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3 Mythen über die Ernährung zum Muskelaufbau

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Zum Thema Muskelaufbau und Ernährung gibt es zahlreiche Mythen. Es werden Halbwahrheiten zitiert und leider auch zu oft für bare Münze genommen. Am Ende bleibt meist Uneinigkeit und Verunsicherung. Zeit etwas dagegen zu unternehmen. Wir räumen heute mit drei hartnäckigen Mythen über die Ernährung zum Muskelaufbau auf. Vielleicht kennst du bereits einige Mythen. Umso spannender wird es. Schauen wir was wirklich dran ist.

Mythos 1: Eiweiß macht nicht dick!

Ein Mythos den ich oft zu hören bekomme ist die Annahme Kohlenhydrate und Fett machen unweigerlich dick. Eiweiß hingegen dürfe in unbegrenzten Mengen verzehrt werden, ohne dabei Konsequenzen für die Figur fürchten zu müssen. Die Praxis scheint diese Idee zu stützen. Denn viele Diäten sind eiweißreich und schränken in erster Linie die Zufuhr an Kohlenhydraten und Fett ein. Um diesen Mythos zu entkräften schauen wir uns die Theorie einmal getrennt von der Praxis an.

Die Energie, die wir aus der Nahrung beziehen setzt sich aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zusammen. Jeder Nährstoff für sich liefert unserem Körper Kalorien. Sobald es zu einem Überschuss kommt wird dieser in Körperfett eingelagert. Dabei spielt es keine Rolle aus welchen Nährstoff die Kalorien stammen. Zuviel ist Zuviel. Soweit die Theorie.

In der Praxis machen viele Sportler gute Erfahrungen mit Low-Carb (wenig Kohlenhydraten) oder Low-Fat (wenig Fett) Diäten. Niemand kommt auf die Idee eine Low-Protein Diät zu machen. Das auch zurecht. Denn Kohlenhydrate und Fette sind die primären Energielieferanten für unseren Körper. Daraus beziehen wir die Energie für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Eiweiß ist der Baustein für neue Muskeln und wird für die Reparatur beschädigter Muskelfasern verwendet. Eiweiß kann aber auch hervorragend als Energielieferant herangezogen werden. Das macht dein Körper auch. Sobald er zu wenig Fett und Kohlenhydrate oder zu viel Eiweiß erhält.

Die Aminosäuren aus dem Eiweiß werden dazu in Zucker aufgespalten. Dieser Vorgang nennt sich Glukoneogenese oder auch Zuckerneubildung. Bei einer Ernährung die fast nur aus Eiweiß besteht holt sich dein Körper damit zurück, was ihm vorenthalten wird. Bei einem Überschuss wird auch das Eiweiß aus deiner Nahrung in Fett eingelagert.

Am Ende entscheidet also immer die Kalorienbilanz über das zu- oder abnehmen. Und jeder Nährstoff, der dir Energie liefert kann dich auch dick machen. Eine Diät mit einem hohem Eiweißanteil funktioniert in der Praxis recht gut. Denn Eiweiß erzeugt eine vergleichsweise lang anhaltende Sättigung. Weil du länger satt bleibt wirst du wahrscheinlich insgesamt weniger Kalorien über den Tag hinweg verzehren.

Mythos 2: Maximal 30 Gramm Protein auf einmal

Zunächst einmal stellt sich hier die Frage, wie viel Eiweiß du während einer Mahlzeit überhaupt essen kannst. Ziemlich sicher werden das mehr als 30 Gramm sein. Andernfalls isst du wie ein Spatz. An der Stelle könnte ich dir bereits gratulieren. Denn du hast bereits mehr als 30 Gramm Eiweiß „aufgenommen“

Uns geht es aber eher darum, wie gut das Eiweiß im Körper verwertet wird. Um die Frage mit reiner Logik zu beantworten würde es wohl reichen, wenn ich sage: Glaubst du die Menschheit hätte die Steinzeit überlebt, wenn unser Stoffwechsel so wählerisch wäre? Wohl kaum. In diesem Fall hätten unsere Vorfahren wohl wirklich schlechte Karten in Sachen Evolution gehabt. Aber wir sind ja hier und das beweist schon einiges.

Um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen muss er die Nahrung zunächst einmal verdauen. Dies passiert im ersten Schritt im Magen. Alleine dieser Prozess kann schon einmal gut und gerne 6 Stunden dauern. Es ist also gar nicht so unwahrscheinlich, dass sich Frühstück und Mittagessen in deinem Magen wieder begegnen. Bereits jetzt wird es schwierig eine sinnvolle 30 Gramm Protein Regel für die Ernährung zu finden.

Je nachdem wie viel Nahrung du zu dir nimmst kann dein Körper die Stoffwechsel-Prozesse beschleunigen oder verlangsamen. Egal ob langsam oder schnell, unser Stoffwechsel arbeitet immer sehr effizient. Nur ein kleiner Bestandteil der Nahrung wird nicht verwertet und wieder ausgeschieden. Egal ob du nun 30, 60 oder 90 Gramm Eiweiß zu dir nimmst. Verwertet wird das Meiste davon.

