Erst Körperfett abbauen oder erst Muskeln aufbauen?

Sicher hast du ein Bild im Kopf, wie du gerne aussehen möchtest. Vermutlich ist das Bild muskulös und definiert, doch wie bekommst du das hin?

Vielleicht hast du schon einige Schritte in Richtung deines Traumkörpers hinter dir. Vielleicht hast du aber auch gerade erst die Entscheidung getroffen etwas verändern zu wollen.

In jedem Fall brauchst du eine Strategie.

Mit zu viel Körperfett wirken auch die stärksten Muskelpakete nicht sonderlich eindrucksvoll. Aber auch ein definierter Sixpack ist ohne Muskelmasse drumherum nicht besonders attraktiv.

Wie gelangst du also am schnellsten zum Ziel? Erst in den Aufbau oder erst eine Diät?

Inhaltsverzeichnis

Aufbau oder Abnehmen – warum du dich entscheiden musst
Dein Körperfettanteil nimmt dir die Entscheidung ab

Mehr Testosteron
Bessere Insulinsensibilität
Körpergefühl und Motivation

Wann in die Diät, wann in den Aufbau?

Optimaler KFA für Männer
Optimaler KFA für Frauen

Wie du deinen Körperfettanteil bestimmst
Wie du effektiv Muskeln aufbaust
Wie du eine Diät richtig gestaltest
Fazit


Aufbau oder Abnehmen – warum du dich entscheiden musst

Ein oft erzählter Mythos ist, dass Fett in Muskeln umgewandelt werden können. Schön wäre es natürlich, aber die Realität sieht anders aus(1).

Körperfett dient als Energiereserve in Zeiten, in denen über die Nahrung nicht ausreichend aufgenommen wird. Für den Muskelaufbau wird hingegen ein Energieüberschuss benötigt.

Muskelmasse ist für deinen Körper ein Luxus, den er sich nur gönnt, wenn die entsprechende Versorgungslage (Ernährung) dafür ausreicht.

Du siehst, wir sprechen hier über zwei völlig unterschiedliche Ausgangssituationen. Dein Körper befindet sich entweder in einer Mangelsituation oder in einem Überschuss.

Die Kalorienbilanz entscheidet über die Fahrtrichtung.

In einem Überschuss bleibt etwas Energie übrig, welche in Form von neuer Muskelmasse oder auch Körperfett angelegt werden kann.

Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, muss die fehlende Energie aus den körpereigenen Speichern genutzt werden. Das sind im besten Fall deine Fettpolster; Muskelmasse kann jedoch genauso herhalten.

Merke

Körperfett lässt sich nicht in Muskeln umwanden. Du kannst entweder Aufbauen oder Abnehmen, beides gleichzeitig funktioniert nur sehr begrenzt.

 
Es ist also durchaus sinnvoll und notwendig sich für eine Strategie zu entscheiden. Doch wie soll dein persönlicher Schlachtplan aussehen?

Erst in den Aufbau, um anschließend zu „cutten“? Klingt logisch und ist eine häufige Antwort.

Doch nicht zu schnell. Ob dieses Vorgehen für dich wirklich sinnvoll ist, schauen wir uns jetzt genauer an.

Dein Körperfettanteil nimmt dir die Entscheidung ab

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© ChesiireCat via Getty Images

Wer von uns hat sich nicht schon den Kopf darüber zerbrochen, ob es in den Aufbau oder die Diät gehen soll. Dabei ist die Entscheidung im Grunde einfach zu fällen. Dein aktueller Körperfettanteil (KFA) gibt dir die Richtung vor.

Denn ein zu hoher KFA kann empfindliche Nachteile für dich bedeuten. Bei einer Aufbauphase solltest du das berücksichtigen, da während dieser dein KFA sehr wahrscheinlich größer wird.

Ein relativ niedriger KFA hat einige Vorteile, von denen du profitieren kannst.

Mehr Testosteron

Beim Testosteron handelt es sich um das männliche Geschlechtshormon, welches im Körper von Männern und Frauen zu finden ist.

