

2. Was bewirkt eine anabole Ernährung?

Die anabole Diät zielt nun darauf ab, Kohlenhydrate möglichst komplett aus der Ernährung zu verbannen. Das hat einen sehr konstanten Blutzuckerspiegel zur Folge. Der Körper schüttet weit weniger Insulin aus und es kommt auch nicht mehr zu sehr starken Spitzen (Peaks) bei der Insulinausschüttung. Dadurch wird der Prozess der Fettverbrennung begünstigt, denn Insulin ist der Gegenspieler zum Glucagon.

Dieses Hormon ist am Prozess der Fettverbrennung maßgeblich beteiligt. Hormonelle Gegenspieler bremsen sich immer gegenseitig aus. Käme es also zu einer heftigen Insulinausschüttung ist eine Fettverbrennung wegen des nun fehlenden Glucagon nicht mehr möglich.

3. Welche Lebensmittel sind erlaubt?

In der anabolen Diätphase sollte nicht mehr als 20-30 g Kohlenhydrate (abhängig vom Körpergewicht) am Tag konsumiert werden. Diese Menge an Kohlenhydraten ist quasi einfach nur die gezwungene Mitnahme aus sehr Kohlenhydrat armen Lebensmitteln.

Bewährt hat sich Fleisch, Fisch, Eier sowie Hülsenfrüchte. Eine Kohlenhydrat arme Ernährung wird wegen diesem Speiseplan auch oft als Steinzeitdiät bezeichnet. Fisch ist sehr gut mit dem Speiseplan der anabolen Diät vereinbar. Wer wenig Fischt isst oder nicht essen mag kann auch dazu eine Nahrungsergänzung nutzen.

Eine eiweißreiche Ernährung lässt sich leicht mit einem Proteinshake erreichen. Diese sind sehr arm an Kohlenhydraten. Gesunde Fette sind wichtig für den Körper. Eine besondere Rolle kommt den Omega 3 Fettsäuren zu. Wer einmal in der Woche Fisch ist versorgt sich gut und ausreichend mit diesen Fettsäuren.

4. Die ersten Wochen der anabolen Diät im Detail:

4.1 Ernährung in den ersten 14 Tagen

In der Praxis läuft die anabole Diät so ab, dass man die ersten zwei Wochen komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. In dieser Zeit stellt sich der Stoffwechsel um. Unser Gehirn arbeitet normalerweise vorrangig mit Glukose und verbraucht einen nicht unerheblichen Teil davon am Tag. Bleibt nun die Zufuhr an Kohlenhydraten aus verbraucht der Körper die Reserven aus Muskeln und teilweise aus der Leber. Sobald die Ressourcen jedoch knapp werden stellt der Körper auf die sogenannte Ketose um. Dabei werden Ketonkörper gebildet und zur Versorgung für das Gehirn genutzt. Dieser Prozess dauert je nach Stoffwechsel ein paar Tage.

Daher fühlt man sich zu Beginn der Diät durchaus schlapp und unwohl. Dieses Gefühl verschwindet jedoch in der Regel, sobald ausreichend Ketonkörper zur Verfügung stehen. Es ist daher besonders wichtig in der ersten Zeit absolut eisern zu bleiben und die Ernährung peinlich genau einzuhalten. Selbst bei geringer Zufuhr von unter 100 g Kohlenhydrate aber mehr als 20-30g würden die Ketosen nicht anlaufen.

Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Vieles an Obst und Gemüse scheidet leider aus, da es zu viele Kohlenhydrate enthält. Eine Alternative kann eine gutes Vitamin Produkt oder eine Gemüseextrakt sein.

4.2 Nach den ersten 14 Tagen

Nach den ersten zwei Wochen können dann sogenannte "Auflade-Tage" (Refeed Days) in die Ernährung eingebaut werden. An diesen Tagen ernährt man sich äußerst reich an Kohlenhydraten, schränkt jedoch die Fette so gut es geht ein. Diese Aufladung der Glykogenspeicher erhält die Leistungsfähigkeit für das sportliche Training. Außerdem wird der Stoffwechsel wieder auf Touren gebracht, so dass in den kommenden Tagen mehr Körperfett durch einen höheren Grundumsatz verbrannt werden kann.

Wichtig ist es an diesen Tagen das Fett in der Ernährung so gut es geht einzuschränken. Der Körper wird mit Zufuhr der Kohlenhydrate förmlich mit Insulin überschwemmt. Außerdem werden die Muskelzellen äußerst sensibel für das Hormon, so dass es zu einer stärkeren Sättigung der Rezeptoren kommt. Alles an Nährstoffen was sich im Blut befindet wird dabei mit eingelagert. Auch ungewollt das über die Nahrung aufgenommene Fett. Daher ist eine fettarme Ernährung am Aufladetag besonders wichtig.

Die anabole Diät ist eine beliebte Form bei Sportlern und professionellen Athleten um vor einem Wettkampf in die richtige Form zu gelangen. Durch den hohen Konsum von Eiweiß kann Muskelmasse gut erhalten bleiben. Durch die reiche Zufuhr an möglichst gesunden Fetten ist der Hormonspiegel und die Testosteronproduktion günstig positiv beeinflusst. Außerdem kommt es durch diese beiden Makronährstoffe zu einem starken Sättigungsgefühl. Häufig berichten Menschen die viel Körpergewicht abgenommen haben von wenig oder gar keinem Hungergefühl während der Diät.

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