Im Bodybuilding wird gerne zu vielen kleinen Mahlzeiten geraten. Im Idealfall sollen es da 6-8 Mahlzeiten aufgeteilt auf alle paar Stunden sein. Fakt ist, ob du die benötigten Nährstoffe in 8 oder 3 Mahlzeiten aufteilst ist deinem Körper ziemlich egal. Entscheidend ist die Bilanz die am Ende steht. Viele kleine Mahlzeiten können allerdings für deine Verdauung und das Vollgefühl angenehmer sein. Gerade, wenn die benötigte Kalorienzufuhr relativ groß ist.

Mythos 3: Nur Protein aus Fleisch taugt für die Muskeln

So alt wie das Bodybuilding selber ist auch die Diskussion um die Wertigkeit von Proteinen. Die Fronten teilen sich wie so oft in in zwei Lager. Auf der einen Seite haben wir die Fleisch-Liebhaber. Für sie kommt am Besten gar kein anderes Protein auf den Tisch. Denn tierische Produkte bieten für sich alleine eine hervorragende biologische Wertigkeit. Diese gibt an wie gut das Eiweiß in der Nahrung im Körper verwertet werden kann. In der Tat enthalten tierische Produkte für unseren Körper sehr gut verwertbare Proteine.

Auf der anderen Seite haben wir die Vegetarier und Veganer, die auf einen Konsum von Fleisch oder sogar sämtlicher tierischer Produkte verzichten. Inzwischen folgen immer mehr Sportler dem Trend des Fleischverzicht und stellen die Ernährung auf eine pflanzliche Basis um. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß. Das auch gar wenig. Aber woher kommt dann der Glaube Protein aus Fleisch wäre besser?

In der Tat ist die Verwertbarkeit tierischer Proteinquellen den Pflanzlichen überlegen. Dies wird über die biologische Wertigkeit bestimmt. Für diese Bewertung wurde das Hühnerei als Lebensmittel auf den willkürlichen Wert von 100 gesetzt. Alles was besser verwertbar ist liegt damit über diesem Wert, alles was schlechter verwertet werden kann darunter.

Nun ernähren wir uns aber nicht von einem einzigen Lebensmittel, das eine festgelegte Wertigkeit besitzt. In jeder Ernährung werden verschiedene Lebensmittel und so auch unterschiedliche Eiweißquellen kombiniert. Das führt ganz automatisch zu Kombinationen und einer Steigerung der Wertigkeit. Während Weizenmehl beispielsweise für sich alleine eine biologische Wertigkeit von 55 besitzt liefert es mit Protein aus Hühnerei kombiniert bereits eine Wertigkeit von 118 (bei 68 % Protein aus Hühnerei und 32 % Protein aus Weizen.

Aus diesem Grund ist das Thema um die biologische Wertigkeit nicht so wirklich entscheidend. Bei einer normalen Mischkost kommst du in der Regel immer auf einen Wert von 80-85. Das ist völlig ausreichend um deine Muskeln mit einem hochwertigen Protein zu versorgen. Dabei spielt es kaum eine Rolle ob das Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln stammt. Wichtig bleibt ein abwechslungsreicher und ausgewogener Speiseplan.

Bonus: Biologische Wertigkeit

Die Killer-Kombi Kartoffel und Ei wird immer noch gerne als die ultimative Waffe zum Muskelaufbau herangezogen. Immerhin ergibt dieses dynamische Duo eine traumhafte, nicht mehr zu übertreffende Wertigkeit von 137. Gehört das Bauernfrühstück bereits auch zu diesen wichtigsten anabolen Geheimwaffen? Dann lies an dieser Stelle unbedingt weiter um die ganze Geschichte zu hören.

Der traumhafte Wert von 137 kommt zustande bei einem Verhältnis von 65% Kartoffeln zu 35% Hühnerei. Wir sprechen hier jedoch nicht vom Gewicht der Lebensmittel. Das wäre schön, denn dann würde tatsächlich ein leckeres Bauernfrühstück auf dem Tisch stehen. Die Rede ist vom Verhältnis des Proteingehalts aus beiden Lebensmittel.

Hühnerei liefert allerdings 10-Mal mehr Eiweiß als Kartoffeln. Du brauchst also maßig Protein aus den Kartoffeln, jedoch nur geringe Mengen Hühnerei. Nehme wir an du willst deinen Körper mit 30 Gramm Protein versorgen. Das bei einer biologischen Wertigkeit von 137, also dem perfekte Verhältnis von Kartoffel- und Ei-Protein.

Herzlichen Glückwunsch! Dein Mittagessen besteht aus einem Ei und rund einem Kilogramm Kartoffeln. Ich meine, das wird eine ziemlich trockene Angelegenheit. Mal abgesehen von den Massen an Kohlenhydraten, die du mit den Kartoffeln zusätzlich zu dir nimmst.

Wie du siehst ist die biologische Wertigkeit eher für das theoretische Verständnis der Proteinverwertung sinnvoll. Mit der Praxis haben diese Zahlen und Werte jedoch weniger gemein. Geschweige denn, dass sich damit eine sinnvolle Ernährung auf die Beine stellen ließe.

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