Sicher hast du schon davon gehört, denn Testosteron ist eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau. Je mehr davon deinem Körper zur Verfügung steht, desto schneller wird Muskelmasse aufgebaut(2).

Das ist einer der Gründe, warum Testosteron auch als illegales Doping verwendet wird. Körpereigen produziertes Testosteron ist natürlich kein Problem und keinesfalls schädlich für dich.

Studien haben gezeigt, dass die Produktion dieses anabolen Hormons auch mit dem Körperfettanteil steigt oder fällt. Je höher dein Körperfettanteil ist, desto weniger Testosteron produziert dein Körper(3). Dieser Effekt ist auch schon bei einem leichten Übergewicht messbar.

Jedes Kilogramm zu viel auf deinen Hüften bedeutet also weniger Testosteron und damit auch ein schlechterer Muskelaufbau.

Bessere Insulinsensibilität

Insulin ist ein weiteres wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. Die meisten von uns werden Insulin in Zusammenhang mit der immer häufiger auftretenden Krankheit Diabetes Typ-II kennen.

Insulin wird häufig auch umgangssprachlich als Speicherhormon bezeichnet, da es für den Transport von Nährstoffen in die Zellen verantwortlich ist.

Auf diesem Wege reguliert es beispielsweise den Blutzucker, ist aber auch für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung.

Ein zu hoher Körperfettanteil steigert das Risiko an Diabetes Typ-II zu erkranken. Aber nicht nur das. Aus Versuchen ist inzwischen bekannt, dass eine schlechte Insulinsensibilität auch für einen schnelleren Muskelabbau sorgt(4).

Wer also von einer zu gut gemeinten „Masse-Phase“ mit Übergewicht in eine Diät startet, hat schlechtere Karten die aufgebaute Muskelmasse auch zu erhalten.

Körpergefühl und Motivation

Mit einer athletischen Optik, die du auch in deiner Aufbauphase weitestgehend erhältst, wird es dir einfacher fallen am Ball zu bleiben.

Denn so hast du immer noch etwas zu verlieren und einen Grund weiterhin bewusst auf deine Ernährung zu achten. Ist die Sommerfigur erst einmal verschwunden, werden die Zügel gerne noch lockerer gelassen.

Mit einer guten Form kannst du Fortschritte beim Aufbau viel besser einschätzen. So fällt es dir früher auf, solltest du zu viel Körperfett angesetzt haben und kannst entsprechend gegensteuern.

Für einen effektiven Muskelaufbau reicht es vollkommen aus, mit 300 bis 500 Kalorien im Überschuss zu sein. Die berüchtigte „Masse-Phase“ als Freibrief für die „Ich kann mir ja alles leisten“-Ernährung hat lange ausgedient(5).

Wann in die Diät, wann in den Aufbau?

Wenn du derzeit übergewichtig bist, solltest du in jedem Fall zunächst eine Diät machen und auf einen niedrigen Körperfettanteil reduzieren. Selbst wenn du eigentlich Muskelmasse aufbauen möchtest (müsstest) wirst du langfristig so schneller an dein Ziel kommen.

Wenn du von Natur aus gut definiert bist, mit sichtbarem Sixpack und Streifen auf den Schultern, solltest du in eine Aufbauphase gehen. Sicher, mit einer Diät würdest du noch härter und trockener wirken. Für einen muskulösen Look braucht es aber eben auch ein paar Muskeln.

Das sind jedoch eher die Extreme, die meisten Personen befinden sich eher im Mittelfeld. Es sind gute Ansätze von Muskeln zu sehen, die sich jedoch noch unter einer Speckschicht verstecken. Genau dann fällt die Entscheidung oftmals schwieriger.

Vom Gefühl her klingt der Aufbau natürlich verlockender. Mehr Muskeln sind immer gut. Im Aufbau hast du Energie, Pump im Training und Spaß am Workout. Doch genau hier liegt der Denkfehler, den du jetzt nicht mehr machst. Erinnere dich an die Vorteile eines niedrigen KFA und gehe zunächst in eine Diät.

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In Zahlen lässt sich das ganze so ausdrücken:

  Aufbauphase Diät
Männer 10 % oder weniger Ab 15 % oder mehr
Frauen 20 % oder weniger Ab 25 % oder mehr

Optimaler KFA für Männer

Männer mit einem Körperfettanteil von über 15 % sollten zunächst in ein Kaloriendefizit gehen und solange einhalten bis der KFA bei ca. 10 % liegt. Von da aus kann mit einem moderaten Kalorienüberschuss in den Aufbau gestartet werden. Da jede Aufbauphase zwangsläufig auch mit der Einlagerung von Körperfett einhergeht wird der KFA (hoffentlich langsam) wieder steigen. Sobald ein KFA von gut 15 % erreicht ist, sollte die nächste Diätphase starten.

Optimaler KFA für Frauen

Frauen haben natürlich einen höheren Körperfettanteil als Männer, weshalb die empfohlenen Werte sich deutlich unterscheiden. Das Prinzip bleibt dasselbe. Frauen mit mehr als 25 % KFA gehen zunächst in eine Diät bis an der 20 % Marke gekratzt wird. Von da aus kann der Aufbau starten. Dieser geht bis zu einem KFA von etwa 25 %. Spätestens dann sollte die nächste Reduktionsphase beginnen.

Wie du deinen Körperfettanteil bestimmst

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Es gibt verschiedene Methoden den eigenen Körperfettanteil zu messen. Leider sind die meisten weit davon entfernt perfekt zu sein. Einige liefern sogar eher Zufallsergebnisse, die kaum eine Aussagekraft besitzen.

Als Gold-Standard wird oft die DEXA Methode genannt, bei welcher der Körper mithilfe von Röntgenstrahlen vermessen wird. Das ist freilich keine Lösung für die eigenen vier Wände. Dazu hat eine Studie(6) gezeigt, dass es im Einzelfall selbst hier um Abweichungen von bis zu 4 % beim KFA kommen kann.

Deutlich schlechter schneidet jedoch das Bio-Impedanz-Verfahren ab, welches zahlreiche Fitness-Waagen nutzen. Dabei wird Strom durch den Körper gesendet und die elektrische Leitfähigkeit gemessen. Das wird jedoch sehr stark durch den Wasserhaushalt im Körper beeinflusst, was die Ergebnisse stark schwanken lässt.

Es gibt Waagen welche neben Kontakten an den Füßen auch noch zusätzliche Kontakte für die Hände bieten. Dadurch wird die Messung etwas genauer, jedoch auch nicht perfekt.

Eine weitere verbreitete Methode ist die Messung mit einem sogenannten Calipper (Fettmesszange). Damit wird die Dicke einer oder mehrerer Hautfalten gemessen. Je mehr Körperstellen gemessen werden, desto exakter wird das Ergebnis.

Diese Methode ist nicht ganz einfach durchzuführen und bedarf Hilfe einer weiteren Person. Außerdem hat es sich gezeigt, dass die Messungen häufig von Person zu Person unterschiedlich ausfallen.

Die perfekte Messmethode für daheim gibt es also leider nicht. Am Ende ist der Körperfettanteil aber auch nur eine Zahl, welche dir zur Orientierung dienen soll.

Dafür reicht es in aller Regel aus, den eigenen Körper im Spiegel anzuschauen und eine optische Einschätzung zu machen. Sicherlich wirst du hier nicht auf das Prozent richtig liegen. Darum geht es aber im Grunde auch nicht.

Sinn des Ganzen ist es eine grundsätzliche Entscheidung zu treffen, in welche Richtung es die nächsten Wochen gehen soll. Dazu reicht es normalerweise völlig aus, den Körperfettanteil relistisch zu schätzen.

Wie du effektiv Muskeln aufbaust

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Achte auf moderaten Kalorienüberschuss

Ohne einen Kalorienüberschuss kannst du keine Muskeln aufbauen. Dennoch ist das kein Freibrief hemmungslos in dich hineinzuschaufeln.

Denn jede zu viel gegessene Kalorie wird in Körperfett eingelagert. Das führt dazu, dass dein KFA schneller steigt und du deinen Aufbau früher beenden musst.

Für einen effektiven Muskelaufbau solltest du etwa 10 % über deinem aktuellen Kalorienbedarf liegen. Das sind in der Regel 300 – 500 Kalorien Überschuss(5).

Iss ausreichend Eiweiß

Eiweiß (Protein) ist der Grundbaustein für Muskeln und essenziell für deinen Aufbau. Du solltest jeden Tag ausreichend davon mit deiner Ernährung zu dir nehmen.

Hochwertige Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Aber natürlich auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide.

In einer Aufbauphase kannst du rund 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen(7). Bestenfalls findet sich in jeder deiner Mahlzeiten hochwertiges Eiweiß.

Training mit Grundübungen

Im Training solltest du dich auf die sogenannten Grundübungen oder auch Verbundübungen fokussieren. Du trainierst dabei ganze Muskelketten, was das Training sehr effektiv macht.

Die klassischen Grundübungen sind:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Military-Press
• vorgebeugtes Rudern

Idealerweise solltest du jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal in der Woche trainieren(8). So hat jeder Muskel ausreichend Zeit sich zu erholen, bekommt aber auch rechtzeitig einen erneuten Reiz.

Creatine

Durch einen schnelleren Kraftaufbau wirst du auch schneller Muskeln aufbauen. Creatine steigert deine Schnellkraft bei kurzzeitigen intensiven Muskelanstrengungen, sofern du täglich mindestens drei Gramm davon zu dir nimmst(9).

Es ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Fitness und Bodybuilding. Studien belegen inzwischen eine sichere und unbedenkliche Einnahme, selbst über längere Zeiträume(10).

Creatine wird von deinem Körper produziert und du nimmst es mit der Nahrung auf. Jedoch reichen diese Mengen in der Regel nicht aus, um deinen Kraftaufbau optimal zu unterstützen(11).

Achte auf ausreichend Schlaf

Dein Körper erholt sich im Schlaf und genau dann wachsen auch deine Muskeln. Häufig wird ein erholsamer Schlaf jedoch vernachlässigt und macht sich zwangsläufig mit der Zeit bemerkbar.

Bereits eine Nacht ohne ausreichend Schlaf kann die körperliche Leistungsfähigkeit messbar reduzieren(12). Wer jeden Abend zu spät schlafen geht verschenkt jede Menge Potenzial.

Wie viel Schlaf du benötigst, ist individuell sehr unterschiedlich. Daher ist es schwierig eine konkrete Empfehlung auszusprechen. Wichtig ist die Qualität des Schlafs, mit möglichst wenig Störfaktoren.

Wie du eine Diät richtig gestaltest

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Kaloriendefizit muss sein

Das kommt jetzt vielleicht nicht so überraschend… Aber, keine Diät funktioniert ohne ein Kaloriendefizit. Und Diäten funktionieren aufgrund eines Kaloriendefizits. Egal, ob du vegan, low-carb, low-fat oder wie auch immer unterwegs sein möchtest.

Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien (Kcal) wirst du rasche sichtbare Fortschritte erzielen. Auf der anderen Seite ist das Defizit so moderat, dass du es auch über ein paar Wochen gut durchhalten kannst.

Auch in der Diät Eiweiß essen

Eiweiß brauchen nur die Kraftsportler? Weit gefehlt.

Eiweißreiche Mahlzeiten halten dich auch bei wenig Kalorien länger satt(13,14). Außerdem wird der Erhalt von Muskelmasse begünstigt und somit auch dein Kalorienverbrauch.

In einer Diät kannst du rund 1,8 bis zu 2,9 Gramm Eiweiß je Kilogramm deines Körpergewichts essen. Solltest du in einer Diät nicht satt werden, kann es eine gute Strategie sein den Eiweißgehalt zu erhöhen(15).

Regelmäßiges Krafttraining

Wer Abnehmen möchte beginnt häufig mit einem exzessiven Cardio-Training. Stundenlang wird sich auf dem Laufband gequält, um am Ende möglichst viele Kalorien auf der Uhr stehen zu haben.

Grundsätzlich ist ein Cardio-Training nicht verkehrt, für dein Herz-Kreislaufsystem. Zum Abnehmen ist es jedoch nicht unbedingt das effektivste Mittel.

Ein intensives Krafttraining verbrennt in kurzer Zeit ebenfalls viele Kalorien. Darüber hinaus bekommen deine Muskeln jedoch einen wichtigen Reiz, welche sie vor dem Abbau in einer Diät bewahrt(16).

High-Intensity-Intervall-Training (HIIT)

Ergänzend zum Krafttraining bietet es sich an ein Intervall-Training zu machen. Bei diesem Training wechseln sich hochintensive Sprints mit lockeren Auslauf-Phasen ab.

Beim Laufen würdest du dich zunächst locker aufwärmen. Dann kommt der erste Sprint, bei dem du 30 Sekunden alles gibst, was du hast. Anschließend läufst du dich locker eine Minute aus, bis der nächste Sprint folgt. Das ganze geht über 20 bis 25 Minuten, viel mehr ist nicht nötig.

Dieses Training ist genauso effektiv wie ein normales Ausdauertraining, spart dir aber gleichzeitig eine ganze Menge Zeit(17).

Supplements

Auch wenn Supplement grundsätzlich nicht notwendig sind zum Abnehmen, können die Richtigen dir helfen deine Ziele schneller zu erreichen.

Leider werden hier von vielen Herstellern auch Heilsversprechen gemacht, die natürlich niemals eingelöst werden können. Handverlesene Supplements findest du bei uns im Shop.

Solange du mit deiner Ernährung und deinem Training auf einem guten Weg bist, musst du dir keine Gedanken machen.

Fazit

Die Entscheidung zwischen Aufbau oder Diät fällt selten leicht. Sicher macht eine Aufbauphase mit mehr Energie und einem besseren Trainingsgefühl mehr Spaß.

Doch bist du gut damit beraten deinen Körperfettanteil möglichst gering zu halten. Damit kommst du schneller an dein Ziel und genießt eine athletische Form, für die du sicher beneidet wirst.


Wie planst du deine Aufbau- und Diätphasen? Schreib jetzt einen Kommentar.

Literatur

1. Pedersen BK. Muscle-to-fat interaction: a two-way street? J Physiol. 1. Januar 2010;588(Pt 1):21.
2. Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. Januar 1989;66(1):498–503.
3. Rohrmann S, Shiels MS, Lopez DS, Rifai N, Nelson WG, Kanarek N, u. a. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes Control CCC. August 2011;22(8):1141–51.
4. Wang X, Hu Z, Hu J, Du J, Mitch WE. Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. Endocrinology. September 2006;147(9):4160–8.
5. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295–303.
6. van Marken Lichtenbelt WD, Hartgens F, Vollaard NBJ, Ebbing S, Kuipers H. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. März 2004;36(3):490–7.
7. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports Basel Switz. 26. Juni 2019;7(7).
8. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. November 2016;46(11):1689–97.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, u. a. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med Auckl NZ. September 2000;30(3):155–70.
11. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 20. Juli 2012;9:33.
12. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, Roach GD, Nédélec M, Gupta L, u. a. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 3. November 2020;
13. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. September 1995;49(9):675–90.
14. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, Amankwaah AF, Osei-Boadi Anguah K, Jacobs A, u. a. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. Juni 2016;116(6):968–83.
15. Roberts J, Zinchenko A, Mahbubani KT, Johnstone J, Smith L, Merzbach V, u. a. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. Nutrients. Januar 2019;11(1):56.
16. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 29. März 2018;10(4).
17. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 29. März 2018;10(4).

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